Exerciții de antrenament muscular

Introducere

Din păcate, o pregătire a picior mușchii sunt adesea neglijați. Dar aceasta face parte și dintr-un corp sănătos și potrivit. În cele ce urmează sunt prezentate câteva exerciții.

Exerciții fără echipament

• Un clasic printre exercițiile de antrenament pentru picior mușchii este presă de picioare. Acest exercițiu este o alternativă bună la îndoirile genunchiului și este potrivit mai ales pentru începători. În funcție de mașină, exercițiul se efectuează așezat sau culcat și umerii sunt aduși sub role.

Din poziția inițială, picioarele sunt întinse și sunt împinse de pe placa de podea. Expirați și asigurați-vă că picioarele nu sunt complet întinse și rămân ușor îndoite. Apoi, greutatea este eliberată încet, fără a o lăsa complet.

Acest exercițiu antrenează în principal partea din față coapsă mușchii. Sunt implicați și mușchii fesieri, adductori și picior bigudiuri. - Un alt exercițiu sunt pașii de aruncare cu bara.

Bara este plasată pe gât mușchilor și este apucat cu mâinile. Piciorul care trebuie antrenat este plasat compensat cu o lovitură mare. Partea superioară a corpului este coborâtă îndoind piciorul din față până când genunchiul piciorului întins aproape atinge podeaua.

Acum piciorul este întins din nou (nu este întins) și revine la poziția inițială. Atunci când efectuați cu o bară, aveți nevoie de un bun simț al echilibra. Spatele și trunchiul trebuie să rămână drepte pe parcursul întregii lovituri.

Mușchii folosiți sunt cei cu patru capete coapsă mușchiul și mușchiul gluteu. Variațiile pot fi încorporate în funcție de mărimea pasului. Cu o lățime mare a treptelor, flexorii gluteali și ai picioarelor sunt deosebit de stresați și cu o lățime mai mică a treptelor cvadriceps coapsă mușchiul este deosebit de stresat.

• Îndoirea picioarelor sau așezarea buclelor picioarelor este un exercițiu care se efectuează întins pe o bancă specifică. Sportivul stă întins pe o bancă cu picioarele strânse în spatele a două role. Pentru brațe există de obicei două mânere pe bancă, care oferă o bună posibilitate de fixare.

Din această poziție de pornire, genunchii sunt acum îndoiți, astfel încât tocurile să se apropie cât mai mult posibil de fese. Apoi picioarele sunt readuse în poziția inițială. Mușchii utilizați aici sunt mușchii gambei și, în cea mai mare parte, toate părțile din spatele piciorului. Poziția piciorului poate fi utilizată pentru a varia exercițiul, astfel încât să se creeze accentuări diferite. Picioarele strânse deplasează stresul mai mult la mușchii gambei duble și picioarele întinse mai mult la bizepii picioarelor.

Exerciții cu echipament

Alte exerciții pentru picioare pe mașină sau în sala de gimnastică sunt ridicarea vițelului, șezând sau culcat, ridicare încrucișată și îndoirea genunchiului. - Răpire pe aparat: Acest exercițiu, efectuat în timp ce stă, antrenează gluteus maximus (mușchiul fesier mare). Atletul se așează pe mașină și are picioarele cu tibiile în fața tampoanelor.

Acum picioarele sunt împinse în afară cât mai mult posibil și apoi reunite din nou fără a lăsa greutatea să meargă. Acest exercițiu întărește partea superioară a șoldului și astfel stabilizează și picioarele. - Instruirea adductori are loc și pe mașină și funcționează invers la răpire în mașină.

Din nou așezat, picioarele sunt acum așezate în spatele tampoanelor, întinse larg. Acum coapsele sunt aduse împreună împotriva rezistenței și apoi readuse în poziția inițială într-un mod controlat. Din nou, greutatea nu este amânată.

Mușchii încordați, adductori, sunt situate pe partea interioară a coapselor și sunt primare tulpina musculara în acest exercițiu. - Un alt exercițiu bine cunoscut este piciorul întindere. Poziția de plecare este așezată pe echipamentul de antrenament corespunzător, iar picioarele sunt poziționate sub rolele căptușite.

Mâinile apucă mânerele sau scaunul pentru a fixa coapsa. Acum picioarele sunt întinse complet până când sunt într-o poziție orizontală (expiră). Apoi picioarele sunt din nou îndoite și revenite la poziția de plecare.

Greutatea este redusă numai atunci când au fost efectuate toate repetările. Mușchii utilizați în acest exercițiu sunt extensorii picioarelor sau mușchii coapsei din față și din spate. Cu cât spătarul este înclinat înapoi, cu atât mai mult bazinul este înclinat înapoi. Acest lucru duce la mușchiul coapsei coapsei să fie mai întins și astfel să fie și mai stresat.