Gimnastica pentru femeile gravide

Acest ghid de gimnastică pentru sarcină este destinat să le ofere o bună imagine de ansamblu asupra tuturor tipurilor de exerciții de gimnastică pentru femeile însărcinate.

Motive pentru gimnastica sarcinii

În timpul sarcină, sunt solicitate sporite performanțele aparatului de susținere și de menținere a femeii și numai o musculatură bine antrenată poate face față acestor sarcini. Pe parcursul sarcină, se solicită o creștere a performanței aparatului de susținere și de menținere a femeii și numai o musculatură bine antrenată poate face față acestor sarcini. De exemplu, creșterea copilului în uter și proeminența asociată a uter determină extinderea peretelui abdominal. Acest lucru se întinde peste drept mușchi abdominali și le reduce durabilitatea. Alți mușchi, oblici mușchi abdominali La fel ca și mușchii spatelui, trebuie să lucreze suplimentar și, prin urmare, să se obosească mai repede, să devină tensionați și înghesuiți. Rezultatul a revenit durere, Redus dureri de spate și postură incorectă. Bazinul este puternic înclinat, se dezvoltă un spate gol. Toate aceste fenomene în timpul sarcinii pot fi prevenite cu ajutorul gimnasticii adecvate. De asemenea, este potrivit ca femeia să aibă grijă de piele a zonei abdominale și a șoldului din prima zi de sarcină. De rece spălând și periat atinge bine sânge circulaţie, dar mai presus de toate abdominale piele rămâne elastic și se poate adapta suficient la expansiunea peretelui abdominal. De asemenea, regenerabilitatea sa este păstrată și nu prezintă desfigurare cicatrici (vergeturi) după sarcină. Exercițiile de gimnastică descrise aici sunt destinate nu numai pentru a elimina cât mai mult posibil disconfortul din timpul sarcinii, ci și pentru a facilita nașterea. Cu toate acestea, gimnastica este doar o parte a pregătirii pentru o naștere nedureroasă. Prin urmare, viitoarele mame ar trebui să participe cu siguranță la cursurile de psihoprofilaxie. Aici, de exemplu, ei asculta prelegeri despre fiziologia sarcinii și nașterii, primiți sfaturi despre cum să vă comportați în timpul actului de naștere. Ca și întărirea mușchi abdominali, consolidarea mușchii picioarelor este, de asemenea, foarte important. În același timp, exercițiile intensive și viguroase ale piciorului promovează sânge circulaţie, mai ales la nivelul picioarelor, prevenind astfel formarea vene varicoase. Pentru a ușura picioarele, acestea trebuie ridicate în timpul pauzelor de odihnă. Exercițiile de gimnastică descrise aici au fost în esență compilate la un atelier pentru kinetoterapeuți. S-au ales în mod deliberat secvențe de exerciții simple, necomplicate, astfel încât fiecare femeie însărcinată sănătoasă, fie că este o mamă pentru prima dată, fie că a născut de mai multe ori, le poate face de la aproximativ a patra lună până la naștere. Este important să exersați intens o dată pe zi în mod regulat. Mai mult, trebuie remarcat faptul că camera este bine aerisită, îmbrăcămintea este ușoară și nu constrâng și că vezică iar intestinele sunt golite înainte de a începe gimnastica, ceea ce se face cel mai bine întins pe podea.

Exerciții de gimnastică de sarcină

Exercițiile de la 1 la 6 se efectuează în decubit dorsal.

Stimularea sistemului circulator

1. picioarele îndreptate, expirați - apoi lăsați încet aerul să intre prin nas: mușchii abdominali sunt slăbiți, cavitatea abdominală se lărgește, la expirație pereții abdominali se scufundă înapoi, de 4 până la 5 ori. 2. picioarele întinse, vârfurile picioarelor îndreptate în sus, curbează energic și întind degetele de la picioare, de 8 până la 10 ori. Apoi deplasați picioarele în sus și în jos la glezna, unul cu celălalt, unul împotriva celuilalt și încercuind, de 8-10 ori. 3. Apăsați puternic picioarele întinse pe bază, strângeți picior și mușchii fesieri și lăsați-i să se desprindă, de 3 până la 4 ori.

Întărirea podelei pelvine

4. Picioarele încrucișate la nivelul gleznelor. Strângeți mușchii fesieri - așa că strângeți fesele - strângeți din nou prin apăsarea coapselor. Țineți tensiunea timp de aproximativ 2 secunde și relaxați-vă din nou, de 5 ori. Pentru a efectua acest exercițiu corect și intens, imaginați-vă că trebuie să țineți scaunul.

Întărirea mușchilor abdominali

5. îndoiți ambele picioare, întindeți-vă și întindeți-vă încet, de 3 ori. Ridicați ambele picioare întinse, îndoiți-vă și întindeți-vă la dreapta sau la stânga, după fiecare parte de 3 ori. Cu cât mușchii abdominali sunt mai puternici, cu atât exercițiul este mai aproape de podea. Dacă mușchii sunt încă slabi și neantrenați, exersați cu fiecare picior separat mai întâi.

Slăbire și relaxare

6. îndoiți picioarele, așezați picioarele cât mai aproape de fese. Cu expirație, lăsați ambele picioare să cadă slab spre dreapta sau spre stânga; dați ușor în coloana lombară. Genunchii ating podeaua, de 5 ori.

Stand patruped

7. Arcați coloana vertebrală într-o „cocoașă de pisică”, îndreptați bazinul și strângeți mușchii abdominali. Apoi glisați încet înapoi în poziția de pornire, înclinând bazinul, de 3 până la 4 ori. În cele din urmă, stați în poziția de pornire cu spatele la perete. Ridicați și coborâți rapid brațele întinse, sărind partea din spate a mâinii sau a palmei de perete de 2 ori fiecare, de 8 până la 10 ori.