Antrenamentul funcțional al forței Fascias

Antrenamentul funcțional al forței

Antrenamentul funcțional al forței este o metodă holistică de antrenament care ajunge la toate componentele fizice fitness. Forță, forță rezistenţă, rezistența Sistemul cardiovascular, mobilitate, coordonare și stabilitatea sunt antrenate în secvențe multidimensionale de mișcări în loc să expună grupuri musculare individuale la antrenamente izolate. Antrenamentul funcțional al forței s-a stabilit în multe domenii ale sporturilor populare și competiționale și ar trebui să fie întotdeauna adaptat la vârstă, capacitatea de performanță, reclamațiile actuale, forma zilnică și motivația participanților.

Antrenarea secvențelor de mișcare: Antrenamentul funcțional implică utilizarea de grupuri musculare multi-articulare și diferite niveluri de mișcare, deoarece fiecare mișcare a corpului este tridimensională și are loc întotdeauna în mai multe axe (nu uniaxial ca în multe mașini cu putere). Antrenamentul se realizează prin observarea reacției în lanț cinetic sub interacțiunea tuturor mușchilor, fasciilor și articulații implicat într-o succesiune de mișcări. Se pune un accent deosebit pe componentele mișcării rotative (mișcări de rotire a corpului), deoarece aceste mișcări apar foarte frecvent în viața de zi cu zi și corpul trebuie să fie bine antrenat pentru ele.

Controlul mișcărilor de rotație, adesea în combinație cu mișcările de îndoire, este indispensabil ca rănire și durere profilaxie. Greutatea corporală și greutățile predominant libere sunt utilizate ca rezistență în antrenamentul funcțional pentru a crește rezistența rezistenţă și acumulare musculară. Secvențele de exerciții sunt dinamice și variabile.

Selectați exercițiul și secvența cu schimbarea pozițiilor corpului și reveniți la centrul corpului după ce secvența de mișcări păstrează țesut conjunctiv suplu. Principiu director: antrenează mișcările, nu mușchii! antrenament funcțional de forță include exerciții pentru sistemul muscular global, superficial în mișcare anatomic, precum și exerciții pentru sistemul muscular stabilizator local situat anatomic mai adânc.

La prima vedere, micile exerciții de stabilizare vizate par a fi mai puțin funcționale, deoarece sunt caracterizate de componente de tensiune susținute și mișcări simple cu amplitudini de mișcare lente și mici. O bună musculatură stabilizatoare este condiția prealabilă pentru stabilitatea articulațiilor și pentru secvențe de mișcare coordonate și economice și este adesea insuficientă (slabă și nu bine coordonată). Stabilizarea înseamnă prin activarea sistemului muscular profund - legătură - pentru a menține o poziție neutră a corpului împotriva gravitației înainte de începerea mișcării și în timpul execuției mișcării.

Protecția articulațiilor este asigurată prin activarea mușchilor locali, adânci, apropiați de articulație. Deoarece exercițiile pentru sistemul muscular profund pot fi efectuate numai cu o atenție deplină, acestea sunt deosebit de utile pentru percepția antrenamentului. Începerea mișcării după stabilizare înseamnă activarea sistemului muscular profund înainte de a începe un exercițiu de forță multifuncțional.

Eficacitatea Forţa de Formare depinde de doza optimă de antrenament, care la rândul său depinde de obiectivul de antrenament al forței. Vreau să obțin mai multă forță rezistenţă, forță explozivă sau forță maximă (nu atât în ​​fizioterapie, cât și în sporturile de competiție)? Forţa de Formare cu accent pe componentele fasciale este pe rezistența la forță, exercițiul este predominant dinamic. În antrenament fascial, o atenție deosebită este acordată și percepției corpului în timpul exercițiilor de forță.

Fiecare exercițiu trebuie să fie dinamic, coordonat și efectuat cu o concentrare maximă. Nu există parametri de stimul fix. Stimulul de stres este determinat individual de exercițiu.

Simțindu-se intens în timpul exercițiului, exercițiul simte încordarea mușchilor și decide singur când simte că efortul este suficient pentru el. Acest lucru se aplică sentimentului din timpul exercițiului, dar și după pauză. Pentru a stabili un stimul de antrenament, trebuie să fie deja perceptibil un sentiment clar de efort.

Următorii parametri de antrenament pot fi folosiți ca variabile: Stimul de încărcare depinde de antrenamentul individual condiție, care ar trebui determinată în mod regulat de către un kinetoterapeut sau un terapeut sportiv, astfel încât intensitatea sarcinii să poată fi adaptată în mod regulat la condițiile actuale. Dacă încărcăturile sunt subliminale (sub 40%), nu apare niciun efect de antrenament, stimulii de antrenament ușor supra-prag mențin nivelul de performanță (50-60%), stimulii supra-prag cresc nivelul de antrenament (60-70%), prea puternic cerințele de performanță afectează organismul. Dozajul determină stimulul de antrenament adecvat care este necesar pentru a iniția procesele de adaptare pozitivă de adaptare în cel mai bun caz.

Acest stimul de antrenament merge la limita toleranței individuale la stres. Microtraumele declanșate de stimulul de antrenament au ca rezultat o acumulare reactivă de celule în mușchi și țesut conjunctiv celule, acumularea normală de celule este urmată de o acumulare de celule dincolo de nivelul normal. Un bun marker pentru dozare este senzația de stres în timpul exercițiilor.

Când apare sentimentul: nu mai este posibil, adăugați întotdeauna 3 repetări, întotdeauna cu condiția să nu existe durere cu excepția senzației de încordare a mușchilor. Supraîncărcare: Dacă stimulul de antrenament (sau o sarcină zilnică și / sau ocupațională prea mare) este prea mare pentru toleranța individuală a sarcinii, fascia și celulele musculare sunt deteriorate. Cel mai leziuni sportive sunt de natură fascială - durerile musculare, mușchii trageți, fibrele rupte, leziunile ligamentare sau sindroamele de supraîncărcare pot fi clasificate ca leziuni musculare și fasciale.

Durerile musculare sau fasciile sunt dificil de distins pentru persoana afectată, deoarece așa-numita durere musculară nu este cauzată doar de mini leziuni la nivelul celulelor musculare, dar prezintă și semne de inflamație la nivelul țesut conjunctiv. Mai ales aceasta din urmă este principala cauză a durere. Rulare lentă cu rola fascia, mișcare slabă și atentă, activă întindere sprijină regenerarea rapidă a durerile musculare și fasciile.

Stimul de antrenament prea scăzut: fără efect de antrenament! Stimul de antrenament prea mare: deteriorarea țesuturilor! Continuitatea instruirii: organismul are nevoie de timp de recuperare pentru a adapta creșterea performanței dincolo de nivelul inițial de performanță.

Dacă următoarea sesiune de antrenament se desfășoară prea devreme în ultima fază de încărcare, corpul reacționează cu epuizare și riscul de rănire crește. Dacă pauzele sunt prea lungi, corpul pierde creșterea performanței. Pentru a menține rezultate stabile și funcționale, instruirea trebuie să fie, prin urmare, continuă.

Cu cât este mai lungă perioada în care performanța este acumulată, cu atât este mai mică pierderea de performanță în timpul pauzelor. În antrenament fascial, se recomandă o frecvență de încărcare de 2 / săptămână, astfel încât țesutul să aibă suficient timp pentru recuperare. Toate exercițiile sunt efectuate dinamic ca o succesiune de mișcări!

• Intensitatea stimulului aplicării forței necesare
• Durata stimulării exercițiului individual
• Calitatea mișcării: fără modele evazive într-o gamă completă de mișcare
• Densitatea stimulului: relația dintre stres și recuperare (pauze între exerciții și serii)
• Gama stimulului: repetarea exercițiilor individuale și a seriei de exerciții
• Frecvența de antrenament pe săptămână

Poziția de pornire: în decubit dorsal, brațele așezate în spate lângă cap, câte o ganteră în fiecare mână Exercițiu: în același timp trageți brațul drept înainte, trecând stânga ridicat, înclinat picior în exterior, ridicând cap și umerii, schimbarea părților Exercițiul 2: în cazul gât probleme, cap poate fi susținut de mâna stângă atunci când corpul superior este ridicat Poziția de pornire Poziția culcat, o minge Pezzi este prinsă între coapse și picioare. Exercițiu: ambii genunchi sunt trase spre abdomen cu mingea, încercați să trageți genunchii mai departe spre umeri cu o ușoară oscilație, în mijloc, Re / Li, capul și umerii rămân cât mai relaxați posibil: Suportul antebrațului, picioarele șoldului deschis și întins cu degetele de la picioare deasupra, corpul este ridicat într-o linie paralelă cu podeaua Poziția exercițiului: îndoiți alternativ un picior și trageți genunchiul lateral spre umăr, capul se uită la genunchi în același timp Poziția exercițiului 2: Ridicați, exercițiul poate fi efectuat și din suportul mâinii Poziția de pornire poziția pas mare, brațele sunt în spatele axei corpului, 1 ganteră în fiecare mână Exercițiul 1: piciorul din spate este tras în față către abdomen, în același timp ambele gantere sunt ridicate spre tavan cu brațe întinse Exercițiul 2: brațele sunt ridicate la începutul exercițiului și, în același timp, piciorul este ridicat mult în spatele corpului