Introducere
Când face sport, corpul uman consumă diverse resurse care ar trebui să fie completate după tulpină. Pe lângă grăsimi, proteine și o varietate de minerale, carbohidrati joacă un rol foarte important ca furnizori de energie. hidrati de carbon poate fi împărțit în zaharuri simple, duble, multiple și multiple.
Dextroza (glucoza) și zahărul din fructe (fructoză) sunt exemple binecunoscute de zaharuri simple. Lactoză (dizaharida) este un zahăr din lapte, iar amidonul este o polizaharidă. Acestea diferite carbohidrati au funcții mai mult sau mai puțin importante în organism și, prin urmare, ar trebui să fie întotdeauna conținute în cantități suficiente în dietă.
Carbohidrații sunt absorbiți în sânge în intestine și apoi transportați în locurile corespunzătoare din corp. Amidonul animal (glicogen) joacă un rol important în energia organismului echilibra. Se găsește în principal în mușchi și ficat și este un furnizor important de energie.
În timpul activității fizice, glicogenul este ars în celulele musculare pentru a produce energie. Carbohidrații sunt deosebit de potriviți pentru ardere deoarece alimentarea cu energie este mai rapidă decât cu grăsimile și proteine și este mai eficient. În funcție de intensitatea și durata activității, depozitele de glicogen ale organismului pot fi mai mult sau mai puțin epuizate.
După o sesiune de antrenament sau o competiție, este deosebit de important să-și reîncarce rezervele de energie. Efectele unui aport alimentar bogat în carbohidrați vor fi explicate acum și vor fi prezentate diferite recomandări pentru diferite tipuri de antrenament. Presupunând o sarcină maximă într-o sesiune de antrenament sau într-o competiție, este rezonabil să presupunem că depozitele de glicogen ale sportivului sunt aproape epuizate și că substanțele nutritive care lipsesc trebuie completate după antrenament.
În plus față de lichide suficiente, alimentele bogate în carbohidrați ar trebui furnizate acum în cantități mai mari. Făină de ovăz, tăiței, orez, fasole albă, linte și rinichi fasolea este recomandată deoarece conținutul de carbohidrați este de peste 50% la 100 de grame. Aportul țintit de carbohidrați după un efort fizic poate asigura că organismul își reaprovizionează rezervele de energie și permite regenerarea optimă.
Depozitele goale de carbohidrați din celulele musculare se pot regenera între cinci și șapte procente în decurs de o oră, deci pot dura mai mult de 20 de ore până la completarea completă a depozitelor de energie din mușchi și ficat este complet. Mai ales în cazul obiectivelor de antrenament pe termen lung, este foarte important să acordați atenție unei regenerări complete, deoarece altfel efectele antrenamentului sunt mai slabe sau nu au deloc efecte. Carbohidrații sub formă de glicogen completează depozitele și pregătesc mușchii pentru o încărcare viitoare, astfel încât să fie posibil un nivel minim mai ridicat.
Prin multe unități de antrenament cu pauze de regenerare corespunzătoare, nivelul de performanță al sportivului crește puțin câte puțin. Capacitatea de stocare a glicogenului muscular crește și mecanismele de degradare și transport sunt optimizate și adaptate cererii mai mari. Construcția musculară beneficiază, de asemenea, de un bogat în carbohidrați dietă în urma antrenamentului.
Chiar dacă de multe ori nu există senzație de foame imediat după un antrenament, este important pentru o recuperare cu succes să consumați carbohidrați și suficiente lichide direct după un antrenament. Carbohidrații joacă un rol foarte important în rezistenţă antrenament, astfel încât aportul de carbohidrați după un astfel de antrenament este esențial. O recomandare generală pentru aportul de carbohidrați poate fi dată la șase până la zece grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Pentru un bărbat adult mediu cu o greutate corporală de 75 kg, acesta este de 450 - 750 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru intensiv rezistenţă pentru antrenament, ar trebui consumate zece grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a umple magazinele și pentru a asigura cea mai bună regenerare posibilă. În cazul în care rezistenţă antrenament, este important să vă asigurați că mâncați suficienți carbohidrați înainte de antrenament sau concurs, astfel încât magazinele să fie bine umplute pentru încărcare.
În timpul activității fizice, magazinele sunt predate. Adesea există presupuneri greșite cu privire la un bogat în carbohidrați dietă după un efort de rezistență: presupunerea că aportul de carbohidrați după un efort îi transformă în principal în grăsimi este greșită. Carbohidrații consumați după efortul de rezistență servesc la completarea depozitelor de glicogen din mușchi. Dacă acest lucru nu se va întâmpla, corpul ar începe să se descompună proteine din mușchi (țesutul muscular) pentru a-și reface capacitatea de stocare.
Acest lucru se întâmplă numai atunci când depozitele de glicogen sunt complet golite. Pentru a preveni acest lucru și pentru a putea acumula țesuturi musculare noi, este foarte importantă o cantitate de carbohidrați imediat după o sarcină de rezistență. Proteina musculară este scutită, regenerarea este accelerată și, în mod ideal, masa musculară este crescută.
În timpul antrenament de rezistenta și efortul continuu, o dietă bogată în carbohidrați joacă un rol important după aceea. În Forţa de Formare și culturism, accentul se pune puternic pe construirea și regenerarea mușchilor. Pentru a construi mușchi noi, este necesar un stimul de antrenament și o dietă bogată în carbohidrați și proteine.
Carbohidrații sunt, desigur, la fel de importanți ca și pentru antrenament de rezistenta. Cu toate acestea, aprovizionarea cu proteine joacă un alt rol important. Carbohidrații au aceleași sarcini în Forţa de Formare ca în antrenament de rezistenta, doar că accentul se pune mai mult pe creșterea țesutului muscular.
Pentru a face acest lucru, organismul are nevoie de proteine pe lângă energia din carbohidrați. Celulele musculare constau dintr-un procent ridicat de proteine și carbohidrați, iar proteinele sunt necesare pentru a construi mușchiul. Necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 60 de grame pentru un adult mediu.
Chiar și după intensiv Forţa de Formare, această valoare nu trebuie deloc mărită sau doar ușor pentru a asigura creșterea musculară. Singurul lucru important este că carbohidrații sunt adăugați la proteine pentru a avea energie disponibilă pentru creșterea musculară. Raportul aportului trebuie să fie de patru la unu în favoarea carbohidraților, deoarece prea multe proteine pot încetini creșterea musculară.
Glucidele au, prin urmare, o mare importanță atunci când vine vorba de antrenament. Mai ales după un antrenament sau o încărcare este importantă aportul de carbohidrați. Tipul de antrenament nu joacă un rol major.
Indiferent de ce fel de sport, carbohidrații au întotdeauna aceleași sarcini după o activitate fizică. Ar trebui să umple rezervele de glicogen ale mușchilor și să accelereze astfel regenerarea. Subiectul „masa cu carbohidrați” vă ajută să înțelegeți mai bine acest domeniu.
În combinație cu proteine, stimulează noua formare a celulelor musculare și astfel favorizează creșterea musculară. Aceasta are o funcție importantă în special în antrenamentul de forță. În plus, sistemul de alimentare cu energie în mușchi devine mai eficient, iar depozitele de glicogen pot absorbi mai mult glicogen.
Cu toate acestea, acest efect nu poate fi extins la infinit. Ceea ce nu trebuie uitat cu numeroasele caracteristici pozitive ale glucidelor: Multe nu ajută întotdeauna foarte mult. Aceasta înseamnă că o cantitate excesivă de carbohidrați nu are un efect major asupra regenerării și creșterii musculare. Dacă depozitele de glicogen din organism sunt pline și carbohidrații continuă să fie furnizați, se poate întâmpla ca glicogenul în exces să fie transformat în țesut gras.
Toate articolele din această serie:
