Nutriție și sport

Aprovizionarea cu alimente a oamenilor constă în mod normal din produse animale și vegetale. Produsele de origine animală includ carne, ouă și produse lactate). Majoritatea alimentelor conțin doar trei grupuri definite chimic în afară de vitamine, minerale și apă, pe care organismul le poate converti.

Printre acești trei așa-numiți nutrienți principali sau macronutrienți aparțin: În plus față de nutrienții principali menționați mai sus, vitamine, mineralele și fibrele alimentare fac parte, de asemenea, din dietă.

  • hidrati de carbon
  • Grăsimi și grăsimi sport
  • Proteine

Fibrele alimentare nu pot fi digerate și sunt conținute în principal în alimentele vegetale. Materialele de balast aparțin, printre altele, Pektin.

Lignina și celuloza. Sunt energetic fără importanță și asigură numai efectul de legare a apei pentru o activitate intestinală reglementată. Dincolo de aceasta, materialele de balast provoacă o saturație mai rapidă.

Doza zilnică recomandată este de aprox. 30g pe zi. Cu toate acestea, aportul real este de obicei semnificativ mai mic.

Fibrele sunt conținute în fructe, legume și produse integrale. Nutrienții luați prin alimente sunt descompuși în organism în H2O, Co2 și uree în timpul sintezei proteinelor. Energia eliberată în timpul descompunerii nutrienților din corp corespunde exact valorii energiei absorbite.

Valoare calorică: valoarea calorică este cantitatea de energie, măsurată în kilo jouli (KJ), care este eliberată în organism în timpul arderii unui gram din acest nutrient. 1 kilocalorie corespunde exact la 4.18 KJ. Dacă cantitatea de energie absorbită este mai mare decât cantitatea eliberată, crește masa corporală / creșterea în greutate.

Dacă aportul de energie este mai mic decât consumul de energie, există o scădere a performanței și se instalează senzația de foame. Mai mult de 80% din energia absorbită prin alimente este eliberată din nou sub formă de căldură. Doar 10-20% se transformă prin muncă externă (mușchii scheletici).

Valorile sunt mai mari pentru sportivii competitivi. Obiceiurile alimentare normale indică un aport crescut de grăsimi (aproximativ 40%) și un aport prea mic de carbohidrați (aprox.

40%). În plus, carbohidrati sunt absorbite în principal (aproximativ 50%) sub formă de monozaharide (glucoză) și dizaharide (zahăr disponibil în comerț).

dietă este prea bogat în grăsimi, prea bogat în zahăr și prea bogat în animale proteine. Mai mult, se consumă prea mult alcool (valori medii). Doza zilnică recomandată pentru un bărbat de 35 de ani la muncă medie este de aproximativ 2500 Kcal / zi.

Doza zilnică recomandată de proteine ​​este de aproximativ 0.8 g / kg greutate corporală. La o persoană de 75 kg, aceasta corespunde cu 60 g de proteine ​​zilnic. 1.5 litri de lapte sau 200g de carne sunt suficiente pentru a acoperi această cerință.

Sportivii de forță își pot crește aportul zilnic în funcție de faza de construcție musculară. Doza zilnică recomandată de grăsimi trebuie să fie între 80 și 90 g. pentru bărbați și între 60 și 70 g. pentru femei. Grăsimile ar trebui să fie formate în principal din acizi grași nesaturați, care au un loc de legare liber și se pot transporta vitamine, De exemplu.

Mai mult de jumătate din energia ingerată ar trebui să conste din carbohidrati iar în acest caz polizaharide. Acestea includ (produse din cereale, paste, orez, cartofi, legume etc.) Aproximativ 350 de grame de carbohidrati trebuie consumat pe tot parcursul zilei.

  • Carbohidrați (17.2 KJ / g) în funcție de compoziție (glucoză = 15.7 KJ / g)
  • Proteine ​​(17.2 KJ / g)
  • Grăsime (38.9 KJ / g)