Mușchii inferiori ai picioarelor
Ședința ”ridicării vițelului antrenează în primul rând vițeii și întărește gleznele. Și aici vă aflați într-o mașină, de data aceasta așezat. Există un unghi de 90 ° în șold și genunchi articulații, corpul superior este în poziție verticală și brațele prind cele două mânere ale mașinii.
Picioarele sunt pe o scândură și pe genunchi există o bar conectat la greutate. Prin împingerea în sus a gleznelor, genunchii ridică greutatea și bar se deplasează spre abdomen. Apoi, greutatea este redusă din nou și bar este împins înapoi peste genunchi.
Dacă vreau să fac un Forţa de Formare acasă, de obicei nu am disponibile mașini, mingi de gimnastică și bare de gantere. Totuși, adecvat Forţa de Formare poate fi realizat și fără acestea SIDA. „Push-up-urile” sunt un clasic al exercițiilor pentru acasă. Acestea pot fi îngreunate sau chiar simplificate de multe variante.
Puteți pune picioarele pe o platformă ridicată ca un scaun pentru a crește dificultatea. Sau te poți ridica în genunchi pentru a face exercițiul mai ușor. Un alt exercițiu bine cunoscut este „ședințele”, care pot fi, de asemenea, variate în multe moduri.
Picioarele pot sta pe podea sau pot fi ținute în aer sub un unghi. Ele pot fi încrucișate sau un obiect greu poate fi ținut în fața piept pentru a crește intensitatea. „antebraț sprijin ”și„ sprijin lateral ”sunt exerciții excelente pentru mușchii trunchiului (abdomen și spate) și pot fi exercitați pe o pătură pe podea în orice apartament.
Pentru partea din spate, puteți utiliza, de asemenea, „Cântarul”, unde vă așezați pe podea împreună cu dumneavoastră stomac și ridică brațele /cap și picioare. Trunchiul și fesele rămân pe podea. Variațiile sunt încorporarea brațului și / sau picior mișcări în timpul fazei tensionate.
Pana si coapsă iar mușchii gambei pot fi antrenați de acasă fără a folosi echipamente. „Așezarea pe perete” este un exercițiu bun pentru coapsă mușchii. Ar trebui să acordați o atenție deosebită unghiurilor articulare, care ar trebui să fie întotdeauna la 90 ° pentru acest exercițiu.
Pentru mușchii gambei, „degetul în picioare” este un exercițiu bun, în care stai pe un perete și alternativ te plimbi pe vârfuri și în jos pe tot piciorul. „Pașii de întindere” completează exercițiile și sunt foarte recomandate pentru coapsă și mușchii fesieri. În plus, puteți improviza o mulțime de echipamente cu gospodăria SIDA. Ganterele pot fi înlocuite, de exemplu, cu pachete de lapte sau sticle de apă, astfel încât exercițiile de biceps și triceps să poată fi efectuate și acasă.
Toate articolele din această serie:
