Exerciții fără echipament
Există, de asemenea, exerciții care pot fi efectuate fără ajutoare:
- Antrenamentul abdominal în poziție culcat Din poziția culcat, ambele picioare sunt ridicate la un unghi de 90 de grade, genunchii sunt îndoiți, picioarele sunt ridicate. Partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu suprafața de sprijin pe parcursul întregului exercițiu. Prin tensionarea conștientă a mușchi abdominali, pelvisul este acum rulat spre corp pe tampon, astfel încât genunchii să se deplaseze ușor spre piept. În timpul expirației, tensiunea este eliberată, în timpul inhalare il relaxare preia.
Exercițiul antrenează adâncul și cel mai jos mușchi abdominali și contracarează o scobitură înapoi. Exercițiul poate fi efectuat în 3-4 seturi de câte 15 repetări.
- Tensiunea trunchiului în poziție în picioare Din poziția verticală, pacientul intră într-o ușoară îndoire a genunchiului. Fesele sunt împinse înapoi, genunchii sunt ușor îndoiți, dar nu indică dincolo de degetele de la picioare.
Coloana vertebrală rămâne dreaptă. Se activează mușchii trunchiului. Acum brațele sunt întinse în fața corpului și mișcate în sus și în jos în mici „mișcări de piratare”.
Partea superioară a corpului rămâne stabilă. Mușchii trunchiului trebuie să compenseze mișcarea brațelor. Respiraţie nu este oprit.
După aproximativ 30 de secunde de încărcare, urmează o pauză, exercițiul poate fi efectuat în 3 seturi.
- Stabilitatea trunchiului în picioare Pacientul stă în poziție verticală cu genunchii ușor îndoiți într-o poziție la nivelul șoldului. Își întinde brațele în fața corpului și își încrucișează mâinile. Acum își mișcă brațele într-o figură mare, culcată opt.
Pelvisul nu se mișcă, partea superioară a corpului rămâne verticală și mușchii trunchiului trebuie tensionați pentru a stabiliza poziția. Exercițiul poate fi efectuat în 3-4 seturi de câte 15-20 de repetări.
- Mobilizarea în poziția patruped Un exercițiu bun pentru a îmbunătăți mobilizarea coloanei vertebrale este posibil din poziția patruped. Pacientul își așează mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
Privirea este îndreptată înainte și în jos spre podea. Acum își lasă spatele să cadă ușor în spatele gol (numai în măsura în care este confortabil, acest lucru poate fi inconfortabil pentru pacienții cu canalul spinal stenoză). Apoi își întinde spatele mult în sus, ca și când ar vrea să facă o „cocoașă de pisică”, aici bărbia poate fi trasă și spre piept. Exercițiul poate fi efectuat în 3-4 seturi de câte 15-20 de repetări.
Toate articolele din această serie:
