Ridicarea și transportarea de sarcini grele | Ridicarea și transportarea pentru spate

Ridicarea și transportarea încărcăturilor grele

Regulile ar trebui respectate și aici. Reduceți greutatea pe transport. În orice caz, distribuiți sarcina mai uniform și nu transportați încărcăturile pe o parte.

Utilizați întotdeauna echipamente auxiliare, dacă sunt disponibile. Macaralele ar trebui să fie disponibile pentru întreținere și pe șantierele de construcții. Furnicile sau camioanele de ridicat pot fi utilizate în depozite în același mod.

Pentru achiziții mari puteți utiliza coșuri de cumpărături rulante. De asemenea, reduceți perioada de transport a sarcinii grele. Faceți pauze între ele și folosiți-le mai ales pe distanțe mari.

De asemenea, transportați obiecte peste umăr decât sub braț. În acest fel, partea superioară a corpului nu este înclinată prea mult în lateral. Când puneți încărcătura jos, așezați-o pe un nivel superior, cum ar fi o masă, astfel încât să nu trebuie să vă aplecați din nou pentru a ridica sarcina. In articol Exerciții de la Fizioterapie pentru spate veți găsi informații utile despre spatele dvs.

Exerciții

Doar un spate puternic poate rezista la o sarcină mare. Mușchii protejează coloana vertebrală și o îndreaptă. Pentru a rămâne drept, mușchi abdominali sunt, de asemenea, importante pentru a menține un echilibra între agonist și antagonist.

Brațele ar trebui, de asemenea, să fie antrenate ca suport, deoarece transportă sarcina. Deoarece ar trebui să lucrați de la picioare atunci când vă ridicați, este important să vă antrenați nu numai spatele, ci și picioarele. Următoarele sunt exerciții care se adresează mai multor grupuri musculare și susțin tehnica de ridicare și transportare într-un mod adecvat pentru spate.

Repetați exercițiile de 15-20 de ori pentru 3-5 serii. 1) Squats Pentru a susține poziția ghemuit sau pentru a antrena extensiv picioarele, genuflexiunile sunt avantajoase. Acest exercițiu imită tehnica ridicării.

Dacă aveți probleme cu genunchiul articulații, nu coborâți atât de adânc și aveți grijă de durere. Mai ales aici trebuie să fii atent la tehnica corectă. Extindeți brațele înainte.

Spatele rămâne întotdeauna drept. Înclinați partea superioară a corpului înainte și apoi coborâți în genunchi. Întinde-ți fesele înapoi ca și când ai fi așezat.

Când fesele sunt la nivelul coapselor, urcă din nou. Adesea începătorii nu reușesc să adâncească cu fesele. De cand genuflexiuni sunt un exercițiu foarte dificil, ar trebui să vă petreceți timpul pentru exercițiu.

Cu toate acestea, dacă încă nu reușiți să coborâți atât de mult la început, asigurați-vă întotdeauna că aveți o tehnică curată. Adesea glezna articulații nu lăsați fesele să se scufunde atât de mult din cauza mobilității reduse. Prin urmare, este recomandat să vă întindeți vițeii înainte de exercițiu.

Înclinând partea superioară a corpului înainte, se antrenează și spatele. 2) Exerciții abdominale Pentru a exercita abdomenul, întindeți-vă cu spatele pe o suprafață moale. Reglați ambele picioare și așezați ambele mâini pe coapse.

Ridica-ti cap și umerii și apăsați-vă mâinile pe coapse. cap și centură scapulară nu atingeți podeaua și abdomenul se tensionează. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde.

În acest exercițiu aveți mușchi abdominali și prin apăsarea brațelor ai mușchii brațelor în ea. 3) Exerciții de spate Pentru a reveni din nou, culcați-vă cu stomac pe o suprafață moale. În timpul exercițiului te uiți la podea.

Îndoiți-vă brațele lângă partea superioară a corpului. Brațele superioare sunt la nivelul umerilor. Picioarele sunt întinse.

Acum ridicați brațele și picioarele și țineți-le în sus. Asigurați-vă că mâinile nu se scufundă, ci rămâneți ridicate. Brațele nu trebuie să fie prea aproape de corp. Prin urmare, asigurați-vă că aveți un unghi aproximativ de 90 de grade între brațul superior și cel inferior. Puteți găsi mai multe exerciții la:

  • Exerciții de burtă, picioare, fund, spate
  • Exerciții împotriva durerilor de spate