Exerciții tipice pentru a îmbunătăți puterea maximă
Exerciții care sunt adesea folosite pentru maxim clasic Forţa de Formare: Latul trage și picior press sunt exerciții pentru începători recomandate la început. Avantajul este că riscul de rănire este mai mic decât la un antrenament cu greutăți libere. Cu picior apasă să stai sau să te întinzi pe un scaun și încearcă să împingi o greutate cu picioarele.
Acest lucru necesită întregul picior, fese și părți ale mușchilor spatelui inferior. Cu latul trăgând stai pe un scaun și tragi un bar, care atârnă peste cap printr-o tragere de cablu, o greutate la tine. Tragerea în jos are loc cât mai exploziv posibil, iar avansul este lent și controlat.
Exercițiile mai potrivite pentru sportivii avansați sunt banc de presă, genuflexiunea și tragerea în sus. Aici mușchii nu trebuie doar să depășească greutățile, ci și să absoarbă mișcările în toate cele trei dimensiuni.
- Squats
- Bench press
- Trenul Lat
- Ridicarea crucii
- Apăsați picioarele
- Tracțiuni la bară
2 metode de antrenament maxim de forță
O întrebare cheie este cum se antrenează forța maximă în antrenamentul zilnic. Știința antrenamentului a dezvoltat 2 metode pentru antrenamentul maxim de forță:
- Intensitatea stimulului: 40 - 60%
- Numărul de repetări: 10 - 12
- Pauză: 2 - 3 minute
- Viteza de mișcare: lent până la rapid
- Intensitatea stimulului: 90 - 100%
- Numărul de repetări: 1 - 5
- Durata pauzei: 3-5 minute
- Viteza mișcării: explozivă
- Metoda de aplicare a forței repetate (antrenament de hipertrofie) Intensitatea stimulului: 40 - 60% Numărul de repetări: 10 - 12 Pauză: 2 - 3 minute Viteza mișcării: lent până la rapid
- Intensitatea stimulului: 40 - 60%
- Numărul de repetări: 10 - 12
- Pauză: 2 - 3 minute
- Viteza de mișcare: lent până la rapid
- Metoda de aplicare a forței maxime (IK - Coordonare intramusculară) Intensitatea stimulului: 90 - 100% Numărul de repetări: 1 - 5 Durata pauzelor: 3-5 minute Viteza mișcării: explozivă
- Intensitatea stimulului: 90 - 100%
- Numărul de repetări: 1 - 5
- Durata pauzei: 3-5 minute
- Viteza mișcării: explozivă
Toate articolele din această serie: