Antrenament Heavy Duty

Sinonime în sens larg

Antrenamente grele, antrenament de înaltă intensitate, culturism, antrenament de forță

Definiție

Pregătirea pentru sarcini grele a fost dezvoltată pentru prima dată de Mike Menzer sub sinonimul High Intensity Training (HIT) și publicată în numeroase publicații. Cea mai cunoscută carte este: heavy dut. Fidel mottei sale „fără dureri fără câștiguri” (gratuit: nr durere fără succes), această metodă este o combinație a metodei repetărilor forțate și repetărilor negative, care tensionează mușchiul până la punctul de eșec aproape.

Descriere

Această metodă este utilizată foarte des în culturism, deoarece se realizează o creștere musculară aproape maximă. Cu toate acestea, această metodă de încărcare maximă nu este complet inofensivă și chiar și culturistii experimentați nu cunosc limita dintre sarcina maximă și suprasarcină la fiecare set.

Punerea în aplicare

Mai întâi, musculatura este utilizată până la epuizare prin 5-6 repetări. Aceasta este urmată de 2 până la 3 repetări cu sprijin ușor al partenerului. Aceasta este urmată de încă 2 până la 3 repetări negative în care greutatea este revenită încet la poziția inițială.

modificările aduse

Antrenamentul pentru serviciile grele poate lua forma antrenamentelor la intervale. În acest antrenament, cunoscut și sub denumirea de pauză de odihnă, o repetare (maxim două) și o pauză de aprox.

Se efectuează 10 secunde. Intensitatea este setată atât de mare încât nu mai este posibilă nicio repetare. Un total de 4 seturi de una / două repetări sunt finalizate.

Pentru ultima repetare, greutatea trebuie redusă cu aprox. 20%. Cu toate acestea, nu utilizați niciodată acest antrenament pe intervale mai mult de patru săptămâni și numai în alternanță cu antrenamentul normal.

Scop

Scopul este de a testa limita de încărcare a mușchilor și de a încărca mușchiul astfel încât exercițiul să se încheie cu puțin înainte de eșecul muscular. Acumularea musculară este astfel mai mare decât în ​​cazul metodei repetărilor forțate și repetărilor negative.

Riscuri

Această metodă nu poate fi recomandată permanent din cauza sarcinii extrem de mari. Întărirea musculară și mușchi rupt fibrele nu sunt excluse în timpul antrenamentelor grele. Mike Menzer a murit de inimă eșec la vârsta de 49 de ani.