Picături picior | Antrenamentul mușchilor abdominali acasă

Picături de picior

Acest exercițiu este ideal pentru antrenamentul celor mai mici mușchi abdominali. Poziția inițială este întinsă pe spate, cu brațele în partea laterală a corpului. Picioarele sunt acum întinse vertical în sus și sunt într-o poziție paralelă.

Din această poziție picioarele sunt acum încet coborâte și apoi ridicate din nou. Pentru a evita spatele gol în timpul acestui exercițiu, picioarele nu ar trebui să fie conduse prea mult în jos. Ridicarea și coborârea pot fi repetate de 10 până la 15 ori sau efectuate timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi picioarele sunt ținute în poziție verticală și încrucișate alternativ. Brațele se pot sprijini fie de partea laterală a corpului, fie pot fi întinse de corp.

Strângerea șoldului

Acest exercițiu se efectuează timp de un minut și, de asemenea, antrenează echilibra și coordonare. Poziția inițială este din nou poziția culcată cu picioarele în aer. De data aceasta, pe lângă picioare, șoldurile sunt, de asemenea, ridicate în aer, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu mai atingă podeaua.

Din această poziție mai întâi șoldul este așezat pe podea și apoi picioarele sunt coborâte chiar deasupra podelei și ținute acolo. Apoi corpul este întins din nou în sus. Brațele fie stabilizează șoldurile, fie se întind pe podea, în lateral, pentru a menține echilibra mai bine.

Rusă Twist

Poziția de bază pentru acest exercițiu este așezat pe podea, cu picioarele pe podea. Acum corpul superior este înclinat ușor înapoi. Dacă doriți să creșteți nivelul de dificultate, puteți ridica picioarele în loc să le așezați pe podea.

Indiferent dacă ați ales versiunea ușoară sau cea mai dificilă, întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta și stânga pentru un minut și antrenați-vă mai ales lateral mușchi abdominali. Dacă ți-ai ridicat picioarele, vei avea o intensitate mai mare pe mijloc mușchi abdominali. O altă variantă a exercițiului se face prin adăugarea de greutăți în timpul antrenamentului muscular abdominal care sunt ținute în mâini.

plan

Light Plank: Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de tablă și ca Light Plank este cea mai simplă formă de tablă. Accentul principal al acestui exercițiu este asupra mușchilor abdominali. Cu toate acestea, sunt incluși și mușchii de susținere ai trunchiului.

În scândura de lumină corpul este sprijinit pe genunchi și coate. Acest exercițiu este potrivit mai ales pentru începători. Scopul este de a menține această poziție cu un trunchi drept pentru un anumit timp (de exemplu, 30 de secunde).

Plank: Acest exercițiu este următorul nivel al tabloului și este deja ceva mai solicitant decât Light Plank. Aici suprafețele de sprijin sunt acum coatele și picioarele. Deci, o zonă mai mare a corpului este în aer și trebuie ținută, ceea ce crește intensitatea în sus.

Variațiile exercițiului sunt ridicarea picioarelor sau brațelor și o creștere însoțitoare a sarcinii. Plank complet: Această variație a tabloului este nivelul următor și puțin mai intensă decât Plank. Aici sportivul se află în poziția push-up și încearcă să păstreze această poziție cât mai mult posibil. Fesele nu trebuie să se lase și tensiunea corpului trebuie menținută pe toată durata exercițiului. cap este în extensie a coloanei vertebrale și respiraţie ar trebui să continue în mod normal.