În articolul următor veți găsi exerciții pentru coloana cervicală, toracică și lombară. Efectuați exercițiile încet și controlat. Dacă durere apare în timpul unuia dintre exerciții, nu trebuie practicat în continuare. Toate exercițiile sunt, de asemenea, efectuate în același mod în fizioterapie.
Exerciții simple de imitat
1. exercițiu - „tracțiune cervicală” 2. exercițiu - „căscat cervical” 3. exercițiu - „compresie cervicală” 4. exercițiu - „mobilizare BWS” 5. exercițiu - „BWS antebrațul sprijin ”6. exercițiu -„ patruped lombar ”7. exercițiu -„ lombar jogging la fața locului ”8. exercițiu -„ extensia șoldului lombar “1. Exercițiu - coloana vertebrală lombară Disc alunecat: Jogging pe loc Acest exercițiu activează în primul rând mușchii adânci ai coloanei lombare, deoarece rotațiile minime ale corpului superior trebuie întotdeauna compensate de mușchi. În timp ce stai în picioare cu genunchii ușor îndoiți și partea superioară a corpului ușor îndoită (dar dreaptă), mișcă-ți brațele înainte și înapoi pe părțile laterale ale corpului, ca și cum ai fi jogging.
De asemenea, puteți utiliza gantere ușoare (0. 5 - 1 kg.) Pentru a intensifica exercițiul.
Într-un minut ar trebui să efectuați aproximativ 80-120 mișcări ale brațului. Repetați exercițiile pentru a alunecat discul în funcție de forța ta și rezistenţă. Al 2-lea exercițiu Disc alunecat Coloana vertebrala lombara: Întindere în poziție înclinată Acest exercițiu servește la construirea mușchilor adânci din regiunea lombară pentru a obține mai multă stabilitate și, astfel, ameliorarea discurilor intervertebrale.
În poziție înclinată, îndoiți genunchiul drept aproximativ 90 ° și vă întindeți în articulatia soldului astfel încât piciorul drept să urce spre tavan. Ar trebui să faci 10-15 repetări. Faceți o scurtă pauză (10 secunde).
Acum îndoiți genunchiul stâng aproximativ 90 ° și întindeți-vă în articulatia soldului. Ar trebui să efectuați 10-15 repetări. Faceți o scurtă pauză (10 sec.).
Repetați exercițiile pentru hernia de disc în funcție de forța și rezistenţă. Pentru toate exercițiile, regula este să vă opriți la așa-numitele „steaguri roșii” (semne de avertizare) și să consultați un medic sau terapeut. Amețeli sau tulburări vizuale în timpul exercițiului înjunghiat durere, senzație de electricitate Alte exerciții pot fi găsite în articole:
- Fizioterapia a alunecat discul
- Exerciții pentru stenoza canalului spinal în coloana lombară
- Amețeli sau tulburări vizuale în timpul exercițiului
- Durere înjunghiată, senzație de curent electric
- Amorțeală, tulburări sensibile
>Exercițiul 1 Disc alunecat BWS: Tenis Mobilizarea mingii În decubit dorsal, așezați 2 mingi de tenis în zona coloana toracică (TH1-TH12).
O minge în dreapta și o minge în stânga vertebrei sub spate. Picioarele sunt ușor îndoite, mâinile sunt încrucișate în spatele cap. Acum îndoiți încet și întindeți-vă spatele în zona în care tenis bilele exercită presiune asupra vertebrelor; inspiră când întindere, expirați la îndoire.
Pentru a ajunge în alte zone ale coloanei vertebrale, ridicați bazinul ușor de pe podea și rulați înainte și înapoi pe bile. Depinde de tine rezistenţă, puteți extinde exercițiile pentru discul alunecat peste numărul de repetări. Exercițiul 2 Disc alunecat BWS: antebraț Suport Acest exercițiu este utilizat pentru a construi mușchii pentru a obține mai multă stabilitate și, astfel, pentru a ameliora tensiunea pe discurile intervertebrale.
Mergeți în poziția push-up. Brațele tale sunt în contact cu podeaua. Picioarele sunt extinse și doar degetele de la picioare au contact cu podeaua.
Țineți această poziție timp de 5 secunde la rând. Faceți o scurtă pauză (10 secunde). În funcție de rezistența dvs., puteți extinde exercițiile pentru discul alunecat pe numărul de repetări.
3 Exercițiu de disc alunecat BWS: Patruped întindere Pentru a realiza o întărire holistică a diferitelor părți ale mușchilor spatelui și pentru a asigura în plus tracțiune la nivelul coloanei vertebrale, poziția patruped este potrivită ca poziție de plecare. Luați poziția cu patru picioare și asigurați-vă că spatele este drept. Extinde-ți dreptul picior și brațul stâng.
Țineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde. Acum întindeți stânga picior iar brațul drept. Țineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde.
Faceți o scurtă pauză (10 secunde). Repetați exercițiul în funcție de rezistență și forță. Dacă doriți să aduceți o creștere (progresie), trageți împreună genunchiul drept și cotul stâng după întindere.
Exerciții suplimentare pentru o hernie de disc existentă pot fi găsite în articole:
- Exerciții pentru un disc alunecat în BWS
- Fizioterapie pentru un disc alunecat în BWS
1. exercițiu alunecat coloanei vertebrale cervicale: căscat În scaun, încrucișați-vă mâinile în spatele cap și îndoiți capul înainte. Acum exercitați o anumită presiune cu mâinile înainte (ventrale) și împingeți coatele înapoi (dorsale). Acum întindeți-vă încet cap împotriva rezistenței mâinilor tale până când poți privi drept înainte.
Faceți o scurtă pauză (10 secunde). Repetați exercițiul. În funcție de rezistența dvs., puteți extinde exercițiile pentru hernia de disc pe numărul de repetări.
Al doilea exercițiu alunecat Discul coloanei vertebrale cervicale: Tracțiune În scaun aduceți ambele mâini lateral la obraji, astfel încât micile deget latura este sub ureche și degetul mare este sub bărbie. Acum împingeți ușor capul cu mâinile spre tavan. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
Faceți o scurtă pauză (10 secunde). Repetați exercițiul de 10-15 ori. În funcție de rezistența dvs., puteți extinde exercițiile pentru hernia de disc pe numărul de repetări.
Al 3-lea exercițiu alunecat coloana vertebrală cervicală: compresie Acest exercițiu este foarte potrivit pentru antrenarea discurilor intervertebrale ale coloanei cervicale (cartilaj acumulare) fără prea multă tensiune chiar și în viața de zi cu zi a biroului. În poziție verticală, încrucișați-vă mâinile pe cap. Coatele indică înainte.
Exercitați o presiune de sus în jos. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Faceți o scurtă pauză (10 secunde). Repetați exercițiul de 10-15 ori. Exerciții suplimentare pentru o hernie de disc existentă pot fi găsite în articole:
- Disc alunecat la coloana cervicală - Fizioterapie
- Exerciții pentru un disc alunecat în coloana cervicală
Toate articolele din această serie:
