Exerciții pentru manșeta rotatorilor

Al nostru articulația umărului este cea mai mobilă articulație, dar și cea mai puțin articulată osoasă din corpul nostru. articulația umărului aparține centură scapulară. Deoarece cap a îmbinării nu este suficient înconjurată și stabilizată de brațul superior de la suprafața plană a articulației de pe omoplat, asigurarea mușchilor și ligamentelor este de o mare importanță, în special la nivelul umărului.

Așa-numitele manșetă rotativă închide umărul cap și își asigură poziția în cavitatea glenoidă. 4 mușchi aparțin manșetei rotatorilor:

  • M. supraspinatus (rotator extern al umărului)
  • M.

    infraspinatus (rotator extern al umărului)

  • M. subscapularis (rotator intern al umărului)
  • M. teres minor (rotator extern al umărului)

Șapte exerciții simple de urmat

Luați aproximativ 20 de minute pentru următoarele 7 exerciții. Ar trebui să faceți aceste 7 exerciții de 3-4 ori pe săptămână. 1. exercițiu - „rotație exterioară a umărului” 2. exercițiu - „rotație exterioară a umărului pre-îndoit” 3. exercițiu - „rotație exterioară-theraband”4. exercițiu -„ PNF-arc ”5. exercițiu -„ rotație exterioară cu fixare ”6. exercițiu -„ rotație interioară cu fixare ”7. exercițiu -„ fluture-invers

Exerciții

Primul exercițiu Puteți începe într-o poziție în picioare. Brațele sunt ținute de corp, coatele sunt îndoite la 1 ° și se odihnesc de piept. Acolo ei rămân fixați pe tot parcursul exercițiului.

Acum, antebrațele sunt întoarse înapoi și înapoi, omoplații se contractă. Exercițiul se efectuează încet și puternic, este important ca coatele să rămână pe corp. Al doilea exercițiu Dintr-o poziție ușor îndoită, rotația poate fi, de asemenea, antrenată bine.

Dintr-o îndoire a genunchiului cu partea superioară a corpului ușor înclinată înainte, ridicați brațele la aproximativ 90 °, astfel încât coatele să fie la nivelul umerilor și mâinile să fie lângă dvs. cap (coatele sunt îndoite). Din această poziție, antebrațele pot fi acum rotite în sus și înapoi. Acesta este, de asemenea, un exercițiu pentru rotatoarele exterioare ale manșetă rotativă. Mișcările ambelor exerciții pot fi repetate de 15-20 de ori în 3 seturi.