Următorul text prezintă exerciții pentru mușchii șoldului pe care le puteți efectua. Este important să exersați numai în durere-zona gratuită. Exercițiile de încălzire se pot face timp de 2-3 minute fiecare și nu ar trebui să dureze mai mult de 10 minute. Repetați exercițiile de forță de 8-15 ori și aduceți 2-3 serii. Puteți repeta yoga exerciții de 5-8 ori și aduceți 2-3 serii.
Exerciții
- Pentru a stimula circulația, întindeți-vă pe spate și întindeți picioarele. Acum trageți vârfurile ambelor picioare unul după altul și întindeți-le din nou repede. Repetați acest lucru fără pauză.
- Ei stau drepți și au picioarele despărțite de șolduri.
Ambele genunchi sunt ușor îndoite, iar brațele sunt aliniate înainte. degetele arata spre tavan. După ce ați mișcat brațele în sus, coborâți din nou cu ele și repetați exercițiul într-un ritm rapid.
- Stau pe vârfuri și ridică ambele brațe în sus.
Împingeți ambele brațe către tavan unul după altul și stați în vârful picioarelor.
- Își îndoaie brațele și le aduc împreună în fața feței. Brațele superioare sunt la nivelul umerilor. Mergeți un pas spre stânga și un pas spre dreapta și desprindeți întotdeauna brațele.
Cu toate acestea, ele rămân înclinate. Apoi aduceți din nou ambele brațe împreună.
- Luați o minge mică (de ex tenis minge) și stai pe ea cu un picior. Rulați-l înainte, înapoi și în lateral.
Schimba picior după aproximativ 5 minute.
- Sunt într-o poziție culcat pe spate, cu brațele întinse liber lângă corp. Ambele picioare sunt înclinate și ușor separate. Ambele tocuri sunt la sol.
Acum mișcăți bazinul încet în sus și coborâți din nou într-un ritm lent. Combinați acest lucru cu respiraţie. Trageți bazinul în sus inhalare și coboară din nou în expirație.
- Sunteți în poziția cu patru picioare și vă îndreptați spre sol.
Brațele formează o linie cu umerii. Un braț este îndreptat înainte și opusul picior este îndreptat înapoi. Partea superioară a corpului formează o linie cu picior iar brațul și spatele rămân drepte.
Nu există spate gol. Respirați și ieșiți calm și apoi schimbați părțile.
- Ei sunt in antebrațul suportul și antebrațele își susțin partea superioară a corpului. Brațele superioare formează o linie cu umerii.
Picioarele sunt susținute de vârfurile degetelor. Partea superioară a corpului formează o linie cu picioarele și nu există spate gol. Țineți această poziție și inspirați și expirați în ritmul normal.
- Se întind pe spate și brațele și picioarele sunt întinse.
Trageți degetele de la picioare spre nas și țineți-le în poziție. Acum apăsați genunchii și încordați în plus fundul. Păstrați tensiunea în șolduri, genunchi și picioare.
- Se întind pe spate și își pun o pernă groasă între picioare.
Picioarele și brațele lor sunt întinse. Apăsați perna împreună cu picioarele și păstrați tensiunea.
- Stai în picioare și brațele tale atârnă liber. Picioarele tale sunt la distanță de șold și tocurile ating complet pământul.
Apăsați genunchii spre exterior, de parcă i-ați despărți. Nu întoarceți genunchii spre exterior, ci dați presiune doar cu ei. De asemenea, zonele călcâiului nu se ridică, ci rămân pe podea.
- Sunteți în decubit dorsal și aveți ambele picioare între ele.
Trageți degetele de la picioare spre nas și ține-le sus. Apăsați călcâiele în podea și mențineți presiunea. Încordează-ți fesele în plus.
Puteți găsi mai multe exerciții izometrice sub exerciții izometrice de fizioterapie.
- Se întind pe spate și au o pătură înfășurată sub picioare. Apăsați picioarele în pătura înfășurată și mențineți presiunea. Puteți sta pe unul pentru a crește presiunea.
Apăsați călcâiul în mingea Pezzi unul după altul.
- Sunteți așezat pe un scaun cu picioarele puțin mai depărtate de șolduri. Luați-vă mâinile și așezați-le pe părțile laterale ale coapselor. Folosiți-vă brațele pentru a aplica presiune spre interior, dar încercați să nu lăsați coapsele să cedeze.
- Sunteți în picioare și aveți o minge în ambele mâini. Îndoiți ușor genunchii și așezați picioarele până la cap.
Acum încordează-ți stomac, coapsele superioare și fesele. Încercați să mențineți tensiunea izometrică. Luați mingea în ambele mâini și duceți-o la tavan.
Păstrați tensiunea în abdomen, coapse și fese. Coborâți încet din nou cu mingea.
- Stau în picioare și au genunchii ușor îndoiți. Între genunchi există o minge pe care o fixezi.
Spatele este ținut drept și întindeți ambele brațe în față. Acestea sunt la înălțimea umerilor și degetele îndreptate înainte. Strângeți-vă stomac, fese și coapse. Folosiți brațele pentru a face mișcări mici de tăiere rapide. Păstrați totuși tensiunea izometrică.
