Exerciții pentru afectarea umărului Împingerea umărului - exerciții

Exerciții pentru afectarea umărului

Este important să nu provocați niciunul durere în timpul exercițiului. Efectuați exercițiile de 15-20 de ori în 3-5 serii. Folosiți greutăți precum gantere, theraband sau sticle pentru a vă ajuta.

În primul rând, asigurați-vă că exercițiul este efectuat corect. Abia atunci puteți adăuga sau crește greutăți. Spatele este ținut drept în fiecare exercițiu.

1.) Primele exerciții sunt pentru biceps, flexorul cotului. Acest lucru sprijină manșetă rotativă în funcția sa.

Dacă acest lucru este prea slab, manșetă rotativă trebuie să facă mai multă muncă. Ia o greutate (gantera, Theraband (puneți-l deasupra) sau sticla), câte una în fiecare mână. Ține-ți spatele drept și ai coatele aproape de corp.

Brațele tale sunt întinse în jos și degetele arata spre lateral. Acum mutați încet greutățile în sus către tavan și urcați până când mâinile vă sunt aproape de umeri. Țineți coatele aproape de corp.

Coborâți încet brațele din nou și repetați exercițiul. 2.) Pe lângă biceps, avem un alt mușchi care susține manșetă rotativă, mușchiul umărului - M. deltoideus.

În exercițiul următor, acest lucru va fi consolidat. Ungeți ambele brațe astfel încât brațul superior și inferior să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Coatele sunt pe corp.

Greutățile sunt într-o mână fiecare. degetele arata spre tavan. Acum întindeți încet brațele superioare departe de corp și mergeți cu coatele departe de corp și spre tavan.

Brațul trebuie ridicat chiar sub înălțimea umerilor. Lăsați încet brațele să se scufunde din nou și readuceți-le în corp. Repetați exercițiul.

3.) Majoritatea mușchilor manșetei rotatorilor sunt activi în timpul rotație externă of brațul superior și ar trebui întărit în timpul acestei mișcări. Îndoiți ambele brațe până când brațul superior și cel inferior formează un unghi de aproximativ 90 de grade.

Aveți o greutate (capătul Thera) în fiecare mână și degetele îndreaptă în sus. Acum mișcă-ți pumnii și antebrațele în afară / înapoi, ținând în același timp coatele ferm pe corp. Mergeți cât puteți merge înainte de brațe.

Apoi aduceți din nou brațele împreună. Acest exercițiu nu permite o amplitudine mare de mișcare. Cu toate acestea, exercițiul rămâne eficient atunci când este efectuat corect.

Manșeta rotatorului nu are nevoie de o gamă largă de mișcări. 4.) Pe lângă rotație externă, manșeta rotatorului este, de asemenea, responsabilă pentru rotația internă.

Acest exercițiu se efectuează în aceleași condiții ca și exercițiul 3, cu excepția faptului că manșeta nu este rotită spre exterior, ci spre interior. Pentru a efectua exercițiul cu un theraband, acesta este plasat în jurul unui mâner de ușă etc. și ținut la ambele capete. Mâna care se poate roti spre interior sub tracțiune este antrenată mai întâi, apoi poziția este schimbată cu 180 °. Puteți găsi mai multe exerciții în articole:

  • Exerciții pentru manșeta rotatorilor
  • Exerciții pentru artroza umărului
  • Instabilitate articulară a umărului - exerciții