Genunchiul este o articulație complexă. Se compune din osul tibiei (tibia), fibula, femurul și rotula. Pe lângă structurile osoase, structurile ligamentare au o importantă funcție stabilizatoare, proprioceptivă, echilibrantă și de susținere.
Acestea includ ligamentele interioare și exterioare, meniscurile, ligamentele încrucișate, tendonul rotulian și retinaculul, care se extinde pe ambele părți ale rotulei până la proeminența de la nivelul tibiei. cvadriceps femoris, Sartorius, tensor fasica latae, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoral, gastrocnemius, adductor longus și gracilis sunt mușchi care încep în jurul genunchiului și controlează mișcarea genunchiului. Aceste 3 structuri diferite pot cauza genunchiul durere. Care este exact declanșatorul genunchiului durere poate fi provocat cu anumite teste.
Exerciții împotriva durerilor de genunchi
În caz de deteriorare structurală, un posibil tratament chirurgical trebuie discutat cu medicul. În cazul deteriorării minore, stabilizarea genunchiului poate fi îmbunătățită prin special coordonare, echilibra și antrenament pentru construirea mușchilor. Exercițiul 1 La începutul echilibra antrenament pentru genunchi durere, funcţionare (mărșăluind) pe suprafețe denivelate, cum ar fi covorașul Airex, plăcile oscilante, covorașul mare pentru sport, vârfurile rotative etc.
este potrivit. Prin oprirea bruscă sau schimbarea vitezei, propriocepție este stimulată și comutarea rapidă a mușchilor. Exercițiul 2 Standul cu 1 picioare este folosit pentru a crește exercițiile împotriva durerilor de genunchi și este un exercițiu foarte important.
Acest lucru trebuie efectuat cu o ușoară îndoire picior peste tot. La început pe o suprafață fermă, rezistențele pot fi plasate pe genunchi, picior sau trunchiul pacientului. Cu o bună stabilizare musculară, exercițiul poate fi efectuat pe o suprafață neuniformă.
Exercițiile pot fi crescute continuu. Pot fi introduse materiale suplimentare, cum ar fi bilele pentru aruncare, dar pot fi incluse și conexiuni ale mai multor suprafețe inegale. Mișcări tentaculare cu cealaltă picior, cum ar fi cântare în picioare sau scrierea numerelor cu piciorul sunt, de asemenea, ideale.
Lunges și îndoiri genunchi pe covorașe wobble antrenează, de asemenea, mușchii și stabilizarea musculară. Dacă un dezechilibru muscular este cauza durerii de genunchi, mușchii trebuie întăriți prin măsuri adecvate Forţa de Formare. În majoritatea cazurilor, mușchii ischiocurali (spatele coapsă) sunt prea slabi și cvadriceps mușchiul (partea din față a coapsei) este prea puternic sau invers.
presă de picioare, genuflexiunile și plăgile întăresc în general mușchii picioarelor. Piciorul presează în mod specific mușchii frontali și picioarele îndoaie mușchii spatelui. În plus, trebuie să se acorde, în general, atenție pentru a întinde suficient mușchii.
În special în cazul durerii din jurul rotulei sub stres, sugerează o scurtare a M. cvadriceps femur. Dacă dureri acute de genunchi este prezent, terapia cu răceală trebuie efectuată pentru a contracara eventuale inflamații sau umflături. Ridicarea genunchiului, odihna și ameliorarea tulpinii ajută, de asemenea, la îmbunătățirea simptomelor.
Exerciții suplimentare pentru articulatia genunchiului pot fi găsite pe pagini exerciții de fizioterapie genunchi, exerciții pentru genunchi artroza și scoala de genunchi. Una dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor de genunchi atunci când jogging este un dezechilibru muscular, malpoziție a genunchiului, șoldului sau picioarelor, încălțăminte slabă sau uzată, antrenament incorect (sarcină prea mare prea repede), exces de greutate, prea puțină regenerare și oboseală. Fiziologia funcţionare stilul ar trebui să fie cel mai bine verificat de un expert care rulează.
În acest fel, încărcările incorecte sunt dezvăluite când funcţionare și poate fi antrenat muscular. A analiza benzii de alergat oferă informații despre mișcarea de rulare a picioarelor și, astfel, sarcina asupra acestora. Astfel, armătura pantofilor poate fi selectată.
În general, a plan de antrenament ar trebui să fie elaborat cu un antrenor pentru a se asigura că timpul de recuperare este respectat și sarcina nu este crescută prea devreme. Dacă șoldurile, genunchii și picioarele sunt poziționate incorect, se pot folosi branțuri special adaptate pentru a contracara acest lucru. Cu toate acestea, cel mai important lucru este regulat Forţa de Formare astfel încât mușchii să reziste la efortul greu al jogging.
În special, mușchii gambei și trunchiul sunt supuși multă tensiune atunci când jogging și ar trebui întărite în mod regulat. Dureri de genunchi / sacadări în gol al genunchiului apare adesea la joggingul în sus, deoarece o forță extremă de împingere acționează apoi asupra genunchiului. Cu mușchii stabilizatori buni, riscul de durere a genunchiului este mai mic. Veți găsi exerciții pentru gleznă, șold și trunchi pe următoarele pagini:
- Exerciții articulația gleznei
- Exerciții de șold
- Exerciții LWS
Exercițiile menționate mai sus pot fi, de asemenea, utilizate în acest scop.
După jogging, o completă întindere programul trebuie luat în considerare. Antrenament excentric și antrenament fascial mai ales pentru alergători este recomandată și ca măsură preventivă. Dacă durerea apare mai frecvent și durează mai mult după tulpină, probabil există o supraîncărcare.
Pentru a evita daune structurale suplimentare, se recomandă o rupere, răcire, elevație și, eventual, bandă de susținere. Dacă durerea persistă, trebuie consultat un medic pentru a exclude posibilele leziuni. Mulți alergători au durerea sub rotula de la tendonul rotulei.
Exerciții speciale pentru sindromul tendonului rotulian pot fi găsite pe pagina Exerciții Sindromul vârfului rotulian. Un alt simptom al alergătorilor este așa-numitul alergător. Durerea de aici se manifestă la marginea exterioară a articulatia genunchiului, În cazul în care tractul iliotibial aleargă și freacă peste golul articulației genunchiului. Veți găsi mai multe informații în articole:
- Exerciții cu genunchiul unui alergător existent
- ITBS - Sindromul bandelor Iliotibiale
- Extinderea gheții marine: trageți călcâiul de fese (în poziție în picioare sau înclinat)
- Încordare de forfecare: în picioare cu mâinile până la picioare; pune piciorul întins pe o bancă
- Aductori: lunge laterală, țineți un picior întins, astfel încât să se simtă o întindere
- Răpitori: Lunge, țineți călcâiul pe pământ și împingeți greutatea înainte,
- Fără expansiune (flexor de șold; deosebit de important datorită poziției mai înainte la jogging): poziția culcat, întindeți piciorul și trageți celălalt picior spre corp, împingeți genunchiul piciorului întins spre podea
- Extinderea gheții marine: scaun lung, întindeți 1 picior, așezați celălalt călcâi în afara celuilalt genunchi, apăsați piciorul mai departe în acea direcție
Toate articolele din această serie:
