Introducere
Din ce în ce mai mulți oameni se gândesc la ai lor dietă să-i îmbunătățească sănătate. O schimbare în dietă ar trebui prezentate aici într-un mod simplificat „de la nesănătos la sănătos”. Oricine dorește să slăbească schimbându-și dietă ar trebui mai întâi să își examineze critic propriile motive și premise.
Femeile gravide, bolnav cronic iar persoanele cu greutate normală nu trebuie neapărat să încerce să slăbească. Numai cei care au „prea mult”, adică cei care au exces de greutate și au, de exemplu, un IMC mai mare decât greutatea normală, ar trebui să piardă în greutate (25 kg / m2). O schimbare a dietei necesită, de asemenea, pregătire, ceva timp și disciplină pentru a persevera, altfel nu va avea efectul dorit. Ar trebui să aibă loc fără suplimente alimentare și așa-numitele vindecări medicale miraculoase, fii sănătos și fii „furișat” pentru a evita efectul yo-yo.
Cum funcționează?
O schimbare profesională a dietei se realizează cel mai bine cu un nutriționist instruit. Dar vă puteți consulta și medicul de familie sau puteți face propriile cercetări. Persoanele cu boli cronice, cum ar fi diabet, hipertensiune arterială, înalt colesterolului or arterioscleroză au un beneficiu ridicat de sfaturi nutriționale și poate primi acest sfat plătit de către sănătate companie de asigurari.
În principiu, o modificare a dietei în dietă, indiferent de dieta pe care o alegeți pentru dvs., funcționează conform aceluiași principiu: a pierde în greutate, caloria echilibra că trebuie să mănânci și să bei trebuie să fie mai mic decât cerințele tale sau ceea ce arzi în fiecare zi. Puteți calcula propriile cerințe calorice utilizând următoarea formulă conform lui Harrison-Benedict: dacă vă cunoașteți rata metabolică bazală, puteți verifica etichetele de pe alimente pentru a vedea dacă vă mențineți aportul de calorii mai mic decât cerințele dumneavoastră. În caz contrar, există aplicații utile care iau în considerare cât de mult vă mișcați, câți ani aveți și în ce timp doriți să pierdeți o anumită cantitate de kilograme.
Dacă acum începeți o dietă, organismul este obligat să-și folosească propria energie, adică rezervele de zahăr, grăsimi și proteine. Dacă luați puțin zahăr, metabolismul folosește propriul depozit de zahăr al organismului, glicogenul, pentru a menține o sănătate normală sânge nivelul zahărului. Acest lucru este important deoarece, de exemplu, creier depinde de o cantitate enormă de zahăr, adică de energie.
Apoi, corpul își extrage energia din rezervele de grăsime și când acestea sunt epuizate, de exemplu după faze lungi de post sau chiar de foame, rezervele de proteine (în mușchi) sunt atacate. Această atrofie musculară este adesea observată la persoanele în vârstă subnutrite, foarte bolnavi sau anorexici și nu ar trebui să fie niciodată ținta unei diete. Prin urmare, este important să consumați suficiente proteine și grăsimi într-o dietă și să nu vă descurcați complet fără ele.
- Rata metabolică de bază pentru bărbați (de calorii pe zi) 66.47 + (13.7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6.8 * vârstă în ani) = rata metabolică de bază
- 66.47 + (13.7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6.8 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală
- Rata metabolică bazală la femei (de calorii pe zi) 655.1 + (9.6 * greutate corporală în kg) + (1.8 * înălțime în cm) - (4.7 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală
- 655.1 + (9.6 * greutate corporală în kg) + (1.8 * înălțime în cm) - (4.7 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală
- 66.47 + (13.7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6.8 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală
- 655.1 + (9.6 * greutate corporală în kg) + (1.8 * înălțime în cm) - (4.7 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală
În cele ce urmează, sunt prezentate un mic dejun în funcție de dieta lacto-ovo-vegetariană (sub formă vegetariană) și unul în funcție de dieta integrală. Lapte de banane sau budinca de semințe de chia cu cacao. Muesli de fulgi de ovăz cu zahăr redus cu lapte vegetal (migdale, orez, soia sau lapte de cocos), servit cu fructe proaspete.
Ou fiert pe pâine fără gluten cu maioneză vegană sau margarină de soia. Omletă cu două ouă cu ciuperci fierte, roșii și arpagic. Pâine integrală cu legume întinse, brânză cu sare redusă sau pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi păstrăv (fără somon afumat).
Alternativ, șuncă gătită slabă. O dată sau de două ori pe săptămână un ou prăjit pe pâine brună. - Lacto-ovo vegetarian: shake de lapte de banane sau budincă de semințe de chia cu cacao.
