Următoarele exerciții pentru tratamentul spatelui durere sunt legate în principal de mișcare, întărire și întindere. În special, acestea ar trebui să fie ușor de realizat și pot fi încorporate în viața de zi cu zi, fără a fi nevoie SIDA, pentru că oricine vrea să combată înapoi durere pe termen lung trebuie să facă exerciții regulate. Diverse exerciții simple de mișcare sunt, de exemplu, schimbarea lină a mișcării între spatele rotund și plat în poziție cu patru picioare sau îndoirea rotativă a scaunului.
1.) Pentru acest exercițiu, așezați-vă pe mâini și genunchi, vârfurile picioarelor sunt poziționate. Mai întâi împingeți-vă cap și pelvis cât mai departe posibil pentru a vă întinde coloana vertebrală.
Acum, întreaga coloană vertebrală este derulată puțin câte puțin din pelvis spre cap, păstrat scurt și înfășurat din nou puțin câte puțin și întins cu o cocoașă mare. Această schimbare se efectuează de câteva ori lent și într-un mod controlat. 2.)
Pentru curba de rotație, așezați-vă în poziție verticală pe marginea din față a unui scaun, cu picioarele în lățime, cu brațele încrucișate în fața piept și apucând propriii umeri. Acum partea superioară a corpului este înclinată încet înainte și rotită spre lateral până când umărul drept atinge genunchiul stâng, îndreaptă-te încet din nou și mișcă umărul stâng spre genunchiul drept. Fiecare parte este efectuată de 10 ori.
3.) Pentru a contracara postura scufundată, partea din spate a trunchiului, în special mușchii dintre omoplați, trebuie întărită și partea din față întinsă ca cea puternică piept mușchii. Pentru întărire, așezați-vă în poziție verticală pe un scaun.
Brațele superioare se sprijină de partea superioară a corpului, antebrațele sunt întinse înainte în unghi drept paralel unul cu celălalt, palmele mâinilor îndreptate una spre cealaltă. A Theraband este strâns legat în spatele mâinilor. Împotriva tensiunii benzii, brațele sunt acum încet îndreptate spre exterior, palmele mâinilor se îndepărtează una de cealaltă, brațele superioare rămân pe corp.
Sternul se îndreaptă spre față. Încet, palmele mâinilor sunt reunite din nou, dar tensiunea este menținută. Acest lucru se face în 3 seturi de 10 repetări.
4.) Pentru a întinde partea din față a piept, stați în partea laterală a unui perete. Brațul îndreptat spre perete este întins de-a lungul peretelui, palma mâinii se așează de perete.
Restul corpului se întoarce acum mai departe de perete. Înălțimea brațului poate fi variată pentru a ajunge la toate părțile mușchi pectoral mare. Mai multe exerciții pentru BWS pot fi găsite în articole:
- Dureri de spate - nu cu spate puternic
- Exerciții împotriva unui cocoșat
- Exerciții împotriva durerilor de spate
Forma fiziologică a coloanei lombare este o lordoză, adică o ușoară umflătură.
Datorită slăbiciunii frecvente a mușchi abdominali sau pentru a compensa curbura excesivă în coloana toracică, binecunoscutul spate gol este adesea văzut. Problema aici este că coloana lombară suportă întreaga greutate a trunchiului. Dacă corpurile vertebrale stau acum în spatele gol, adică vertebrele sunt întotdeauna îndoite înainte, partea din spate a discurilor intervertebrale este supusă mult mai multă tensiune.
După o perioadă lungă de postură incorectă, o mișcare greșită este adesea suficientă pentru a provoca o a alunecat discul. În această zonă, mișcarea controlată, îndreptarea și întărirea adversarului mușchi abdominali are o mare importanță. 1.)
Puneți-vă în decubit dorsal, picioarele sunt în poziție verticală. Așezați mâna plat sub partea inferioară a spatelui și încercați să o apăsați tensionând mușchi abdominali, adică să apăsați coloana lombară în jos pe podea împotriva proeminenței acesteia. De asemenea, puteți apăsa o bilă mică sau o pernă sub spate.
Acum scoateți mâna de sub spate și ridicați picioarele de pe podea, astfel încât șoldurile și genunchii să fie îndoite în unghi drept și picioarele inferioare să fie ținute paralel cu podeaua. Prin încordarea puternică a mușchilor abdominali, încercați acum să vă ridicați ușor fesele de pe podea, fără să vă trageți genunchii spre corp, adică să vă ridicați tibia cu câțiva milimetri mai departe, paralel cu tavanul. Coborâți din nou pelvisul fără a elibera tensiunea abdominală.
Încercați mai întâi să faceți 10 repetări și apoi să creșteți continuu. Alternativ, picioarele pot fi întinse în sus, în loc să le mențină înclinate. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este ferm pe podea în orice moment.
2.) Stai cu ambele tocuri pe un perete, cu genunchii ușor îndoiți și cu șoldurile largi. Își apasă partea inferioară a spatelui de perete și își încordează stomacul. În brațe ții o greutate de aproximativ 1 kg fiecare (gantere, sticlă de apă) sau stai pe un theraband și țineți strâns ambele capete cu o mână fiecare.
Acum aduceți ambele brațe întinse în fața corpului până la înălțimea umerilor. Acest lucru va crește semnificativ tensiunea din abdomen. Cu toate acestea, spatele tău nu trebuie să se îndepărteze de perete.
Coborâți încet brațele din nou și repetați exercițiul de 10 ori în 2 seturi. Exerciții suplimentare pot fi găsite în articole
- Fizioterapie pentru un sindrom LWS
- Exerciții împotriva durerilor de spate
- Și pentru îndepărtarea țesutului lipit articolul Fascia Training
Următoarele exerciții ar trebui să antreneze gât extensie (Entlordosierung): 1.) Așezați-vă în poziție verticală.
Acum încercați să vă mulțumiți mult timp imaginându-vă punctul cel mai înalt al vostru cap și împingeți-l spre cer, privirea voastră este dreaptă înainte, umerii rămân în jos. Barbia este coborâtă ușor spre piept și împinsă înapoi ca și cum ai face o ușoară bărbia dublă. Simțiți cum gât devine lung în spate și se îndreaptă.
Apăsați alternativ bărbia înainte și înapoi de 15 ori. Puteți folosi o oglindă pentru a vă verifica poziția la început. Pentru a crește aspectul de întărire, întindeți o bandă Thera pe partea din spate a capului și împingeți-o înapoi împotriva rezistenței.
Alternativ, puteți pune și o rezistență cu mâinile pe ceafă. 2.) Te culci confortabil pe spate pe o saltea etc.
Face un bărbia dublă apoi ridicați capul cu aproximativ 5 mm și mențineți această poziție timp de 15 secunde. Efectuați acest exercițiu de 2 ori. 3.)
Vă așezați confortabil în decubit dorsal pe un covor etc. și faceți un bărbia dublă. Apoi rotiți capul într-o parte, fără a îndrepta capul / bărbia spre umăr.
gât rămâne întins. Din această poziție, capul este ridicat cu 5 mm și menținut timp de 15 secunde. Efectuați acest exercițiu de două ori pe ambele părți.
Alte exerciții pentru coloana cervicală pot fi găsite în articolul Exerciții împotriva spatelui durere. Majoritatea femeilor însărcinate suferă dureri de spate, care se datorează pur și simplu acelorași cauze descrise mai sus plus o sarcină suplimentară mare. Puteți spune acest lucru prin faptul că durerea crește în timpul zilei când structurile se supraîncarcă.
Așadar, nu uitați să faceți mișcare și să vă mențineți mușchii în formă, mai ales în timpul sarcină. 1.) Din nou, de exemplu, reveniți la poziția cu patru picioare și încercați să vă faceți spatele cât mai lung și drept posibil.
Pentru a întări mușchii spatelui, un braț și opusul picior sunt acum întinse drept, ținute în linie cu spatele timp de 10 secunde, coborâte și schimbate. Acest exercițiu se poate face de câteva ori, alternativ cu o ușoară mișcare de balansare la sfârșit, care merge mai departe în întindere. 2.)
Pentru a relaxa spatele suprasolicitat, întindeți-vă pe spate și lăsați-vă picioarele inferioare pe o minge Pezzi, pe spătarul canapelei sau pur și simplu pe un scaun. Respirați profund și eliberați orice tensiune. Puteți găsi mai multe exerciții în articole Fizioterapie în timpul sarcinii și Podeaua pelviană exerciții în timpul sarcină.
Exersați înclinarea bazinului în timp ce Periazati dintii, stați lateral în fața unei oglinzi, trageți-vă de oasele pelvine spre buric și din nou, alternând ușor, la fel la blatul bucătăriei sau în timp ce călcați. Exersează-ți păstrarea trunchiului stabil, făcându-ți spatele lung și umerii coborâți slab spre spate. Când stați culcat în pat seara, luați câteva minute pentru a vă aduce corpul într-o rotație-întindere poziție: genunchii îndoiți pe o parte, brațele și partea superioară a corpului pe cealaltă.
Întinderea părții din față a corpului, întărirea statică a spatelui corpului și relaxare Exerciții de întindere poate fi practicat seara în timp ce urmăriți știrile. Potrivit în special pentru exerciții izometrice la domiciliu și pentru relaxare sunt antrenament autogen și mușchi progresiv relaxare. 1.)
Luptă-ți dureri de spate chiar la locul de muncă. Antrenează-ți postura dreaptă la birou prin apăsarea fermă a picioarelor paralele în podea, apăsarea antebrațelor plate în birou și simțind că se îndepărtează. Țineți tensiunea timp de 10 secunde, lăsați-o, înclinați bazinul înainte și înapoi de câteva ori și reconstruiți tensiunea.
2.) Ridicați-vă mai des și înconjurați brațele pe o zonă tensionată de umăr-gât. Dacă este posibil, stați pe o minge Pezzi sau chiar faceți o parte din muncă în picioare.
În acest fel întreaga zi de lucru va fi la fel de variată și corpul tău îți va mulțumi pentru asta. Exerciții suplimentare pentru locul de muncă sunt descrise în articol Exerciții la locul de muncă. 1.)
Dacă aveţi dureri de spate din cauza tensiunii, lăsați-l să atârne. Dintr-o poziție dreaptă, coborâți vertebrele din spate pentru vertebre înainte până când atârnă în jos, lăsați-vă și brațele să atârne, toate tensiunile scad și apoi îndreptați încet vertebrele cu vertebre. 2.)
Se pot efectua întinderi pentru gât și spate. Încălzire mușchii puțin la început pentru a evita tensiunile. O altă metodă eficientă, în special pentru brancardierele lungi din spate, este să se rostogolească cu o rolă fascială sau cu tenis mingea în decubit dorsal sau de perete. Mai multe exerciții pot fi găsite în articole:
- Exerciții împotriva durerilor de umăr și gât
- Lumbago
Toate articolele din această serie:
