Mușchii noștri fesieri / mușchii pom sunt compuși din mai mulți mușchi. gluteus maximus musculus, după mușchii maxilarului, unul dintre cei mai puternici mușchi din corp și mușchiul gluteus mai mic și mijlociu (musculus glutesus medius și minimus) ne mișcă șoldurile și ne stabilizează pelvisul și șoldurile când stăm în picioare. Un mușchi important care aparține mușchilor fesieri este Musculust piriformis, mușchiul în formă de pară.
Acest mușchi este adesea prea slab și poate duce la sindrom piriformis, care poate provoca durere în spatele inferior și coapsă. Mușchii feselor noastre pot fi bine antrenați prin efectuarea mișcărilor exacte pentru care sunt mușchii feselor. Antrenamentul pentru fese include, prin urmare, exerciții pentru întindere șoldurile și răspândirea picior (răpire).
Exercițiile în picioare sunt, de asemenea, importante, deoarece imită funcția de zi cu zi a mușchilor noștri mult mai bine decât exercițiile izolate de pe salteaua de gimnastică. Cu toate acestea, aceste exerciții sunt bune și pentru antrenarea anumitor părți ale feselor. Exercițiile pentru fese în timp ce sunt culcate au avantajul că pacienții cu afecțiuni ale piciorului, genunchiului sau șoldului nu pun nici o presiune asupra suportului picior și, prin urmare, nu au nicio limitare în exercițiile pentru fese.
Exerciții pentru fese în timp ce stați întins 1: Din poziția cu patru picioare (mâinile sub umeri, genunchi sub șolduri), extensia șoldului și răspândirea picior poate fi antrenat. Un picior este împins înapoi, piciorul se întinde, fesele sunt tensionate. Este important să nu pătrundeți prea mult în spatele gol în timp ce vă culcați.
De asemenea, este important ca oasele pelvine rămâneți la același nivel și că pelvisul nu se întoarce pe partea în care este întins piciorul. Partea inferioară a spatelui și pelvisul trebuie să rămână drepte în timp ce piciorul este condus înapoi. Acest exercițiu ar trebui, de asemenea, efectuat de aproximativ 15 ori în trei seturi.
Devine mai dificil dacă puneți un Theraband în jurul piciorului și țineți-l cu mâna opusă diagonal. În acest fel piciorul poate fi ghidat împotriva unei rezistențe. Puteți face cercuri cu piciorul întins, mici mișcări de balansare în sus și în jos, puteți îndoi genunchiul (!
aici ai rapid o crampă!). Există multe variante de exerciții. Exerciții pentru fese în timp ce stai întins 2: Podul este un exercițiu eficient pentru fese în timp ce stai întins.
Se efectuează în poziție culcat pe podea sau pe un covor. Picioarele sunt așezate la un unghi de 90 °, iar brațele sunt ușor întinse lângă corp. Acum șoldurile sunt întinse astfel încât coapsele și trunchiul să formeze o linie dreaptă.
Inghinele sunt împinse în sus. Poziția este menținută câteva secunde, apoi tensiunea este eliberată încet din nou, dar fesele nu trebuie lăsate complet jos, ci întinse din nou în sus cu puțin timp înainte de a atinge podeaua. Exercițiul trebuie repetat de aproximativ 15 ori, apoi se face o scurtă pauză (aproximativ 30 de secunde).
Puteți face 3-4 seturi. Alternativ, puteți menține tensiunea în poziția ridicată. La început timp de 20 de secunde, mai târziu puteți crește tensiunea.
Se pot folosi mijloace auxiliare sau se poate ridica un picior. Există multe variații diferite ale acestui exercițiu pentru fese în timp ce stați culcat. Este important ca mișcarea să provină în principal din șold și nu din partea inferioară a spatelui.
Exerciții pentru fese în timp ce stai culcat 3: Pentru răpire, piciorul nu trebuie ridicat înapoi, ci lateral. Genunchiul rămâne îndoit, coapsă este ridicat lateral, și aici pelvisul trebuie să rămână cât mai liniștit posibil. În mod colocvial, acest exercițiu se mai numește „câine pipi”, care poate ilustra procedura de exercițiu.
Exerciții pentru fese în timp ce stai întins 4: Un alt exercițiu pentru fese în timp ce stai întins se face în poziție laterală. Piciorul întins întins deasupra este ridicat. Aici este important să împingeți mai întâi călcâiul mult în jos, astfel încât piciorul așezat deasupra să devină „mai lung decât piciorul care se află dedesubt”, pelvisul este întoars puțin, astfel încât osul pelvian superior să fie ușor orientat spre sol, vârfurile degetele de la picioare privesc ușor și spre sol, călcâiul inițiază mișcarea.
Acum, când piciorul este ridicat, mișcarea are loc într-adevăr din fesă / fund și coapsă mușchii și evitarea prin mușchii abdominali și ai spatelui este prevenită. Acest exercițiu se poate face în liniște cu 15-20 de repetări în 3 seturi, prin care executarea curată a exercițiului are prioritate asupra numărului de repetări! Exerciții pentru fese în timp ce stați culcat 5: O variație a „câinelui pipi” poate fi efectuată din poziția laterală. Picioarele sunt înclinate în poziție laterală, astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu covorașul.
Genunchiul superior este împins înainte, astfel încât să privească peste cel inferior, acum piciorul superior este ridicat fără a ridica pelvisul. Exercițiul nu permite prea multe mișcări, dar poate fi simțit clar în partea superioară a coapsei și fesier / po. Exerciții pentru fese, coapse și picioare în poziția 1: Punga este, de asemenea, foarte eficientă.
Din poziție în picioare, un picior este plasat cu un pas mare înainte și apoi genunchiul din spate este coborât spre podea. Este important ca coapsele din spate și partea superioară a corpului să formeze o linie dreaptă. Acum puteți să vă împingeți din nou în sus, apoi să lăsați genunchiul să se scufunde din nou încet, sau vă împingeți înapoi cu piciorul așezat înainte și așezați piciorul lângă celălalt.
Această variație dinamică ar trebui făcută numai după ce ați stăpânit mișcarea în siguranță. Lățimea treptei trebuie să fie aproximativ la fel de mare ca întinderea brațelor întinse. Odată ce ați pus genunchiul înainte, trebuie să vă asigurați că nu se îndoaie spre interior, ci tinde să-l împingă ușor spre exterior pentru a evita supraîncărcarea articulației.
Punga poate fi făcută și înapoi. Apoi, dintr-o poziție în picioare, un picior este așezat mult înapoi, corpul superior este coborât spre podea și corpul este împins înapoi în poziția de plecare. Apoi, celălalt picior este așezat înapoi.
Pașii de luncire pot fi, de asemenea, efectuați în diferite variante sau pot fi îngreunate prin utilizarea SIDA și greutăți. Exerciții pentru fese, coapse și picioare în poziția 2: Un exercițiu foarte bun și ușor pentru fese, dar și pentru coapse este îndoirea genunchiului. Există multe variații diferite ale îndoirii genunchiului, exercițiul de bază este întotdeauna similar.
În varianta clasică, picioarele sunt ușor mai late decât lățimea șoldului, picioarele îndreptate ușor spre exterior. Greutatea este mai mult pe tocuri decât pe picior din faţă, spatele este drept, burta tensionată. Acum îți cobori fundul înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
Vă puteți coborî fundul atât cât exercițiul poate fi efectuat corect. De obicei, spatele nu mai poate fi păstrat drept de la un anumit punct și coloana lombară devine rotundă, cu puțin timp înainte de a readuce fundul în sus. Mișcarea în jos se face încet, întindere în sus repede.
Această variație a exercițiului în picioare este deosebit de bună pentru mușchii coapsei. Îl poți simți mai mult în fese, dacă te îmbraci pe picioare puțin mai departe și lasi degetele de la picioare să se îndrepte spre exterior. Îndoirea genunchiului poate fi efectuată fără, dar și cu greutate sau altele SIDA.
Ar trebui să faceți aproximativ 15-20 de repetări în 3 seturi. Pauza dintre seturi ar trebui să dureze aproximativ 30-45 sec. Un antrenament pentru fese ar trebui să includă atât exerciții în picioare, cât și exerciții întinse pe saltea.
Antrenamentul pe bandă de alergat sau crosstrainer este, de asemenea, bun pentru antrenamentul coapselor și feselor, deoarece aici faceți întotdeauna exerciții de extensie a șoldului. Aceste rezistenţă utilajele sunt deosebit de bune pentru încălzire, sunt furnizați toți mușchii coapsei și picioarelor sânge și pregătit pentru antrenament. Bineînțeles că poți încălzire fără echipament pentru antrenament.
Jacks-uri, jogging la fața locului, săriturile de frânghie etc. sunt exerciții bune, care atrag și musculatura pomului. După aceea Forţa de Formare poate fi conectat la antrenamentul pentru fese.
Exercițiile pe saltea pot fi completate cu antrenament la mașină. In multe fitness garsoniere există echipament suplimentar pentru fese, altfel puteți face diferite exerciții pe tracțiunea frânghiei. Aici ar trebui să fii instruit de un antrenor sau terapeut.
Alte echipamente pentru coapsa și fundul din spate sunt presă de picioare și îndoitorul picioarelor. Pentru a încheia antrenamentul, targa pentru picioare ar trebui să fie inclusă în program. Acest lucru nu este responsabil pentru un fund antrenat, ci ne antrenează mușchiul frontal al coapsei, cvadriceps femori.
După antrenament, a întindere programul poate duce la o îmbunătățire a posturii. Datorită perioadelor lungi de ședere, mușchii feselor noastre sunt adesea prea slabi, în timp ce mușchii șoldului sunt scurtați. Acest lucru ar trebui întins după antrenament. Multe săli de sport sau cluburi și alți organizatori oferă grupuri de antrenament abdominal, de cap la picior, de obicei structura acestor ore este foarte structurată și intră bine în grupurile musculare individuale.
Antrenamentul pentru fese constă în multe exerciții care sunt suficient de obositoare la început fără greutate. Execuția curată a exercițiilor este importantă. Doar atunci când acest lucru este bine stăpânit și nu se mai realizează progrese de antrenament prin creșterea numărului de repetiții, este necesar să se utilizeze greutăți, de exemplu, pentru lunges sau genuflexiuni.
Dacă se adaugă greutăți, începeți mic, numărul de repetări este redus și crește încet din nou, doar atunci greutatea este crescută în timpul antrenamentului. La fel ca fesele noastre, abdomenul este un depozit de grăsime în corp. Unde se depozitează grăsimea este atât hormonală, cât și genetică.
Practic, același lucru se aplică antrenamentului pentru abdomen ca și pentru fese: antrenamentul pe anumiți mușchi nu înseamnă neapărat că pierzi mult în greutate în aceste zone. Un fund ferm și un abdomen muscular pot fi realizate și prin antrenament, dar procentul de grăsime corporală trebuie, de asemenea, redus prin creșterea ratei metabolice bazale, adică a cantității de de calorii corpul nostru consumă în repaus și consumând mai puține calorii decât consumăm. Forță de antrenament asigură o acumulare musculară, iar mușchii consumă energie, astfel încât, prin antrenamentul de forță crește rata metabolică bazală, consumăm mai mult de calorii.
Antrenamentul în sine, desigur, arde multă energie, dar și rezistenţă antrenament de genul jogging, antrenament cu banda de alergat, crosser, ciclism, de înot, drumeții sau similare, consumă de calorii. Un sănătos și echilibrat dietă iar sportul ajută la reducerea grăsimii corporale atunci când caloriile echilibra este negativ. Depunerile de grăsime din corp sunt reduse, iar fundul devine mai clar, burtica mai plată.
Cu toate acestea, depozitele noastre de grăsimi sunt depozite de energie naturale și sănătoase și fac parte într-o anumită măsură a corpului. Sit-up-uri, abdomene, ridicări de picioare, antebrațul sprijinul sunt doar câteva exemple dintr-un antrenament pentru abdomen. Exerciții abdominale 1: Poziția inițială pentru ședințe și abdomene este aceeași.
Te întinzi pe podea în decubit dorsal și ridici tocurile. Partea inferioară a spatelui este presată ferm în podea, în timpul criza acum ar trebui să vă deplasați de sus spre picioare, astfel încât omoplații să fie de pe podea, tensiunea poate fi resimțită între arcurile coastei, dar și în abdomenul inferior, este important ca coloana cervicală să nu fie tensionată, în timpul exercițiul pe care mâinile nu trebuie să-l tragă niciodată cap, nu ar trebui să existe gât durere. În sit-up-uri, veniți cu o spate directă pe scaun, spre deosebire de criza, unde partea inferioară a spatelui este încă în contact cu podeaua.
Deci, acest exercițiu pentru stomac este ceva mai dificil, stomacul trebuie să fie suficient de puternic pentru a stabiliza coloana vertebrală atunci când vine, astfel încât să nu cadă în cot. Acest exercițiu este mai vizibil în partea inferioară mușchi abdominali. Exerciții pentru abdomen 2: Când ridicați picioarele, poziția inițială a corpului superior este aceeași, este foarte important ca partea inferioară a spatelui să rămână în contact cu podeaua pe parcursul întregului exercițiu!
Acum picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 ° și apoi aproape complet coborate din nou spre podea. Picioarele servesc doar ca pârghii aici, este important să tensionați abdomenul, astfel încât spatele să nu fie tras în spatele gol. Există alte variații ale exercițiilor față de poziția culcat pe spate, cum ar fi „Ciclism”, care antrenează mai mult oblicul mușchi abdominali.
Exerciții pentru abdomen 3: antebrațul sprijinul se face din poziția predispusă. Coatele sunt așezate sub umeri, antebrațele stau paralele pe saltea. În versiunea mai ușoară, genunchii rămân pe podea, în versiunea mai grea, doar degetele sunt așezate pe podea, în timp ce corpul este împins în sus, astfel încât trunchiul, bazinul și coapsele să fie în linie dreaptă.
Poziția este deținută pentru un anumit timp, apoi eliberată din nou. Și aici este esențială o execuție curată. Nu există limite pentru variația exercițiului.
Vă puteți schimba greutatea (din față în spate, lateral). Puteți face exercițiul într-o poziție laterală (pentru oblic mușchi abdominali), prin ridicarea brațelor și picioarelor, exercițiul devine mai dificil și puteți antrena anumite puncte slabe individuale. În multe cursuri, antrenamentul muscular abdominal face parte din antrenament. Alegerea exercițiilor este de obicei bună, dar ar trebui să vă asigurați că mergeți doar până la antrenament condiție permite. Dacă mușchii abdominali nu mai sunt capabili să efectueze corect un exercițiu, ar trebui să treceți la o variantă mai ușoară sau să faceți o pauză pentru a evita să vă deteriorați, efectuându-l incorect! Exerciții suplimentare pentru musculatura abdominală le veți găsi în articolul Exerciții împotriva grăsimii abdominale