Muesli de fulgi de ovăz cu zahăr redus cu lapte vegetal (migdale, orez, soia sau lapte de cocos), servit cu fructe proaspete. Ou fiert pe pâine fără gluten cu maioneză vegană sau margarină de soia. Omletă cu două ouă cu ciuperci fierte, roșii și arpagic.
- Lapte de banane sau budinca de semințe de chia cu cacao. - Muesli de fulgi de ovăz cu zahăr redus cu lapte vegetal (migdale, orez, soia sau lapte de cocos), servit cu fructe proaspete. - Ou fiert pe pâine fără gluten cu maioneză vegană sau margarină de soia.
- Omletă cu două ouă cu ciuperci fierte, roșii și arpagic. - Alimente integrale: pâine integrală cu legume întinse, brânză cu sare redusă sau pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi păstrăv (fără somon afumat). Alternativ, șuncă gătită slabă.
O dată sau de două ori pe săptămână un ou prăjit pe pâine brună. - Pâine integrală cu legume întinse, brânză cu sare redusă sau pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi păstrăv (fără somon afumat). Alternativ, șuncă fiartă slabă.
- O dată sau de două ori pe săptămână un ou prăjit pe pâine brună. - Laptop de banane sau budinca de semințe de chia cu cacao. - Muesli de fulgi de ovăz cu zahăr redus cu lapte vegetal (migdale, orez, soia sau lapte de cocos), servit cu fructe proaspete.
- Ou fiert pe pâine fără gluten cu maioneză vegană sau margarină de soia. - Omletă cu două ouă, cu ciuperci fierte, roșii și arpagic. - Pâine integrală cu legume întinse, brânză cu sare redusă sau pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi păstrăv (fără somon afumat).
Alternativ, șuncă gătită slabă. - O dată sau de două ori pe săptămână un ou prăjit pe pâine brună. Mai jos sunt două prânzuri bazate pe o dietă lacto-ovo vegetariană și una bazată pe o dietă integrală.
Friptură de linte vegană Risotto cu ciuperci și coajă de lămâie Spaghete cu tofu bolognese Lasagne cu tofu bolognese Legume la cuptor, quiche Fidea integrală cu sos de legume File de somon cu pătrunjel cartofi Orez curry cu ananas și lapte de cocos Brânză de cuptor cu pâine integrală fileuri de curcan pe salată Pe grătar : carne slabă, frigarui de legume, sosuri cu conținut scăzut de grăsimi
- Lacto-ovo-vegetarian: tocană de linte vegană Risotto cu ciuperci și coajă de lămâie Spaghete cu tofu-bolognese Lasagne cu tofu-bolognese Legume la cuptor, quiche
- Tocană de linte vegană
- Risotto cu ciuperci si coaja de lamaie
- Spaghete cu tofu bolognese
- Lasagne cu tofu bolognese
- Legume la cuptor, quiche
- Alimente integrale: paste integrale cu sos de legume File de somon cu cartofi pătrunjel Curry de orez cu ananas și lapte de cocos Brânză de cuptor cu pâine integrală Fileuri de curcan pe salată Pe grătar: carne slabă, frigarui de legume, sosuri cu conținut scăzut de grăsimi
- Paste integrale cu sos de legume
- File de somon pe cartofi de patrunjel
- Orez curry cu ananas și lapte de cocos
- Brânză de cuptor cu pâine integrală
- File de curcan pe salată
- Pe grătar: carne slabă, frigarui de legume, sosuri cu conținut scăzut de grăsimi
- Tocană de linte vegană
- Risotto cu ciuperci si coaja de lamaie
- Spaghete cu tofu bolognese
- Lasagne cu tofu bolognese
- Legume la cuptor, quiche
- Paste integrale cu sos de legume
- File de somon pe cartofi de patrunjel
- Orez curry cu ananas și lapte de cocos
- Brânză de cuptor cu pâine integrală
- File de curcan pe salată
- Pe grătar: carne slabă, frigarui de legume, sosuri cu conținut scăzut de grăsimi
Seara, nu ar trebui consumate alimente dificil de digerat, cum ar fi carbohidrati și animal proteine, nici cerealele, băuturile dulci sau deserturile care conțin gluten nu ar trebui să fie. Deoarece sistemul digestiv intră în starea de repaus de la aproximativ 6 pm, este recomandabil să luați cina în prealabil. Supă de mazăre-mentă Supă de morcov-ghimbir Piure de cartofi cu porumb și morcovi Salate în orice variantă imaginabilă, pentru non-vegetarieni cu păstrăv sau ton. Vegetarieni cu fripturi de seitan sau tofu S-ar putea să vă intereseze următoarea dietă adăugând puncte la mese Dieta cu puncte
- Legume fierte sau fierte
- Supă de mazăre și mentă
- Supă de morcov-ghimbir
- Piure de cartofi cu legume de porumb și morcov
- Salate în orice variantă imaginabilă, pentru non-vegetarieni cu păstrăv sau ton. Vegetarieni cu fripturi de seitan sau tofu
