Pilates este programul ideal de exerciții pentru cei care suferă frecvent durere abdominală și crampe. Lucrul special al exercițiilor este interacțiunea țintită a corpului și minții. Pe de o parte, corect respiraţie tehnici și relaxare joacă un rol major, pe de altă parte, „puterea”, adică toată musculatura centrului corpului este întărită. Cele cinci exerciții prezentate, efectuate regulat, pot preveni durere abdominală și chiar ameliorează disconfortul în cazurile acute.
Sfaturi pentru o respirație adecvată
Pe scurt, inhalare ar trebui să se facă întotdeauna adânc în abdomen, astfel încât arcurile coastei să se deschidă lateral, înainte și înapoi. La expirație, trageți buricul în interior cât de adânc puteți și strângeți podea pelviană. Important: În timpul exercițiilor, respirați întotdeauna și expirați uniform, nu vă încordați și, dacă este posibil, nu vă țineți niciodată respirația. Pentru că concentrat respiraţie oferă de asemenea relaxare.
Puterea
In toate Pilates exerciții, centrala este activată. Prin aceasta munca
- Mușchii abdominali transversali
- Mușchii abdominali oblici interni și externi
- Mușchiul drept abdominal
- Mușchii pelvisului
împreună la viteză maximă.
|
"Suta" „O sută” este un clasic Pilates exercițiu. În timp ce stați întins pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 90 ° și inspirați profund. Pe măsură ce expiri, ridică simultan cap, umerii și brațele și strângeți-vă abdomenul. Acum mutați brațele în sus și în jos, inspirând și expirând ritmic. Apoi, în timp ce expiri, așează brațele și partea superioară a corpului înapoi pe podea, lasă picioarele jos unul câte unul și relaxează-te scurt. Repetați acest exercițiu de 1-2 ori. Variație: în poziție culcat, îndoiți doar unul picior 90 °, extindeți celălalt picior. |
|
|
„Puntea umărului” Inspirați adânc în poziție culcat cu picioarele depărtate. La expirație, rulați partea superioară a corpului în sus, astfel încât coapsele, șoldurile, abdomenul și piept formează o linie. Pe următorul inhalare, extindeți stânga picior în sus și la expirație, coborâți-l la nivelul șoldului paralel cu coapsă. Tensiunea corpului este menținută. La următoarea inhalare, ridicați din nou picior la verticală. Repetați de trei ori, apoi puneți piciorul stâng înapoi și continuați cu piciorul drept. |
|
|
„Rolling like a ball” - Imaginea 1 „Rolați ca o minge”. Așezați-vă în poziție verticală, cu picioarele înfipte. Așezați mâinile pe partea stângă și dreaptă a genunchilor. Inspirați adânc în piept și întindeți spatele până la capăt. Activați centrala electrică pe expirație, trăgând buricul în interior și rotunjind vertebra lombară. |
|
|
„Rolați ca o minge” - imaginea 2. Cu inhalați, rulați înapoi, păstrând forma rotundă, ca o minge. În poziția cea mai din spate, omoplații sunt în contact cu podeaua și cap rămâne în aer. Odată cu următoarea expirație reveniți la poziția inițială, exercițiul începe din nou. |
|
|
„Rolați ca o minge” - figura 3 Cu următoarea expirație, reveniți la poziția de plecare și exercițiul începe din nou. |
|
|
„Traversează” Stai întins pe spate cu mâinile sub tine cap. Inspirați adânc și la următoarea expirați ridicați piciorul drept în sus la un unghi de 90 °. Inspiră din nou în această postură. La următoarea expirație, ridicați partea superioară a corpului în diagonală până la genunchiul drept, extinzând piciorul stâng. Comutați părțile la următoarea inspirație. |
|
|
„Pod de sprijin” - Imaginea 1. Stând cu picioarele întinse. Pe expirație, lăsați-vă înapoi cu partea superioară a corpului, cu brațele sprijinite. La inhalare, ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie. |
|
|
„Podul de sprijin” - Figura 2. La următoarea expirație, ridicați piciorul drept extins și coborâți-l din nou pe inhalare. Tensiunea corpului este menținută. La următoarea expirație, ridicați din nou piciorul. Repetați de trei ori, apoi coborâți din nou piciorul drept și continuați cu piciorul stâng. |
