Exerciții cu un grad mediu de dificultate
Următoarele exerciții nu mai sunt atât de ușoare și sunt mai degrabă destinate utilizatorilor avansați:
- Ședințele sunt probabil unul dintre cele mai populare exerciții abdominale în afară de abdomene. Poziția de plecare este aceeași ca și pentru crunch. Mâinile sunt încrucișate pe piept astfel încât întregul corp superior să poată fi ridicat.
Înainte de coborâre, tensiunea este menținută în poziția cea mai înaltă pentru un moment înainte ca corpul să fie coborât din nou. O variantă este ședințele de pe banca înclinată. Banca trebuie reglată astfel încât cap este mai jos decât partea de jos.
Datorită faptului că acum trebuie să parcurgeți o distanță suplimentară împotriva gravitației, acest exercițiu este mai intensiv și mai solicitant decât exercițiul normal. Picioarele trebuie fixate pentru a avea un punct de contrapresiune. În caz contrar, exercițiul este executat ca niște situații normale.
O altă variantă sunt situațiile negative, unde picioarele sunt prinse (acasă sub canapea, altfel sub o bară bar). Mâinile sunt întinse înainte de corp, iar spatele rămâne drept. Apoi corpul este coborât cât mai departe posibil fără a atinge podeaua.
În poziția cea mai joasă, faceți o pauză din nou timp de câteva secunde înainte de a muta încet corpul înapoi în poziția inițială. În timpul execuției complete, spatele trebuie să fie întotdeauna drept. - Un exercițiu eficient este să vă ridicați picioarele în timp ce stați culcat, întins pe spate, cu brațele lângă partea superioară a corpului.
Acum picioarele sunt înclinate astfel încât șoldul și genunchiul formează un unghi de 90 °. Apoi picioarele sunt coborâte încet până aproape că ating pardoseala. Genunchii rămân înclinați tot timpul.
În poziția de jos, tensiunea este menținută înainte ca picioarele să fie ridicate din nou. In orice caz, picior ridicarea se poate face și în timp ce stai așezat. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un scaun stabil, cum ar fi o bancă sau un scaun (fără spătar).
Acum așezați-vă pe scaun și țineți laturile scaunului cu mâinile. Partea superioară a corpului este înclinată înapoi cu 45 °. Acum picioarele sunt ridicate, genunchii sunt ușor îndoiți, iar coapsele ar trebui să fie aproximativ orizontale față de podea.
Acum coapsă este tras spre piept. Țineți tensiunea pentru un scurt moment înainte de a reveni la poziția de pornire. - Sit-up-urile cu rotație sunt un alt exercițiu și funcționează practic ca stand-up-urile normale.
Când ridicați corpul, partea superioară a corpului este întotdeauna rotită într-o parte alternativ. - hiperextensie, așa-numitul „întindere excesivă” este un exercițiu de antrenament care antrenează în principal spatele și doar în câteva părți mușchi abdominali. Cu toate acestea, acest lucru este util și pentru a preveni diferențele musculare.
Pentru exercițiu vă întindeți pe o bancă ușor înclinată și vă fixați picioarele. Cu brațele încrucișate în spatele cap, coatele îndreaptă spre exterior. Partea superioară a corpului atârnă deasupra băncii.
Apoi corpul superior este îndreptat până când formează o linie dreaptă. După o scurtă pauză în care se ține tensiunea, începe coborârea corpului superior. În timpul întregului exercițiu, spatele rămâne drept. Dacă nu aveți la dispoziție o bancă pentru greutăți, puteți efectua și exercițiul cu o minge de gimnastică. Pentru a varia intensitatea, o placă de greutate sau o greutate poate fi ținută la piept nivel.
Toate articolele din această serie:
