Igiena somnului: odihnă regulată și somn

Avem nevoie de somn: somnul odihnitor pe timp de noapte regenerează corpul și mintea - este necesar pentru funcții optime ale celulelor și organelor. Nu doar calitatea somnului contează, ci și durata somnului. Oamenii de știință japonezi au reușit să demonstreze că o durată de somn mai mică sau mai mare de 7 ore a fost asociată cu un risc semnificativ crescut de mortalitate (rata mortalității) din toate cauzele. Durata mediană a somnului la bărbați a fost de 7.5 ore și la femei la 7.1 ore. Următorul este un raport al Fundației Naționale a Somnului din SUA, care a compilat durata de somn recomandată pentru toate vârstele:

De regulă, somnul vine de la sine, ai crede, și anume când ești obosit. Din păcate, acest lucru nu este adesea cazul. Mulți oameni au probleme cu adormirea sau se rostogolesc dintr-o parte în alta în timpul nopții și nu găsesc somn. Simțiți imediat rezultatul în dimineața următoare: jante sub ochi; simți că ești obosit. Prin efectuarea unor modificări de comportament, puteți îmbunătăți deja adormirea și rămânerea adormită. Principalele cauze ale tulburari de somn sunt stres și obiceiuri greșite de viață. Mulți suferinzi își iau zilnic stres să te culci cu ei; tensiunea nu îi lasă să adoarmă. Comportamentul incorect în timpul zilei are, de asemenea, un efect de durată asupra somnului. Alți tâlhari de somn răspândiți sunt stimulenți precum cafeină, alcool și tutun consum. Mai jos sunt câteva sfaturi despre cum puteți crea cu ușurință condiții pentru un somn bun.

Comportamente care promovează un somn odihnitor

• General
  • Păstrați o rutină zilnică regulată.
  • Pentru a începe repede dimineața, lăsați lumina zilei să intre în cameră, astfel încât creier știe că ziua începe (lumina zilei setează ceasul intern).
  • Nu luați un pui de somn în timpul zilei
  • Faceți mișcare regulată în timpul zilei, dar evitați sporturile intense după ora 18:00.
  • Creați o zonă tampon între ziua de lucru și culcare.
  • Seara, diminuați luminozitatea (diminuați luminile) astfel încât creier știe că noaptea este pe cale să înceapă.
  • Seara, în special, rețineți că ecranele televizoarelor și computerelor cu spectrul lor albastru-greu suprimă oboseală hormon melatonina.
  • Scopul greutății normale! Determinarea IMC (Indicele de masa corporala, indicele de masă corporală) sau compoziția corpului prin analiza impedanței electrice și, dacă este necesar, participarea la un program supravegheat de pierdere în greutate - este, de asemenea, legat de apneea de somn.
    • IMC ≥ 25 → participarea la un program supravegheat de slăbire.
  • Revizuirea medicamentelor permanente datorate efectului posibil asupra bolii existente. niste medicamente precum analgezice conțin o cantitate deloc neglijabilă de cafeină. În consecință, prospectul trebuie citit cu atenție pentru a vedea dacă medicamentul poate provoca tulburări de somn.
  • Evitarea stresului psihosocial
• Nutriţie
  • Nu mâncați mese întârziate și grele.
  • Nu consumați alimente condimentate și grase pentru a evita arsură și indigestie.
• stimulenți
  • Nu mai beți băuturi cu cofeină după-amiaza.
  • Nu bea alcool după ora 18:00. Alcoolul nu este un ajutor adecvat pentru somn!
  • Nu fumați după ora 19.00.
• Activitate fizică / sport
  • Mențineți o rutină zilnică regulată.
  • Faceți mișcare regulată în timpul zilei, dar evitați exercițiile intense după ora 18:00.
  • O plimbare seara în aer curat ajută la oprire.
• Măsuri psiho-mentale
  • Operați gestionarea activă a stresului
  • Deosebit de util este, de asemenea învăţare of relaxare tehnici, cum ar fi ușor de învățat „Relaxare musculară progresivă după Jacobsen ”.
  • Creați o zonă tampon între ziua dvs. de muncă și culcare.
  • Stabiliți ritualuri înainte de culcare
• Comportamentul de somn
  • Făcând un pui de somn în timpul zilei (sinonime: siesta; pui de somn; pui de somn;
    • Cel puțin de trei ori pe săptămână - reduce riscul cu 37% de a muri de coronarian inimă boală (CHD; boală a artere coronare) și consecințele sale (de exemplu, infarct miocardic /inimă atac); același lucru este valabil și pentru apoplexie /cursă (fără pui de somn dacă pacientul are tulburari de somn).
    • Există o asociere în formă de J între frecvența somnului pe săptămână și apariția unui eveniment cardiovascular fatal sau non-fatal (BCV): una până la 2 somnuri pe săptămână au fost asociate cu cea mai mică rată de BCV.
    • Somnul a avut, de asemenea, un efect benefic pe termen lung sânge niveluri de presiune: pacienții hipertensivi care au luat un pui de somn controlat de 30 de minute au avut cu 5% (6 mmHg) o medie medie mai mică de 24 de ore tensiune arterială decât grupul de control; tensiunea arterială sistolică medie a fost cu 4% (5 mmHg) mai mică în timpul zilei și cu 6% (7 mmHg) mai mică noaptea.
  • Dormi la aceeași oră în fiecare zi și ridică-te mereu la aceeași oră (chiar și în weekend).
  • Du-te la culcare doar când ești obosit; evita activități precum mâncarea, vizionarea la televizor și citirea în pat. Folosiți patul doar pentru somn și sex.
  • Ridicați-vă din pat dacă somnul nu apare în 30 de minute.
  • Se bea o cană fierbinte lapte cu miere. Acționează și promovarea somnului Melissa, valeriană și hamei ceaiuri.
  • Cu o jumătate de oră înainte de culcare, încercați să vă relaxați, de exemplu, cu o baie caldă (34-36 ° C). Pot exista și relaxare-promovarea aditivilor în baie de apă precum lamaie balsam, valeriană și hamei.Dacă este necesar, efectuați și el relaxare exerciții pentru a trece la somn.
  • Setați un ceas cu alarmă și ridicați-vă cât mai curând posibil, chiar dacă v-ați culcat prea târziu.
  • Întoarceți ceasul cu alarmă! Privirea la ceas noaptea promovează gândirea la orele care rămân.
  • Nu stați în pat dimineața pentru a compensa deficitele de somn!

Recomandări suplimentare pentru copii și adolescenți

• Copiii și adolescenții ar trebui, de asemenea, să doarmă la aceeași oră în fiecare zi și să se ridice întotdeauna la aceeași oră (chiar și în weekend).
• Adormiți: în funcție de vârstă, se recomandă părăsirea patului după 15-20 de minute dacă copilul sau adolescentul nu poate adormi.
• Somn în timpul zilei: de la aproximativ 5 ani, somnul în timpul zilei trebuie evitat. Dacă este nevoie de somn, acesta ar trebui să aibă maximum 20-30 de minute și în mod ideal să aibă loc după-amiaza târziu.

Camera de dormit

• Un loc de dormit confortabil (saltea potrivită), precum și o cameră liniștită și bine temperată sunt premise importante pentru un somn bun:
  • Aerul proaspăt și răcoros ar trebui să prevaleze în dormitor: Cu toate acestea, vă rugăm să evitați temperaturile extreme - ar trebui să fie răcoros, dar nu prea rece. O temperatură ambiantă cuprinsă între 16 și 18 ° C este optimă.
  • Poluarea fonică pe care o puteți reduce cu ajutorul dopurilor pentru urechi sau izolarea fonică.
• Întunecați-vă complet dormitorul, dacă este posibil. Sursele de lumină din exterior pot fi ușor eliminate prin perdele sau jaluzele opace.

Alte recomandări

• Antrenament autogen
• yoga