Exerciții pentru durerea inghinală
1. Half Tailor's Seat Un exercițiu foarte bun pentru întindere lateral și posterior coapsă mușchii (mușchii ischiocurali) sunt scaunul pe jumătate croitor. Stai pe un scaun.
Glisați atât de departe înainte încât spatele dvs. nu mai este în contact cu spătarul. Acum traversează-ți dreapta picior peste stânga ta (ca la scaunul cu picioarele încrucișate). Spatele este drept și te apleci încet înainte cu partea superioară a corpului până când simți o întindere durere în ta coapsă sau fund.
Acum variați-vă poziția pentru a obține cea mai mare întindere posibilă. Rămâneți în fiecare poziție timp de aproximativ un minut. Pentru a crește exercițiul, puteți folosi, de asemenea, mâna pentru a aplica presiune asupra răsturnării picior la nivelul genunchiului.
2. tensionarea abdominală Femeile gravide nu ar trebui să facă acest exercițiu, deoarece poate duce la o supraîncărcare a mușchi abdominali (rectus diastaza)! În poziția culcat, poziționați ambele picioare. Acum întindeți una picior și ridicați și coborâți piciorul întins de 5 - 10 ori.
Acum schimbați piciorul și faceți 5 - 10 repetări cu el. Acum întoarceți ambele picioare la loc. Atingeți alternativ cu mâna dreaptă genunchiul stâng și cu mâna stângă genunchiul drept de 10 ori. Partea superioară a corpului trebuie ridicată ușor de pe tampon.
3. abdomen și Bebo pentru femeile gravide Acest exercițiu este o combinație de antrenament muscular abdominal, terapie respiratorie și podea pelviană Instruire. În decubit dorsal pune mâinile pe burtă. Încordați-vă abdomenul („contracție în formă de stea”) și țineți tensiunea timp de aproximativ 10 secunde.
Apoi, încordați din nou abdomenul, țineți tensiunea și asigurați-vă că respirați normal (nu împingeți!). În al treilea pas, vă apăsați picioarele întinse unul împotriva celuilalt în timp ce respirați calm și păstrați tensiunea musculară abdominală (aceasta ar trebui, de asemenea, păstrată timp de aproximativ 10 secunde). 4. podea pelviană antrenament simplu Stai jos pe un scaun.
Glisați atât de departe înainte încât numai tuberozitățile dvs. ischiale sunt în contact cu scaunul. Așezați-vă mâinile sub tuberozitățile ischiale pentru a le simți. Când ați dezvoltat un sentiment pentru tuberozitatea ischială, lăsați-vă din nou brațele să atârne lângă corp. Imaginați-vă că tuberozitățile ischiale sunt două lanterne care strălucesc pe podea. Acum, încercați să apropiați conurile de lumină ale celor două lanterne, tensionând podea pelviană.
Toate articolele din această serie:
