pericolele
Când te antrenezi cu greutăți, există întotdeauna o serie de riscuri care trebuie reduse la minimum atunci când te antrenezi corect.
- Siguranță asupra aparatului: Asigurați-vă întotdeauna că toate greutățile sunt ancorate ferm în aparat și în ghid.
- Siguranța persoanelor: nu ar trebui să o faceți niciodată antrenament cu greutati complet singur. Acordați atenție prezenței altora chiar și atunci când vă antrenați acasă.
- Siguranța sarcinii: Nu aveți niciodată încredere mai mult decât este posibil. Măriți întotdeauna numărul de repetări înainte de greutate.
- Exerciții care sunt ușoare pentru țesutul conjunctiv și de susținere: Deși os, ligamente, tendoane și cartilaj sunt întărite de regulat Forţa de Formare, aceste efecte de adaptare asupra țesutului conjunctiv și de susținere sunt realizate numai după câteva luni până la ani. Leziunile din această zonă apar întotdeauna insidios și discret, astfel încât de obicei este prea târziu la primele semne.
- De aceea: Evitați mișcările de întindere excesivă, greutățile excesive și mișcările rapide.
Metode
Sarcina potrivită, intensitatea și designul de pauză sunt condiții prealabile pentru o performanță optimă de antrenament la orice vârstă. Într-o sănătate-orientat Forţa de Formare intensitatea este de aproximativ 40-60% din capacitatea maximă de performanță. Aceasta corespunde unui antrenament cu aproximativ 15-20 de repetări într-un singur set de antrenament.
Trebuie completate cel puțin 3 seturi pe mașină. Pauzele dintre seturile individuale sunt de aproximativ un minut. Prin urmare, o pregătire suficientă (program minim) poate fi efectuată în aproximativ 30 de minute. Veți găsi mai jos o listă cu cele mai importante exerciții de bază în sportul geriatric.
Grupuri musculare
Întrucât Forţa de Formare pentru persoanele în vârstă ar trebui să se desfășoare întotdeauna sub aspectul sănătate, unele grupuri musculare ar trebui, de preferință, să fie antrenate. În primul rând, se recomandă antrenarea mușchilor de susținere și de menținere. Aceasta include mușchi abdominali și mușchii spatelui. În plus, o pregătire adecvată, funcțională a picior mușchii se află în prim-plan.
Sfaturi pentru antrenament
- Nu ești niciodată prea bătrân pentru a începe un antrenament de forță. Musculatura este adaptabilă pentru o viață întreagă.
- Căutați parteneri de antrenament corespunzători, astfel încât sportul să se desfășoare împreună.
- Antrenează-te întotdeauna la început sub îndrumarea unui antrenor profesionist.
- Începeți încet. Greutatea de antrenament nu este niciodată maximă sau submaximală în timpul antrenamentului de forță la o vârstă mai înaintată.
- Luați întotdeauna în considerare aspectele de siguranță.
Pentru a optimiza efectele antrenamentului, adaptate la vârstă rezistenţă instruirea ar trebui integrată într-un plan de antrenament.
Cele mai populare forme de antrenament includ mersul pe jos, ciclismul și de înot. Sarcina ar trebui să fie selectată atât de mare încât sportivii să se poată distra în timpul antrenamentului. Fiecare sportiv, indiferent de vârstă, ar trebui să decidă singur care rezistenţă disciplină pe care vrea să o aleagă.
Cu toate acestea, se recomandă antrenamentul de forță și rezistenţă antrenamentul nu trebuie combinat într-o singură sesiune de antrenament. O schimbare ar fi mai bună. O forță proiectată optim plan de antrenament nu trebuie să lipsească un mușchi suficient întindere programul.
Mai ales la o vârstă avansată, mobilitatea scade din ce în ce mai mult. Oricine antrenează mușchiul în mod regulat riscă scurtarea pe termen lung a mușchilor, tendoane și ligamente. În viața de zi cu zi, mișcările unilaterale duc adesea la deficite de mobilitate, care pot fi contracarate de anumite întindere exerciții.
Deoarece sarcina în timpul antrenamentului de forță la o vârstă avansată nu este deosebit de mare, întindere exercițiile imediat înainte și după antrenament nu sunt obligatorii. Cu toate acestea, vizat Exerciții de întindere ar trebui să fie întotdeauna integrate într-un altul plan de antrenament între sesiunile de antrenament. Aici puteți găsi mai multe informații despre acest subiect
- Întindere
- Exerciții de întindere
