Pentru a obține durere sub control și pentru a elibera tensiunea piriformis musculare precum și pentru a-l elimina pe termen lung, există numeroase întindere, exerciții de întărire și mobilizare. Aceste exerciții sunt de obicei relativ simple și pot fi efectuate de pacient acasă după instrucțiunile inițiale. Pentru a obține rezultate bune, este important ca pacientul să efectueze exercițiile în mod constant și regulat. Doar așa pot fi evitate problemele viitoare.
Exerciții
Mai jos sunt câteva dintre exercițiile care sunt benefice Sindromul Piriformis. 1. întindeți mușchiul Întindeți-vă pe spate și apucați-vă de stânga picior deasupra genunchiului Piciorul drept rămâne întins pe podea în timp ce trageți piciorul stâng, îndoit în unghi drept, spre umărul opus. Țineți întinderea timp de aproximativ 20 de secunde și apoi schimbați laturile.
2. întindeți mușchiul Întindeți-vă pe spate și pentru acest exercițiu și așezați ambele picioare aproape de fese. Acum plasează dreapta glezna cu exteriorul spre stânga coapsă astfel încât genunchiul stâng să fie îndreptat spre exterior. Acum apucați stânga coapsă cu ambele mâini și trageți de picior cât mai aproape posibil de partea superioară a corpului.
Ar trebui să simți o întindere în fese. Țineți acest lucru timp de aproximativ 20-30 de secunde și apoi schimbați părțile. 3. yoga poziția Porumbel pentru a se întinde Mutați în poziția cu patru picioare.
Întinde-ți stânga picior înapoi cât mai mult posibil, ținând în același timp piciorul drept înclinat spre mâna dreaptă. Dreapta membrului inferior ar trebui să fie în diagonală între mâinile tale pe saltea. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și apoi schimbați părțile.
4. întăriți mușchii Întindeți-vă pe partea stângă. Acum împingeți-vă în sus, astfel încât numai mâna stângă și partea exterioară a piciorului stâng să atingă podeaua. Brațul drept și piciorul drept sunt întinse spre tavan.
Asigurați-vă că șoldurile nu se înclină și că corpul dvs. formează o linie dreaptă cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 20 de secunde și apoi schimbați laturile. 5. întăriți mușchii Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele în sus și pentru acest exercițiu.
Acum împingeți-vă fesele de pe podea către tavan, astfel încât să simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui, fese și coapse. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul de 3 ori cu pauze scurte între ele.
6. masaj puncte de declanșare Pentru acest exercițiu, plasați-vă în poziția patruped spate. Poziționează un mic masaj mingea sub fese și masează piriformis musculare cu mici mișcări circulare. Când ajungi la o durere punct, stai acolo câteva clipe și masaj cu mișcări minime ale mingii.
Puteți găsi mai multe exerciții de stretching sub:
- Exerciții de întindere pentru sindromul Piriformis
- Exerciții pentru durerea sciatică în timpul sarcinii
A tenis mingea poate fi utilizată pentru a masa mușchii întăriți prin aplicarea de presiune pe piriformis musculare, ajutând astfel la ameliorarea simptomelor. Așezați tenis mingea pe un scaun. Acum stai pe tenis mingea în așa fel încât să se oprească într-un loc dureros.
Acum exercitați suficientă presiune cu greutatea corporală, astfel încât durere nu este prea puternic și începe să maseze zona cu mingea de tenis în mișcări circulare ușoare. Dacă observați că durerea dispare, puteți continua să lucrați la următorul punct de durere. Stai pe podea pentru al doilea exercițiu.
Sprijiniți-vă mâinile pe podea în spatele corpului. Picioarele sunt înclinate și mai întâi mișcați glezna a piciorului drept până la vârful genunchiului pe partea stângă. Genunchiul drept ar trebui să îndrepte acum spre dreapta în aer.
Acum puneți o minge de tenis sub fese și coborâți-vă în jos până găsiți un punct de durere. Din nou, masați zona cu mișcări circulare ușoare. După ce ați masat toate punctele de durere pe o parte, comutați pe cealaltă parte și repetați exercițiul acolo.
- Așezați mingea de tenis pe un scaun. Acum, așezați-vă pe mingea de tenis în așa fel încât să se oprească într-un loc dureros. Acum exercitați suficientă presiune cu greutatea corpului, astfel încât durerea să nu fie prea puternică și începeți să masați zona cu mingea de tenis în formă circulară ușoară. mișcări. Dacă observați că durerea dispare, puteți continua să lucrați la următorul punct de durere.
- Așezați-vă pe podea pentru al doilea exercițiu.
Sprijiniți-vă mâinile pe podea în spatele corpului. Picioarele sunt înclinate și mai întâi mișcați glezna a piciorului drept până la vârful genunchiului pe partea stângă. Genunchiul drept ar trebui să îndrepte acum spre dreapta în aer.
Acum puneți o minge de tenis sub fese și coborâți-vă în jos până găsiți un punct de durere. Din nou, masați zona cu mișcări circulare ușoare. După ce ați masat toate punctele de durere pe o parte, comutați pe cealaltă parte și repetați exercițiul acolo.
> Exerciții cu theraband ajuta la antrenarea specifică a mușchiului și, astfel, la întărirea acestuia.
În majoritatea cazurilor, sunt necesare doar mișcări minime, iar exercițiile se pot face confortabil acasă. Therabands sunt disponibile în diferite rezistențe, astfel încât cantitatea de forță necesară poate fi determinată în mod variabil de rezistența la tracțiune a theraband și poate fi selectat pentru fiecare pacient. Așezați-vă lateral pe o suprafață confortabilă și stabilă.
Acum legați banda Thera în jurul mijlocului ambelor coapse. Sprijiniți-vă cap cu mâna și ridicați piciorul încet spre tavan împotriva tensiunii benzii Thera. Țineți poziția în cel mai înalt punct timp de 2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
15 repetări, apoi schimbați părțile. Pentru al doilea exercițiu stați lângă un scaun, astfel încât să vă puteți sprijini pe spătar, dacă este necesar. Legați theraband în jurul picioarelor inferioare, chiar deasupra gleznelor.
Acum conduceți mai întâi piciorul drept înainte atât de departe încât Theraband este clar întins. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi mișcați piciorul înapoi până când Theraband este încordat și acolo. Țineți poziția și 2 secunde.
10 repetări, apoi schimbă părțile.
- Așezați-vă lateral pe o suprafață confortabilă și stabilă. Acum legați Theraband în jurul mijlocului ambelor coapse.
Sprijiniți-vă cap cu mâna și ridicați piciorul încet spre tavan împotriva tensiunii Theraband. Țineți poziția în cel mai înalt punct timp de 2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. 15 repetări, apoi schimbați părțile.
- Pentru al doilea exercițiu, stați lângă un scaun, astfel încât să vă puteți sprijini pe spătar, dacă este necesar.
Legați Theraband în jurul picioarelor inferioare, chiar deasupra gleznelor. Acum, mai întâi mișcați piciorul drept înainte până când Theraband este clar încordat. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi mișcați piciorul înapoi până când Theraband este încordat și acolo. Țineți poziția și 2 secunde. 10 repetări, apoi schimbă părțile.
Toate articolele din această serie:
