Osteoporoza: impact ridicat și scăzut Activ împotriva osteoporozei

Osteoporoza: impact ridicat și scăzut

Impactul nu este același cu intensitatea. Impactul se referă la forța pe care corpul trebuie să o exercite pentru a efectua un anumit exercițiu și sarcina articulară în timpul exercițiului. Intensitatea se caracterizează prin gradul de dificultate și epuizare după antrenament.

Antrenament cu impact ridicat: Antrenamentul cu impact ridicat sau cu intensitate ridicată poate fi folosit pentru rezistență și rezistenţă Instruire. În Forţa de Formare, HIT este caracterizat de unități de antrenament scurte și dure cu un timp de recuperare mai lung. Stimulul de creștere pentru musculatură este astfel stabilit de intensitatea ridicată a sarcinii până la epuizarea musculară, prin care gama de sarcină totală este relativ mică.

Antrenamentul se face cu o greutate ridicată, perioade scurte de menținere și câteva repetări (de exemplu, perioadă de menținere de 6-8 secunde cu 6-10 repetări și 2 serii, ultima repetare se caracterizează printr-o scădere a performanței și eșec momentan muscular, ca producție de energie prin alimentarea cu oxigen nu mai este suficient. (zona anaerobă). Pentru a determina limita aerobului, prag anaerob individual, diagnosticarea performanței și controlul performanței sunt necesare la intervale regulate în timpul antrenamentului continuu, astfel încât stimulul de antrenament să poată fi ajustat corespunzător prin schimbarea programului de antrenament.

Instruire cu impact ridicat în rezistenţă zona este caracterizată de tulpini scurte, intensive dincolo de pragul aerob (producerea de energie pentru mușchi prin conversia carbohidrati prin fermentarea acidului lactic fără oxigen, creșterea volumului fibrelor musculare). Randamentul energetic este mult mai mic în timpul antrenament anaerobși rezultatul este o pierdere mai rapidă a performanței în perioade mai lungi de stres. HIT în rezistenţă antrenamentul nu numai că mărește capacitatea de sprint, ci și îmbunătățește semnificativ performanța de rezistență.

Sporturile tipice sunt jogging, intervale scurte de sprint cu sarcină mare, sărituri. Antrenamentul se face la aproximativ 75-80% din maxim inimă rată. Antrenament cu impact redus: antrenament delicat, cu mai puțin stres pe articulații.

Acest lucru funcționează cu sarcini reduse de antrenament, de exemplu în timpul rezistenței lente funcţionare. Antrenamentul cu impact redus se poate face în gama aerobă (carbohidrati sunt transformate în energie prin intermediul oxigenului), precum și cu intensitate ridicată în domeniul anaerob. Drumeții, Nordic Walking, de înot și antrenamentul cardio ușor pe un crosstrainer sunt printre sporturile tipice cu impact redus, deoarece un picior este întotdeauna pe sol în timpul antrenamentului.

Creșteri ale intensității antrenamentului, de exemplu în timpul mersului, pot fi realizate prin înclinații pe traseu, greutăți suplimentare, intervale cu viteze mai mari. Impact mic antrenament de rezistenta se efectuează la cca. 65-70% din maxim inimă rată.

Osteoporoza: Ghid

Ghidul publicat în 2008 oferă baza pentru osteoporoza terapia din punct de vedere fizioterapeutic. Liniile directoare rezumă cercetările actuale și rezultatele consensului într-un tablou clinic. Rezultatele rezumate în ghid pot fi implementate direct în practică și servesc drept orientare pentru mișcare și fizioterapie.

Ghidul privind osteoporoza distinge în mod deliberat între fizioterapie și terapia exercițiului. În programele de exerciții preventive primare, fizioterapia se suprapune în mare măsură cu terapia sportivă, în timp ce în prevenirea secundară și terțiară, accentul se pune în primul rând pe terapia fizioterapeutică individuală pentru pacienții vârstnici cu osteoporoza. Acești pacienți au suferit adesea fracturi și pot suferi de consecințele fractură (durere, pierderea mobilității, pierderea independenței).

Prevenire primară: Grup țintă: Persoane care nu au dezvoltat încă osteoporoză. PPV se adresează persoanelor sănătoase, pregătite să evite comportamentul riscant și să le mențină sănătate prin prevenire cu hrană sănătoasă și sport. PPV trebuie să fie în esență o prevenire mai bună decât vindecarea.

Măsuri în PPV: Prevenire secundară: Grup țintă: Informat, sănătate-pacienți conștienți care se află în prima sau a doua etapă a osteoporozei și care sunt pregătiți să își ia propriile măsuri de precauție și să pună în aplicare reguli de comportament decisive. Prevenirea progresiei (progresiei) osteoporozei prin tratament și activitate specifică osteoporozei. Măsuri în SP: Prevenție terțiară: grup țintă: pacienți informați care mențin „starea bolii” (a doua și a treia etapă a osteoporozei) și doresc să prevină agravarea prin tratamentul și reabilitarea țintită a osteoporozei.

Evitarea complicațiilor și a bolilor secundare, de exemplu datorită fracturilor. Măsuri în TP:

  • Antrenament sportiv deja la începutul adolescenței, pe tot parcursul vieții
  • Antrenamentul la bătrânețe are încă efecte pozitive asupra băncii osoase
  • Terapia mișcării în grup
  • Forța de Formare
  • Profilaxia căderii
  • Antrenament postural, flexibilitate, instruirea procedurilor de zi cu zi
  • Reducerea durerii
  • Terapia mișcării în grup
  • Tratament individual fizioterapeutic pentru întărirea și stabilitatea trunchiului, antrenament postural și mobilitate
  • Tratament fizioterapeutic după fracturi, pentru restricții de durere și mișcare (precauție cu terapia manuală, risc crescut de fractură)
  • Profilaxia căderii cu antrenament de forță vizat

Programul de osteoporoză „ONE” nu există! Deși se poate dovedi cu certitudine că sportul are un efect pozitiv asupra dezvoltării masei osoase și asupra fricii de cădere și a incidenței căderilor, nu există programe de antrenament și exerciții fizice uniform definite pentru care se poate dovedi eficacitatea optimă.

Acest lucru se datorează în special diferitelor grupuri țintă și varietății obiectivelor de formare. Cea mai frecventă greșeală este antrenamentul subliminal, precum și în zona de forță și rezistență. În cel mai bun caz, antrenamentul subliminal are un efect de conservare asupra densitatea oaselor, fractură performanță de risc și rezistență cardiovasculară.

Mai puțin de 10% dintre femei fac un antrenament suficient de dozat 2-3 / săptămână. Grup țintă: femei și bărbați, vârstă medie aprox. 50 de ani, fără fracturi până acum, antrenament mediu condiție: Echipament: 0.5 -2 kg gantere, 0.5 - 2 kg manșete cu greutate, Airpad Obiective de antrenament: Întărirea spatelui și gât mușchii în direcția îndreptării (risc de a dezvolta un spate rotunjit din cauza fracturilor vertebrale în formă de pană), mușchi abdominali pentru a stabiliza coloana vertebrală, picior mușchii pentru ameliorarea spatelui.

În teoria antrenamentului, accentul nu se pune din ce în ce mai mult pe valorile fixe ale sarcinii, ci pe sentimentul individual de efort. Dacă utilizatorul atinge sentimentul său de limită de performanță individual (nu pot continua!) Cu un număr tot mai mare de repetări, se adaugă încă 2-3 repetări ale exercițiului.

Exercițiile pot fi efectuate cu sau fără greutate! - 60 - 70% din rezistența maximă, sarcina în greutate poate fi acumulată de propria greutate corporală sau de echipament

  • Timp de așteptare pe exercițiu: aprox. 10 sec.
  • 40-60 sec. pauză între seria de exerciții
  • 3-4 serii cu 6-10 repetări pe exercițiu

Poziție de pornire: poziție predispusă, posibil o pernă sub burtă sau, în cazul unor afecțiuni severe în zona coloanei lombare, așezați partea superioară a corpului pe o minge Pezzi sau o fitness melc, brațele sunt întinse mult întinse lângă cap, gantere sau mansete pentru greutate în mâini, mansete pentru greutate pe picioare, picioare ușor deschise Performanță exercițiu abdominal inferior și podea pelviană mușchii sunt încordați, ambele brațe sunt ridicate, omoplații sunt trageți împreună spre buzunarele pantalonilor, brațele sunt ridicate și coborâte puțin într-un ritm scurt, rapid Poziție de pornire: Poziție înclinată, posibil cu picioarele în mijlocul corpul, cu picioarele în mijlocul corpului, cu picioarele în mijlocul corpului o pernă sub burtă, brațul drept / stâng este lung întins și ușor întins, degetele îndreptate spre tavan, ambele picioare sunt întinse lung și ușor întinse, gantere sau mansete de greutate în mâini, mansete de greutate pe picioare Exercițiu: în diagonală, braț și picior sunt ușor ridicate și coborâte de pe podea spre tavan într-un ritm scurt, rapid (mișcare mică, nu prea înaltă, altfel coloana lombară este prea tensionată), schimbați laturile de fiecare dată Poziția inițială Îngenunchind în fața unui fitness melc sau un scaun căptușit, așezați partea superioară a corpului pe melc sau scaun până la șolduri, cap atârnă relaxat, mâinile sunt pliate în spatele capului Exercițiul a: ridicați corpul superior spre tavan și așezați-l din nou Exercițiul b: în timp ce ridicați partea superioară a corpului, rotiți lateral spre tavan (coatele dreapta / stânga către tavan ), apoi coborâți din nou Poziția de pornire: antebrațul sprijin, coate sub umăr articulații, antebrațele sprijinite pe podea paralel cu palmele mâinilor, genunchii întinși, picioarele ridicate Exercițiu a: poziția de mai sus aprox. 30 sec.

Corpul este întins paralel cu podeaua, mușchii abdomenului și feselor sunt tensionați. Exercițiul b: ridicați unul alternativ picior întins de la antebrațul sprijin Exercițiul c: din sprijin pentru antebrat, coborâți și ridicați partea superioară a corpului între umeri spre covor: poziție patruped, genunchi articulații sunt sub articulațiile șoldului, mâinile sub articulațiile umerilor, spatele îndreptat paralel cu podeaua prin tensionarea abdomenului inferior și podea pelviană mușchii, manșetele de greutate pe mâini și picioare Poziția exercițiului: extindeți în diagonală un braț și un picior, apoi aduceți coatele și genunchii împreună sub corp și extindeți din nou Poziția inițială Poziția cvadruplă, articulațiile genunchiului sunt sub articulațiile șoldului, mâinile sub articulațiile umărului , spatele este drept și paralel cu podeaua, benzi de greutate pe mâini și picioare Performanță exercițiu: un braț este întins lateral combinat pentru inhalare iar corpul superior este deschis spre tavan, cu expirația, brațul se efectuează sub brațul de susținere, corpul superior și cap (coloana toracică și cervicală) îndoiți Poziția de pornire Poziția în decubit dorsal, picioarele sunt poziționate aproape de fese, brațele sunt întinse pe covor lateral în dreptul corpului Versiunea exercițiului a: Cu tensiunea podelei pelvine (trageți mușchii sfincterului spre interior, trageți-i în sus) - și tensiunea abdominală inferioară (trageți buricul spre coloana vertebrală) coloana vertebrală este rulată în sus până când spatele este în puntea umărului. Apoi încet și într-un mod controlat derulați din nou partea din spate. Exercițiul b: În puntea de umăr, ridicați alternativ picioarele puțin deasupra saltelei Exercițiul c: În puntea de umăr, întindeți alternativ un picior astfel încât articulațiile genunchiului să fie la același nivel Exercițiile pot fi efectuate cu sau fără greutate : În decubit dorsal, picioarele sunt în „poziția mesei” (picioarele inferioare sunt în poziție ridicată paralel cu covorașul), tălpile picioarelor se ating, genunchii sunt deschiși, brațele sunt în U-hold de lângă cap covor Exercitarea performanței coatele rămân pe podea, coloana lombară păstrează contactul cu covorașul, greutatea picioarelor este deplasată spre re / li spre covor, începe cu o mișcare mică, crește controlat Exercițiu: coatele și genunchii sunt încrucișați adunate deasupra buricului, în același timp piciorul liber se întinde deasupra covorului din poziția inițială În poziție culcat, piciorul stâng este tras spre abdomen, piciorul drept se întinde pe covor, mâna dreaptă este la articulatia genunchiului a piciorului stâng, mâna stângă în spatele capului, apoi schimbați laturile Exercițiu: mâna dreaptă și genunchiul stâng se apasă una de cealaltă, piciorul stâng apasă pe covor, cotul stâng rămâne deschis, apoi schimbați laturile, în plus capul poate fi ridicat cu poziția inițială Poziția inițială: poziția laterală stânga, picioarele sunt îndoite înapoi în unghi drept, stânga antebrațul se sprijină pe covor, brațul drept este întins pe corp Exercițiul a: pelvisul este ridicat și coborât din nou Exercițiul b: pelvisul este ridicat, brațul drept este efectuat sub brațul de susținere și apoi ridicat în sus spre tavan, partea superioară a corpului se transformă în exercițiul c: pelvisul este ridicat, brațul drept se extinde spre tavan, piciorul drept se întinde, apoi coatele și genunchii sunt aduse împreună deasupra pelvisului ridicat și întinse din nou Poziția de pornire Stai cu picioarele încrustate, vârfurile picioarelor sunt ușor îndreptate spre exterior, brațele sunt lângă corp cu palmele mâinilor orientate spre podea Exercițiul a: Genunchiul se îndoaie cu partea superioară a corpului înclinată și întinsă înainte (prin flexia articulațiilor șoldului), inițierea mișcării se face prin mișcarea înapoi a feselor, ameliorând astfel articulațiile genunchiului Exercițiul b: din poziția îndoită înainte, efectuați mișcări scurte, rapide în sus și în jos cu brațele Poziția de pornire: Stați cu picioarele încrustate, vârfurile picioarelor p unguent ușor în afară, brațele atârnă în fața corpului, o greutate este în fața picioarelor (de exemplu, o greutate pe partea din spate a capului, o greutate pe umeri, o greutate pe umeri, o greutate pe umeri , o greutate pe umeri) (de ex. coș de rufe complet sau ladă de apă) Exercițiu: genunchii se apleacă peste degetele de la picioare, fesele sunt împinse înapoi și în jos, spatele întins se deplasează înainte, apoi greutatea este ridicată prin întinderea picioarelor și îndreptarea spatelui