Ce intinde?

Pentru a afla care grupe musculare sunt scurtate, este necesară o examinare individuală de către un kinetoterapeut sau antrenor. Examinarea include: Se determină locația exactă a mușchilor scurtați, tipul de restricție de mișcare și cauzele posibile. Decisiv pentru selectarea întindere exercițiile, tehnica de întindere și intensitatea sunt constatările individuale, cerința unui anumit grad de mișcare în sport sau în viața de zi cu zi și ameliorarea optimă a reclamațiilor existente.

Scopul întindere exercițiile sunt realizarea și menținerea unui grad de mișcare care să permită secvențe de mișcare economice în sport și în viața de zi cu zi. - un studiu

O evaluare vizuală (inspecție)
Testarea mobilității active și pasive și
O palpare a structurii musculare

Poziția de pornire: În picioare, cu piciorul stâng în față, cu piciorul drept întins cu contactul cu solul călcâiului, astfel încât să apară o ușoară senzație de tensiune la vițelul drept.

picior din faţă este presat în pământ pentru aprox. 5-10 sec.
Relaxare pentru aprox. 5-20 sec. - în timpul fazei de relaxare, piciorul stâng este adus mai departe în flexie, corpul superior este adus înainte fără ca călcâiul stâng să se ridice
Poziția maximă de întindere se realizează prin încordare și relaxare repetate, senzația de întindere se simte în spatele gambei
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială: În picioare, piciorul drept pe un scaun, articulația genunchiului este întinsă submaximal, astfel încât o ușoară senzație de întindere apare în partea din spate a coapsei drepte (cu întinderea simultană a mușchilor gambei se folosește vârful piciorului) performanță: O posibilitate alternativă este de a întinde mușchii flexori ai piciorului din spate în poziție culcat cu piciorul drept ridicat, întins, urmând aceeași procedură (vezi mai sus)

Tocul este presat pe scaun pentru aprox.

5 - 10 sec. - Relaxare pentru aprox. 5 - 20 sec.

În faza de relaxare, partea superioară a corpului este întinsă și deplasată ușor înainte, mișcarea are loc în articulațiile șoldului și nu în spate, extensia maximă a genunchiului este importantă
Poziția maximă de întindere se realizează prin încordare și relaxare repetate, senzația de întindere poate fi resimțită pe spatele coapsei
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială Scaunul sprijinit de un scaun, marginea exterioară a piciorului drept este deasupra articulației stângi a genunchiului, coapsa dreaptă este despărțită până când apare o ușoară senzație de întindere în jumătatea fesierului drept, mâna dreaptă este în interiorul articulația genunchiului drept Performanță exercițiu

Genunchiul drept este apăsat pe mâna dreaptă timp de aproximativ 5-10 sec. - Relaxare pentru aprox. 5 -20 sec.
În faza de relaxare, mâna dreaptă susține coapsa mai departe în răpire și rotație externă
Prin încordare și relaxare repetate, se atinge poziția maximă de întindere, senzația de întindere se simte în interiorul coapsei drepte și în jumătatea fesierului drept
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială: Stai în fața unui scaun într-o lovitură laterală la dreapta, astfel încât să apară o ușoară senzație de întindere în interiorul coapsei drepte, ambele picioare privesc înainte, corpul superior este vertical În funcție de locația scurtării musculare , partea superioară a corpului poate fi înclinată înainte pentru a obține un efect mai bun de întindere

Piciorul drept este ancorat pe podea și întins spre interior spre stânga picior pentru aprox. 5-10 sec. - Relaxare pentru aprox.

5 -20 sec. - În timpul fazei de relaxare, articulația stânga a genunchiului este îndoită mai departe spre față

Poziția maximă de întindere se realizează prin încordare și relaxare repetate, senzația de întindere se simte în interiorul coapsei
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială Poziția ghemuit cu picioarele despărțite în fața unui scaun, mâinile sprijinite, picioarele despărțite până când apare o ușoară senzație de întindere pe părțile interioare ale picioarelor

Mușchii care se întind pe șold sunt activați prin ancorarea fermă a ambilor genunchi pe podea și tensionarea lor în direcția închiderii picioarelor fără mișcare timp de 5-10 sec. - Relaxare pentru aprox.

5 -20 sec. - În timpul fazei de relaxare, genunchii și picioarele inferioare alunecă mai departe, aveți grijă, altfel propria greutate a corpului poate provoca întinderea excesivă

Poziția maximă de întindere se realizează prin încordare și relaxare repetate, senzația de întindere se simte în interiorul ambelor coapse
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială Îndoiți genunchiul stâng înainte până când simțiți o ușoară întindere în zona inghinală dreaptă, genunchiul drept este susținut de o pernă, mâna stângă se sprijină pe un perete sau scaun, mâna dreaptă pe fesierul drept:

Genunchiul drept este ancorat pe podea și mușchii flexorului șoldului sunt tensionați în direcția nas pentru aprox. 5 10 sec.
Relaxare pentru aprox. 5-20 sec. - În faza de relaxare, inghinala dreaptă este împinsă înainte, mâna dreaptă susține mișcarea înainte a bazinului, trăgând buricul spre coloana vertebrală pentru a evita o spate goală
Poziția maximă de întindere se realizează prin încordare și relaxare repetate, senzația de întindere poate fi resimțită în zona inghinală
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială: poziția genunchiului cu un singur picior, cu genunchiul stâng în față, genunchiul drept este susținut de o pernă, mâna stângă este susținută de un perete sau un scaun, mâna dreaptă apucă piciorul drept sau pantalonii picior și îndoaie articulatia genunchiului până când apare o ușoară senzație de întindere în coapsă, mâna stângă este susținută de un scaun.

5 -10 sec. împotriva mâinii, ca și cum articulația dreaptă a genunchiului ar dori să fie întinsă Poziție alternativă de pornire: Poziția laterală stângă, mâna stângă sub cap, trageți piciorul inferior departe spre abdomen, piciorul superior întins în articulația șoldului și în articulația genunchiului înclinat cu mâna dreaptă pe piciorul drept tras înapoi până când apare o ușoară senzație de întindere în coapsă Exercițiu

Relaxare timp de aproximativ 5-20 sec. - În faza de relaxare, piciorul drept sau deasupra piciorului pantalonului este tras mai departe spre fese, trăgând buricul spre coloana vertebrală pentru a evita o spate goală, jumătatea dreaptă a feselor nu trebuie întorsă înapoi
Poziția maximă de întindere se realizează prin încordare și relaxare repetate, senzația de întindere se simte în coapsa din față și în zona inghinală
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară
Piciorul drept este prins de mână aprox.

5-10 sec. de parcă articulația genunchiului drept ar fi vrut să se întindă

Relaxare pentru aprox. 5-20 sec.
În faza de relaxare, piciorul drept este tras mai departe spre fese, trăgând buricul spre coloana vertebrală pentru a evita o spate goală, jumătatea dreaptă a feselor nu trebuie întorsă înapoi
Poziția maximă de întindere se realizează prin încordare și relaxare repetate, senzația de întindere se simte în coapsa din față până la genunchi și în zona inghinală
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială: în decubit dorsal, cu picioarele în linie dreaptă, coloana lombară peste o rolă de prosop, astfel încât să apară o ușoară senzație de întindere în partea inferioară a abdomenului, mâinile în spatele capului blocate. durerea ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Mușchii abdominali sunt tensionați trăgând osul pubian spre stern timp de 5-10 secunde
Relaxare pentru aprox. 5 -20 sec. - În faza de relaxare, piscina este coborâtă înapoi pe podea pentru a crea un spate gol,
Prin încordare și relaxare repetate, se atinge poziția maximă de întindere, senzația de întindere se simte în abdomenul inferior
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția de pornire poziție predispusă peste marginea unei mese, inghinala este căptușită cu un prosop, picioarele sunt largi la șold și ușor înclinate, coborâți bazinul spre podea, astfel încât să apară o ușoară senzație de întindere în coloana lombară inferioară, apucați marginea mesei din exterior:

Mușchii extensori ai spatelui sunt tensionați prin împingerea pelvisului mai departe spre spatele gol pentru 5 - 10 secunde (fese afară)
Relaxare pentru aprox.

5 -20 sec. - În timpul fazei de relaxare, genunchii și șoldurile sunt îndoite mai departe, astfel încât fesele se scufundă spre podea, coloana vertebrală lombară se curbează

Prin încordare și relaxare repetate, se atinge poziția maximă de întindere, senzația de întindere se simte în zona inferioară a spatelui
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială: scaun cu picioarele ușor îndoite, tălpile picioarelor atingându-se, corpul superior este înclinat înainte spre picioare, bărbia trasă spre groapa gâtului până când apare o senzație de întindere în spate și în interiorul picioarele, mâna stângă apucă picioarele, mâna dreaptă se sprijină pe spatele capului Exercițiu

