Exerciții simple de spate pentru viața de zi cu zi

Pentru a preveni spatele durere și ameliorează disconfortul existent, un amestec de întindere, întărirea și coordonare exercițiile sunt utile.

Exerciții de întindere

simplu întindere exercițiile sunt bune pentru a începe și a vă încălzi. Relaxează mușchii și îi mențin flexibili.

	Exercițiul 2: Intinde mușchii brațului superior Întindeți un braț vertical în sus și îndoiți cotul în spatele cap pe cât posibil. Apoi, cu cealaltă mână, trageți cotul spre umărul opus. Țineți tensiunea timp de aproximativ 10 secunde și apoi schimbați brațele.
	Exercițiul 1: Întinde umerii Înțelegeți încheietura de cealaltă mână cu o mână și trageți brațul peste dumneavoastră cap spre partea opusă. Țineți tensiunea timp de aproximativ 10 secunde și repetați exercițiul cu celălalt braț.

Exerciții cu bara de gimnastică

Gimnastica bar poate fi folosit deosebit de bine pentru întărire și întindere mușchii umărului. În plus, este potrivit pentru conștientizarea de sine a posturii. Cu ambele mâini, țineți bar vertical pe spate. Sunt partea din spate a ta cap, coloana toracică și pelvisul atingând tija? Dacă da, atunci coloana vertebrală este cu siguranță dreaptă.

	Exercițiul 4: întinde mușchii umerilor Reveniți la poziția verticală de șezut și apucați bar la un capăt fiecare. Aduceți-l vertical la spate și încercați să aduceți mâinile împreună pe bară cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde și apoi schimbați brațele. Efectuați exercițiul timp de aproximativ 30 de secunde, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept.
	Exercițiul 3: Întărește mușchii umerilor și ai spatelui Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun, înclinați bazinul ușor înainte și ridicați sternului. Acum apucați bara de gimnastică cu ambele mâini și extindeți brațele vertical deasupra capului. Acum înclinați corpul superior înainte și rotiți-l alternativ de la dreapta la stânga cu mișcări mici, relativ rapide.

Exerciții cu terabanda

theraband este potrivit și pentru întărirea individuală a mușchilor. Benzile sunt disponibile în diferite puncte forte. Pentru exercițiile următoare, alegeți rezistenţă astfel încât să puteți face în jur de 10 repetări ale exercițiilor.

	Exercițiul 5: Întărirea umerilor Stai drept și asigură-te că ții spatele drept. Înțelegeți Theraband cu ambele mâini la aproximativ 30 cm distanță, cu palmele îndreptate în sus. Lăsați-vă umerii să atârne liber și desprindeți banda cu ambele mâini. Apoi eliberați încet tensiunea. Repetați exercițiul de aproximativ 10 ori.
	Exercițiul 6: Întărește spatele Așezați piciorul drept pe Theraband și ia celălalt capăt în mâna stângă. Apoi, împotriva rezistenței benzii, aduceți brațul stâng în diagonală spre stânga. Eliberați tensiunea și coborâți brațul până când simțiți încă tensiunea în umăr. Repetați exercițiul de aproximativ 10 ori și apoi schimbați brațele.

Exerciții cu gantere

Ganterele drepte, datorită manevrabilității lor, sunt un instrument de antrenament adecvat pentru îmbunătățirea eficientă rezistenţă rezistenţă. Alege greutatea ganterelor, astfel încât să poți efectua exercițiile fără tensiune pe umeri.

	Exercițiul 7: Întărește mușchii adânci ai spatelui și stabilizează coloana vertebrală Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun și extindeți brațele vertical în sus. Înclinați partea superioară a corpului înainte. Acum ridicați și coborâți ambele brațe în mișcări scurte și rapide de tăiere timp de aproximativ 30 de secunde. Întindeți coloana vertebrală în timp ce faceți acest lucru.
	Exercițiul 8: Întărește mușchii umărului și pieptului. Ridicați ambele brațe în lateral cu coatele îndoite. Apoi aduceți ganterele și coatele unul față de celălalt în fața capului. Efectuați mișcarea de aproximativ 10 ori.

Exerciții cu mingea de putere

Powerball se adaptează în mod optim la corp și relaxează astfel mușchii spatelui. În plus, flexibilitatea și simțul echilibra sunt instruiți.

	Exercițiul 9: Întărește mușchii abdominali Stați relaxat pe powerball, ridicați genunchiul stâng și apăsați cu mâna dreaptă pe genunchiul ridicat. Extindeți brațul stâng spre tavan în timp ce faceți acest lucru. Repetați de aproximativ 10 ori și apoi schimbați picioarele.
	Exercițiul 10: Întărește spatele Culcați-vă înclinat pe minge și susțineți-vă pe podea cu mâinile și vârfurile picioarelor. Acum ridicați încet și extindeți brațul stâng și dreapta picior. Țineți scurt tensiunea și apoi comutați brațul și picior. Repetați exercițiul de aproximativ 15 ori.

Exerciții pe salteaua de gimnastică

Exerciții simple de gimnastică funcțională pentru întărirea mușchilor.

	Exercițiul 11: Întărește mușchii laterali ai trunchiului Intră în poziție laterală, susține-te cu stânga antebrațul și îndoiți stânga picior. Extindeți brațul drept peste cap. Ridicați și stabilizați bazinul. Țineți tensiunea până la mușchi oboseală. Comutați laturile când ați terminat.
	Exercițiul 12: Exercită mușchii spatelui. Intră într-o atitudine patruped. Extindeți brațul drept și piciorul stâng în diagonală. Privirea este îndreptată spre podea. Efectuați exercițiul de aproximativ 10 ori și apoi schimbați brațul și piciorul.