Exerciții împotriva scurtării musculare

Scurtarea musculară apare adesea ca urmare a posturilor sau mișcărilor unilaterale pe termen lung. De exemplu, scurtarea musculară poate fi cauzată de prea puțin exercițiu fizic și de ședere în birou pentru perioade lungi de timp în fiecare zi, dar și de tulpina sportivă unilaterală întindere. Mușchii din față și din spate ai coapselor, mușchii din spate și piept mușchii sunt afectați în mod deosebit.

Picior-coapsă față / cvadriceps

întindere exercițiile se pot face în fiecare zi și trebuie ținute timp de aproximativ 60 de secunde pe fiecare parte. 1) Exerciții: întindere în picioare 2) întindere în poziție de genunchi 3) întindere pe genunchi

• Execuție: în picioare, o mână se sprijină pe perete, cealaltă mână apucă glezna piciorului pentru a fi întinsă și trage piciorul cât mai aproape de fese, menținând genunchii paraleli
• Variație: același exercițiu poate fi efectuat și în poziție înclinată

• Poziția inițială: poziția genunchiului, mai întâi ambii genunchi stau paraleli pe un tampon
• Execuție: un picior este așezat înainte pe suport, astfel încât să existe un unghi de aproximativ 90 ° atât în ​​articulația genunchiului, cât și în articulația gleznei, genunchiul din spate rămâne pe suport, genunchiul din spate este îndoit și mâna pe aceeași parte este în jurul gleznei piciorului din spate, șoldurile sunt împinse înainte și glezna piciorului din spate este trasă spre fese până când apare o senzație de întindere

• Poziția inițială: poziția genunchiului, picioarele inferioare și partea din spate a piciorului se sprijină pe tampon
• Execuție: înclinați-vă atât de departe încât puteți pune mâinile în spatele dvs., încercați, de asemenea, să puneți coatele pe tampon, asigurați-vă că nu aveți un „spate gol” și vă încordați fesele.

Picior-coapsa spate / hamstring

1) Întindere în decubit dorsal 2) „V” inversat.

• Poziția inițială: poziția culcat pe un tampon, un picior rămâne pe tampon, celălalt picior este întins vertical în aer și vârful piciorului este tras în sus
• Execuție: ambele mâini apucă coapsa piciorului întins în aer și o trag întinsă spre piept până când apare senzația de întindere, corpul superior poate fi așezat pe tampon sau este ținut în aer, în funcție de starea întinsă a piciorul

• Poziția inițială: suport cu patru picioare pe o suprafață, mâinile și picioarele inferioare atingând podeaua
• Execuție: genunchii sunt întinși și fesele sunt împinse departe spre tavan, tocurile sunt coborâte spre podea, iar umerii și brațele sunt la același nivel cu întregul spate, o senzație de întindere ar trebui să se simtă în spatele coapsele și la viței