Mușchii spatelui se activează prin întinderea capului și a corpului superior împotriva mâinii drepte timp de 5-10 secunde
Relaxare pentru aprox. 5 -20 sec.
În faza de relaxare, partea superioară a corpului și capul sunt coborâți mai înainte între picioare
Poziția maximă de întindere se realizează prin încordare și relaxare repetate, senzația de întindere se simte pe tot spatele
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială Stand, piciorul drept este încrucișat mult peste piciorul stâng, mâna dreaptă în gât, mâna stângă apucă cotul drept deasupra capului, corpul superior descrie o înclinație laterală stângă cu ideea că corpul superior alunecă spre stânga de-a lungul peretele până când apare o ușoară senzație de întindere pe flancul drept Performanță exercițiu

Mușchiul lombar din dreapta este activat prin tensionarea cotului drept în mâna stângă timp de 5-10 secunde în direcția înclinării laterale a corpului superior spre dreapta
Relaxare pentru aprox. 5 - 20 sec. - În faza de relaxare, partea superioară a corpului este adusă mai departe în înclinarea din partea stângă
Poziția maximă de întindere se realizează prin strângere și relaxare repetate, senzația de întindere se simte pe flancul drept
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială poziția laterală stânga, piciorul drept stă înclinat în fața piciorului stâng întins, mâna stângă fixează genunchiul drept pe podea, brațul drept este întins în sus, cântărit cu o manșetă de greutate, partea superioară a corpului este întoarsă spre poziția culcat în spate dreapta până când apare o ușoară senzație de întindere în pieptul din față și zona trunchiului din dreapta, capul este întors spre dreapta (vedere spre mână)

piept mușchiul este tensionat ridicând greutatea în diagonală către șoldul stâng timp de 5-10 secunde.
Relaxare pentru aprox. 5 -20 sec. - În faza de relaxare, partea superioară a corpului este coborâtă mai departe în mișcarea înapoi spre podea
Prin încordare și relaxare repetate, se atinge poziția maximă de întindere, senzația de întindere poate fi simțită în pieptul frontal și zona abdominală
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială Poziția culcată cu picioarele deasupra unei role de prosop sub cutia toracică, mâinile sunt încrucișate în spatele capului, capul este susținut de mâini, coloana toracică se întinde peste rolă.

piept și mușchi abdominali sunt încordate ridicând cap iar partea superioară a corpului ușor timp de 5 -10 sec., bărbia este retrasă
Relaxare pentru aprox.

5 -20 sec. - În faza de relaxare, partea superioară a corpului este coborâtă mai departe în mișcarea înapoi spre podea

Poziția maximă de întindere se realizează prin încordare și relaxare repetate, senzația de întindere se simte în zona toracică și abdominală din față și în coloana toracică
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială: așezat pe un scaun, mâinile încrucișate în partea din spate a capului, bărbia trasă spre groapa gâtului, astfel încât să apară o ușoară senzație de întindere în gât și între omoplați:

gât mușchii de extensie sunt activați prin tensionarea cap înapoi spre extensia gâtului timp de 5 - 10 secunde împotriva mâinilor. - Relaxare pentru aprox.

5 -20 sec. - În faza de relaxare bărbia este trasă mai departe spre groapa gâtului, mâinile pot susține ușor îndoirea gâtului

Prin încordare și relaxare repetate, se atinge poziția maximă de întindere, senzația de întindere se simte la gât și între omoplați
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială așezată pe un scaun, urechea stângă este înclinată spre umăr, mâna stângă apucă urechea dreaptă de deasupra capului, direcția de vizualizare șoldul drept, brațul drept se sprijină pe corp și trage de la vârful degetelor spre podea Exercițiu de execuție

Lateralul gât mușchii sunt activați prin tensionarea cap împotriva mâinii drepte timp de 5-10 sec. - Relaxare pentru aprox.

5 -20 sec. - În faza de relaxare capul este tras mai departe spre partea dreaptă, mâna dreaptă poate susține ușor mișcarea gâtului spre dreapta, vârful degetelor mâinii stângi trage spre podea

Prin încordare și relaxare repetate, se atinge poziția maximă de întindere, senzația de întindere se simte la gât și între omoplați
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară
Creșterea întinderii prin înclinarea privirii către șoldul stâng, întinzând astfel mușchii gâtului

Poziția inițială În picioare într-un cadru de ușă cu genunchii ușor îndoiți, brațul drept este ridicat și întins, antebrațul drept este în contact cu cadrul ușii, brațul stâng este sprijinit în talie, corpul superior este rotit înapoi spre stânga până când apare o ușoară senzație de întindere în zona toracică din față, în dreapta

Frontul drept piept mușchiul este activat apăsând brațul pe rama ușii timp de 5-10 sec. spre față și spre interior
Relaxare pentru aprox.

5 -20 sec. - În faza de relaxare, partea superioară a corpului este întoarsă mai înapoi spre stânga, capul se întoarce cu

Prin încordare și relaxare repetate, se obține poziția maximă de întindere, senzația de întindere se simte în zona din față a pieptului din dreapta
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială: În picioare într-un cadru de ușă cu genunchii ușor îndoiți, brațul superior drept este fixat pe corp, mâna dreaptă este în contact cu cadrul ușii, mâna stângă este sprijinită în talie, corpul superior este întoars spate stâng, astfel încât o rotație externă are loc în articulația umărului drept și o ușoară senzație de întindere apare în zona umărului din față și sub omoplat

Mușchiul de rotație internă a umărului drept este activat prin încordarea mâinii drepte de cadrul ușii timp de 5-10 sec. în direcția de rotație interioară, brațul superior păstrează contactul cu corpul
Relaxare pentru aprox.

5 - 20 sec. - În faza de relaxare, partea superioară a corpului este întoarsă mai înapoi spre stânga, capul se rotește cu

Prin încordare și relaxare repetate, se obține poziția maximă de întindere, senzația de întindere se simte în zona umărului din față și sub omoplatul din dreapta
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială: scaunul cu corpul superior ridicat pe un scaun, mâna stângă apucă o centură în spatele de deasupra feselor, mâna dreaptă apucă centura la capătul superior din spatele capului, cotul drept este îndoit până când se simte o ușoară senzație de întindere brațul superior drept din spate până la omoplat

Extensorul brațului superior drept este activat trăgând centura spre tavan timp de 5-10 sec. cu mâna dreaptă, mâna stângă fixează centura și oferă rezistență împotriva extensiei brațului superior
Relaxare pentru aprox.

5 - 20 sec. - În faza de relaxare, mâna stângă trage centura mai departe spre podea și astfel brațul superior drept mai departe în flexie

Poziția maximă de întindere se realizează prin încordare și relaxare repetate, senzația de întindere poate fi simțită în brațul superior din spate chiar până la omoplat
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială: Stai cu genunchii ușor îndoiți pe rama ușii, partea superioară a corpului în poziție verticală, partea din spate a mâinii drepte și antebrațul în contact cu rama ușii cu cotul întins, mâna stângă este sprijinită în talie, corpul răsucit atât de departe spre stânga și spate că apare o ușoară senzație de întindere pe partea din față a brațului superior

Dreapta sus flexor de braț este activat de întindere mâna dreaptă de cadrul ușii timp de 5 - 10 sec. - Relaxare pentru aprox.

5 -20 sec. - În faza de relaxare corpul se rotește mai departe spre stânga înapoi

Poziția maximă de întindere se realizează prin încordare și relaxare repetate, senzația de întindere se simte în brațul superior din față
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială: Stând în fața unei mese, mâna dreaptă susține masa „cu capul în jos”, vârful degetelor îndreptat spre exterior, cotul este întins atât de mult încât o ușoară senzație de întindere apare pe partea din spate a antebrațului:

antebrațul și deget extensorii din dreapta se activează prin întinderea mâinii drepte spre cot și degetele de pe masă timp de 5 - 10 secunde. - Relaxare pentru aprox.

5 -20 sec. - În faza de relaxare, cotul este întins mai departe, partea superioară a corpului este deplasată înainte

Poziția maximă de întindere se realizează prin încordare și relaxare repetate, senzația de întindere poate fi resimțită pe spatele antebrațului
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Poziția inițială: Stai în fața unei mese, mâna dreaptă este sprijinită cu palma, degetele îndreptate paralel cu corpul

antebrațul și deget mușchii de flexie din dreapta se activează prin întinderea mâinii drepte timp de 5 -10 sec. în direcția cotului și a flexiei degetelor pe masă
Relaxare pentru aprox. 5 -20 sec. - În faza de relaxare, cotul este întins mai departe, corpul superior este deplasat înapoi
Poziția maximă de întindere se realizează prin încordare și relaxare repetate, senzația de întindere poate fi simțită pe partea interioară a antebrațului chiar până la mână
4 cicluri de tensiune și relaxare / extensie
Seria 3
Nici o durere nu ar trebui să apară în afară de tragerea musculară

Toate articolele din această serie: