Conform ultimelor descoperiri, este cel mai eficient să antrenezi lanțuri musculare întregi, adică să faci mișcări mari și complexe. Mai mult, spatele și coloana vertebrală trebuie să fie deplasate în ansamblu și în toate direcțiile. Următoarele exerciții pot fi efectuate în mare parte fără echipament / material și pot fi efectuate în diferite combinații zilnic, dar cel puțin trei zile pe săptămână.
Reguli de conduită pentru exerciții
Exercițiile pentru un spate sănătos sunt împărțite într-o parte de mobilizare și o parte de consolidare. Se recomandă ca mobilizarea să fie efectuată mai întâi până la blând încălzire structurile și le introduc în mișcare. Să antrenezi mușchii „pentru viața de zi cu zi”, forța rezistenţă secțiunea este ideală.
Aici 12-15 repetări sunt efectuate în trei seturi. Exercițiile statice sunt utile și pentru spate, deoarece mușchii spatelui trebuie întăriți în activitatea de menținere pentru a oferi stabilității coloanei vertebrale pe tot parcursul zilei. Dacă spatele este antrenat, trebuie luată întotdeauna în considerare și partea opusă - adică abdomenul.
Mușchii, indiferent dacă sunt co- sau oponenți, trebuie păstrați înăuntru echilibra. Mușchi abdominali care sunt prea slabe pot provoca înapoi durere, precum și lipsa mușchilor spatelui. Într-o bună cooperare, aceste grupuri musculare tensionează coloana vertebrală ca un catarg în mijlocul ei.
Exerciții de imitat
- Mobilizare: Poziția inițială Poziția inițială: Poziția patruped. Mâinile sunt așezate sub umeri, greutatea este distribuită la vârfurile degetelor pentru a ușura încheietura. Coatele sunt ușor îndoite.
Șoldul și genunchiul sunt aproximativ în unghi drept. Mai întâi încercați să aduceți spatele într-un plan drept în funcție de propriul sentiment. gât și cap ar trebui, de asemenea, ținute în extensie.
Din această poziție dreaptă, rotiți vertebra din spate cu vertebră - de la bazin la cap - în jos spre spatele gol. Rămâneți aici câteva secunde și împingeți butonul sternului chiar mai departe spre tavan.
- Mobilizare: Poziția finală Apoi, din nou de la bazin la cap, înfășurați vertebrele una după alta până când partea din spate formează o cocoașă rotundă mare, privind sub corp. Repetați mișcarea încet și conștient într-un ritm dinamic.
Pentru studenții avansați, exercițiul poate fi combinat cu respiraţie, pentru că diafragmă si podea pelviană mușchii fac, de asemenea, parte din sistemul de stabilizare a coloanei vertebrale. Pur și simplu respirați adânc în timp ce vă rotiți și lăsați aerul să curgă încet prin buzele întredeschise în timp ce vă rulați.
- Exercițiu de mobilizare și consolidare: Exercițiu de bază Poziție de plecare: Poziție culcată. Picioarele sunt în poziție verticală, brațele se sprijină longitudinal pe corp, palmele mâinilor îndreptate în sus către tavan.
Acum acumulați tensiunea corpului de jos în sus: vârfurile picioarelor sunt trase în sus (tocurile rămân pe podea), partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea, buricul este tras spre coloana vertebrală, umărul este întins înapoi și în jos, antebrațele și partea din spate a capului apasă în podea. Mai întâi exersați construirea acestei tensiuni pas cu pas și țineți-o câteva secunde - nu vă țineți respirația.
Extinderea exercițiului: dacă tensiunea corpului este bine controlată, înclinați suplimentar bazinul încet și cu multă tensiune înainte și înapoi. Acest lucru mobilizează și întărește partea inferioară a spatelui în același timp.
În pasul următor, pelvisul este ridicat complet de pe podea și menținut suficient de sus prin creșterea tensiunii în fese, astfel încât abdomenul și coapsele să formeze o linie diagonală. Țineți câteva secunde, apoi coborâți încet din nou spatele și așezați-l. Variație: Ca variație, una picior poate fi întins în aer în poziție ridicată, asigurându-vă că pelvisul nu se scufundă, dar este menținut stabil într-un singur plan.
- Întărire pentru întregul corp Poziție de pornire: poziție înclinată. Brațele sunt paralele între ele în antebrațul sprijin pe podea, coatele aproximativ sub înălțimea umerilor. Vârfurile degetelor de la picioare sunt ridicate.
Sub multă tensiune în abdomen, spate și fund, întregul corp este acum ridicat ca o scândură stabilă. Picioare, fund, spate și gât sunt în linie. Singurele puncte de sprijin sunt degetele de la picioare și antebrațe.
Țineți timp de 30 de secunde la început. Timpul poate fi mărit după bunul plac.
- Întărirea pentru trunchiul lateral Poziția inițială: poziția laterală. Genunchii sunt înclinați.
Acum susține-te pe partea inferioară antebrațul, cotul se află sub umăr (suport lateral). Pelvisul este ridicat astfel încât să formeze o diagonală cu partea superioară a corpului și a coapselor. Asigurați-vă că pelvisul sau umerii nu se înclină înainte sau înapoi. Țineți timp de 20 de secunde la început - antrenați ambele părți.
Timpul poate fi, de asemenea, mărit după dorință. Ca o variantă suplimentară, picior de mai sus poate fi ridicat întins.
- Exerciții de forță pentru spate Poziția inițială: suport cu patru picioare. Mâinile sunt poziționate stabil sub umăr articulații, degetele întinse, greutatea distribuită la vârfurile degetelor, coatele ușor îndoite și întoarse spre interior.
Genunchii sunt sub șold articulații, șoldurile și genunchii sunt îndoite la unghi drept, degetele sunt ridicate. Acum reglați spatele drept și din nou în linie. Privirea este îndreptată în jos între mâini.
Odată ce s-a construit o stabilitate suficientă, ridicați alternativ un genunchi sau o mână sau în diagonală genunchiul și mâna minim de pe podea fără a mișca spatele, bazinul sau centură scapulară.
- Când acest exercițiu este stăpânit, brațul drept este întins înainte și stânga picior este întins înapoi. Din nou, nici pelvisul, nici umerii nu ar trebui să cadă sau spatele oblic ar trebui să fie ținut. Acest lucru necesită o senzație corporală bună și o tensiune corporală ridicată.
Verificați postura de către o altă persoană sau o oglindă laterală. Acum aduceți genunchii și coatele în diagonală sub corpul dvs. și întindeți-le din nou printr-o mișcare dinamică care curge. După 10 repetări, țineți brațul și piciorul întins din nou pentru încă 10 secunde și țineți-le cu spatele drept.
Dacă doriți să faceți acest lucru și mai dificil, puteți face mici mișcări elastice cu brațul și piciorul.
Ulterior, partea se schimbă în timp ce se menține tensiunea pe trunchi. Fiecare parte este antrenată alternativ de trei ori. În pauze, primul exercițiu de mobilizare pentru spate (vezi mai sus) poate fi efectuat de mai multe ori.
Asigurați-vă întotdeauna că degetele rămân despărțite și că greutatea se sprijină pe vârful degetelor în loc de încheieturi.
- Exerciții de întărire a abdomenului Poziția inițială: Poziția în decubit dorsal. Întregul spate este presat ferm pe podea, buricul în coloana vertebrală.
Mai ales coloana inferioară nu trebuie să se deplaseze în spatele gol. Această bază se aplică tuturor exercițiilor abdominale. Din această tensiune de bază, un genunchi și cotul diagonal sunt acum alternativ reunite, întinse din nou și, în același timp, genunchiul și cotul celeilalte părți sunt reunite.
Capul și umerii sunt ușor ridicați de pe podea, picioarele și brațele rămân în aer chiar și atunci când sunt întinse și nu sunt complet așezate, astfel încât tensiunea să fie menținută pe tot parcursul exercițiului. Încercați să creșteți de la 20 de repetări până la un minut.
Puteți găsi mai multe exerciții în articolul „Exerciții de mobilizare a fizioterapiei”.
- Poziția inițială: poziția culcată.
Picioarele sunt așezate, brațele întinse la înălțimea umerilor spre dreapta și stânga corpului. Acum genunchii sunt coborâți pe podea în alternanță lentă dintr-o parte în alta. După câteva repetări, lăsați genunchii să cadă complet într-o parte până ating atingerea podelei.
Brațele și capul se întorc spre partea opusă. Rămâneți în această poziție câteva clipe și respirați profund în partea întinsă.
- Poziția inițială: poziția înclinată. Mâinile sunt așezate aproape de corp pe partea dreaptă și stângă a umerilor.
Din această poziție întindeți încet brațele și ridicați astfel corpul superior de pe podea. Buricul este tras spre coloana vertebrală, burta este încordată. Împingeți-vă încet în sus și numai cât este confortabil - coatele nu trebuie să fie complet extinse.
Această întindere excesivă a spatelui și, astfel, a întindere partea din față a corpului este contrastul cu pozițiile zilnice de șezut. Fizioterapie Exercițiul 4: Poziția de plecare: În picioare. Stai stabil și la nivelul șoldului.
Apoi, coborâți încet partea superioară a corpului spre podea până când se atârnă fără tensiune. Genunchii pot fi ușor îndoiți, deoarece partea din spate a picioarelor nu trebuie întinsă, dar coloana vertebrală trebuie ușurată și mobilizată. Acum mâinile apucă coatele celuilalt braț.
gât relaxați-vă, de asemenea, astfel încât întregul corp superior să poată atârna fără tensiune musculară. Din șold poate fi inițiat un ușor leagăn fără eforturi mari. După ceva timp, îndreptați vertebra cu vertebră și întindeți întregul corp odată lung.
Mai multe exerciții pot fi găsite în articolul „Exerciții izometrice”.
- Flotările sunt un exercițiu optim pentru întărirea generală și tensiunea corpului. Dacă flotările „normale” sunt prea grele pentru dvs., alegeți versiunea mai ușoară cu genunchii înclinați: Îndoiți genunchii și încrucișați picioarele inferioare, plasați mâinile sub umeri și împingeți-i încet și drept în sus, cu multă tensiune în corp. Asigurați-vă că fesele rămân în linie cu coapsele și spatele și că umerii nu sunt trase în sus spre urechi. Înainte ca un exercițiu să fie efectuat incorect, este mai bine să alegeți mai întâi opțiunea mai ușoară.
În acest fel, progresul este mai rapid și mai eficient și motivația crește.
O modalitate de a întări și mobiliza spatele, care este, de asemenea, subvenționat de sănătate companii de asigurări, este scoala din spate. Mai multe exerciții pot fi găsite în articolele: Exerciții împotriva spatelui durere. Ridicarea și transportul prietenos cu spatele Cum pot fi întăriți mușchii spatelui?
Mai multe exerciții pot fi găsite în articole:
- Poziția inițială: poziția înclinată. Vârfurile picioarelor sunt în poziție verticală, picioarele întinse, genunchii împinși, abdomenul încordat, adică buricul tras spre coloana vertebrală. Privirea este îndreptată în jos, fruntea se întinde pe podea.
Brațele sunt acum întinse înainte, degetele arătând spre tavan. Partea superioară a corpului și brațele se ridică de pe podea, iar brațele întinse efectuează mici mișcări rapide de piratare în sus și în jos. Alternativ, brațele și partea superioară a corpului pot fi ținute într-un mod simplu.
- La fel se face în cele din urmă și cu picioarele.
Partea superioară a corpului și capul se odihnesc, fruntea este așezată pe dosul mâinilor. Picioarele întinse se ridică oarecum de la sol, degetele de la picioare sunt întinse lung. Și aici există variații pentru a efectua mici mișcări rapide de tăiere sau pentru a menține picioarele ridicate cu multă tensiune a fundului.
- Exerciții împotriva spatelui durere.
- Ridicare și transportare prietenoase cu spatele
- Cum pot fi întăriți mușchii spatelui?
Puteți găsi mai multe exerciții pentru abdomen în articolul „Exerciții împotriva unui spate gol".
- Poziția inițială: poziția culcată. Brațele se află în dreapta și în stânga corpului, cu palmele întoarse spre tavan. Șoldurile sunt îndoite cu 90 °, genunchii sunt aproape drepți, astfel încât tălpile picioarelor sunt orientate spre tavan.
În această poziție, ca mai sus, construiți tensiunea de bază. Mai ales partea inferioară a spatelui apasă puternic pe podea, umerii nu sunt trase spre urechi, ci sunt ținuți înapoi și în jos, aerul nu este ținut. Acum se efectuează o mișcare foarte mică cu multă tensiune și fără oscilație: coccisului este ridicat minim de pe podea, tălpile picioarelor sunt aduse puțin mai departe în tavan și în cele din urmă se lasă să se scufunde încet din nou.
Cea mai mică mușchi abdominali trebuie să lucreze din greu. Pe tot parcursul exercițiului, se are grijă ca genunchii și picioarele să nu se apropie de abdomen, ci să mențină unghiul de 90 ° în șold.
- Poziția inițială: poziția culcată. Mâinile sunt încrucișate în spatele capului, coatele răsucite spre exterior, astfel încât să nu mai fie în câmpul vizual.
Picioarele sunt poziționate aproape de fese. Din această poziție, construiți tensiunea de bază și ridicați și coborâți încet și dinamic corpul superior de la podea. Privirea este îndreptată în diagonală în sus spre tavan.
În timpul unui set, umerii trebuie să rămână constant în aer și să nu fie așezați între ele. Pentru oblic mușchi abdominali, asumați aceeași poziție de plecare și așezați genunchii într-o parte. Antrenează și ambele părți.
- Poziția inițială: stand cu patru picioare.
După cum sa descris deja în două exerciții anterioare, se asumă poziția stabilă cu patru picioare. Aici ușoara îndoire a coatelor este deosebit de importantă, deoarece brațele trebuie să poarte multă greutate în timpul acestui exercițiu. Vârfurile degetelor sunt ridicate, privirea este îndreptată în jos între mâini cu gâtul drept.
După ce tensiunea este acumulată și spatele este îndreptat, ambii genunchi sunt ridicați ușor de pe podea fără a mișca corpul sau a muta centrul de greutate. Această poziție este menținută inițial timp de aproximativ 20 de secunde. Tensiunea abdominală este deosebit de importantă aici, precum și stabilitatea umerilor, fără a le trage în sus spre urechi.
Toate articolele din această serie: