Exerciții de întindere pe scaun
If întindere nu este posibil în picioare (de exemplu, după o operație) sau ca exercițiu alternativ, Tendonul Ahile sau mușchii gambei pot fi întinși pe scaun (pe scaun sau pe scaun lung pe podea). Pe scaun, exercițiul se desfășoară după cum urmează: picior a fi întins se întinde drept în fața corpului, călcâiul este pe podea, degetele de la picioare sunt ridicate, astfel încât unghiul imaginar dintre piciorul din spate și tibie este mai mic. Genunchiul este împins și întins.
S-ar putea să simțiți deja un întindere acum, consolidând acest lucru, marginea exterioară a piciorului poate fi trasă în mod deliberat în sus și în exterior. Din această poziție, un auto-pasivîntindere poate fi realizat foarte bine folosind o eșarfă sau un prosop pentru a pune picior din faţă în jurul său și trageți piciorul peste prosop mai aproape de tibie, fără a se îndoaie genunchiul. Trageți prosopul este blând și niciodată sacadat, intrați încet în întindere și îl țineți într-un punct care este încă ușor de suportat × 3 sec. Exercițiul de întindere funcționează și pe un scaun lung, adică așezat pe podea cu picioarele întinse.
Aici, însă, mușchii gambei sunt întinși împreună cu spatele coapsă mușchii, care sunt adesea scurtați și pot restrânge gama de mișcare a piciorului. Pentru a preveni acest lucru, picior a caror Tendonul Ahile nu trebuie întins poate fi îndoit pur și simplu (ca un scaun de croitor unilateral). Puteți folosi și prosopul în această poziție de plecare. Este important ca mobilitatea câștigată să fie menținută. După Exerciții de întindere ar trebui să vă trageți activ piciorul cât mai aproape de tibie pentru a activa mușchii opuși ai mușchilor gambei.
Exerciții de întindere scări
Un exercițiu de întindere deosebit de eficient poate fi realizat cu ajutorul scărilor. Acest exercițiu de întindere este, de asemenea, potrivit pentru pacienții cu tabloul clinic comun de acilodinie. Există două variante de execuție.
Primul este mai simplu, dar este foarte potrivit pentru o scurtare simplă clasică a mușchilor gambei. Unul stă cu picior din faţă pe o treaptă și lasă călcâiul să se scufunde cât mai mult posibil. Puteți face acest lucru unilateral sau simultan, prin care întinderea unilaterală este mai precisă și mai precisă.
A doua variantă este puțin mai specială și mai ales potrivită dacă este scurtată Tendonul Ahile trebuie întinsă pe întreaga sa zonă. Pentru a face acest lucru, stați pe vârfuri la marginea scărilor și lăsați călcâiul picior pentru a fi întins se scufundă încet și într-o manieră controlată pe cât posibil. Poziția este menținută timp de 5-10 secunde și apoi vă apăsați înapoi în poziția degetului cu piciorul care nu este scurtat.
Piciorul întins nu ar trebui să facă nicio treabă, poate fi pus din nou la atingerea poziției de plecare. Acum deplasați greutatea corpului înapoi la picior pentru a fi întins și lăsați călcâiul să se scufunde din nou încet și controlat. Celălalt picior împinge în sus. Exercițiul se efectuează de 15 ori, în 3 seturi. Între seturi există o pauză de aproximativ 1 minut.
Toate articolele din această serie:
