Exercițiile de întărire nu se pot face întotdeauna din cauza lipsei de timp cauzată de viața și munca de zi cu zi. Therabands sunt ideale pentru a lua împreună sau pentru antrenament acasă și pot fi utilizate oriunde. Este posibilă o creștere a rezistenței și sunt disponibile o varietate de variații ale exercițiilor. Exercițiile se repetă de 15-20 de ori și sunt efectuate în 3-5 serii. Informații despre culori / rezistențe, precum și riscuri și puncte de luat în considerare atunci când vă antrenați cu Therabands pot fi găsite în articol theraband.
Exerciții cu Theraband pentru construirea mușchilor
De regulă, fiecare exercițiu cu theraband are un efect de întărire. Pentru a construi un mușchi, trebuie să îi oferiți stimulii corecți prin antrenament. Aici este importantă o creștere.
Mușchiul se obișnuiește cu stimulul după un timp și necesită o creștere a rezistenței. Ia o theraband cu un nivel superior în acest scop. Creșteți rezistența.
Cu cât este mai intensă rezistența, cu atât este mai intens stimulul pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, rezistența nu trebuie să fie prea mare. Deoarece o execuție curată a exercițiilor este încă importantă pentru a aborda mușchii în mod ideal.
Prin urmare, asigurați-vă că faceți exercițiile corect și nu le repetați prea repede. Acest lucru este, de asemenea, important pentru protecția dumneavoastră articulații și previne rănile și durere. Femeilor le este adesea frică să construiască munți masivi de mușchi și să nu pară feminine.
Exercițiile Theraband singure nu sunt suficiente pentru a construi mase musculare mari. Femeile ar trebui, de asemenea, să aibă grijă să-și construiască și să-și definească mușchii într-un anumit grad. Creșteți rezistența fără ezitare și asigurați-vă că exercițiile sunt efectuate corect.
Plângeri precum durere poate fi tratat și poate duce la o postură stabilă. 1) Înfășurați Theraband în jurul ambelor glezne, picioarele sunt despărțite la nivelul șoldurilor. Theraband este puțin liber și se află deasupra glezna.
Așezați ambele mâini pe șolduri și lăsați-le să se odihnească acolo. Procedați încet. Acum răspândește unul picior în lateralul tavanului.
Dacă acest lucru nu mai este posibil datorită rezistenței Theraband, țineți butonul picior pentru o clipă și apoi coborâți încet din nou. La ridicarea picior este important ca piciorul să rămână în același plan cu celălalt picior și să nu se abată de la plan. Deci, nu vă deplasați înainte sau înapoi.
De asemenea, partea superioară a corpului trebuie să rămână cât mai stabilă și să nu se miște atunci când piciorul este ridicat. Pentru a vă păstra echilibra, vă puteți sprijini pe perete cu o singură mână. Schimbați părțile și repetați exercițiul cu celălalt picior.
De asemenea, puteți face exercițiul culcat. 2) Theraband rămâne înfășurat în jurul gleznelor la fel ca în primul exercițiu și lasă loc pentru mișcarea picioarelor care va urma. Din nou, ambele mâini sunt pe șolduri, iar partea superioară a corpului rămâne stabilă în timpul exercițiului.
De data aceasta nu mergeți în lateral cu piciorul întins, ci întindeți piciorul înapoi. Din nou piciorul este ridicat pentru scurt timp și apoi coboară din nou treptat. Schimbați părțile și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Pentru a vă păstra echilibra te poți ține din nou de perete. Acest exercițiu se poate face și culcat. Mai multe exerciții și fără Theraband pot fi găsite în articol exerciții de burtă, picioare, fese, spate.
1) În acest exercițiu este importantă prevenirea executării corecte durere. Așezați picioarele la nivelul șoldurilor și îndoiți genunchii doar ușor. Acestea sunt în spatele degetelor de la picioare și nu ies deasupra lor.
Picioarele tale stau pe mijlocul benzii Thera, care este pe podea. Ambele capete sunt din nou într-o mână fiecare și coatele sunt din nou ușor îndoite. Fesele ei sunt acum deplasate în spate și partea superioară a corpului în față.
Spatele rămâne drept și formează o linie cu fesele. Pentru aceasta, trageți umerii împreună spre spate. gât se face foarte lungă și burta încordată.
Acest lucru vă menține spatele drept în timpul exercițiului și îl întărește. Poziția inițială este în direcția unei poziții ghemuit (îndoire genunchi). Doar atunci când puteți asuma și menține această poziție, efectuați exercițiul cu Theraband.
Brațele sunt înclinate, coatele sunt aproape de corp și îndreaptă înapoi. Acum urcați din nou cu partea superioară a corpului și îndreptați-vă. Rezistența Theraband-ului ar trebui să fie cea mai mare în poziția finală. Brațele rămân lângă corpul superior și țin capetele theraband-ului.
Când v-ați îndreptat, reveniți la poziția inițială anterioară. 2) Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o balustradă suficient de stabilă. Legați Theraband în mijloc în jurul balustradei și luați capetele cu o mână fiecare.
Stai cu șoldurile largi și îndreaptă-ți spatele. Pentru a nu vă deplasa cu partea superioară a corpului în timpul exercițiului, încordați-vă stomac. Ambele brațe atârnă și coatele sunt ușor îndoite.
Acum trageți brațele înapoi și țineți-le acolo. Apoi mergeți încet din nou înainte. Important este partea superioară a corpului, care rămâne stabilă când brațele merg înapoi și nu merg împreună cu mișcarea.
Pentru a fi și mai stabil în poziția dvs., îndoiți ușor genunchii. Mai multe exerciții fără Theraband pot fi găsite în articolul Exerciții împotriva dureri de spate. 1) Întindeți-vă pe spate și pliați Theraband o dată în mijloc.
Luați fiecare capăt cu o mână și îndoiți ușor coatele. Ridicați ambele brațe către tavan, astfel încât brațele și trunchiul să formeze un unghi de 90 de grade. Ambele picioare sunt întoarse în sus și genunchii sunt ușor separați.
Ridicați bazinul și urcați până când pelvisul și coapsele sunt aliniate. Țineți bazinul sus și încordați fesele. Acum, trageți Theraband cu brațele și țineți trageți pentru o scurtă clipă.
Mergeți încet înapoi cu brațele. În acest timp, pelvisul rămâne sus și repetați din nou secvența mișcării brațului. Aceasta vă exercită spatele inferior și superior, precum și umerii și brațele.
2) Sunteți din nou în decubit dorsal și ați înfășurat banda Thera în jurul picioarelor inferioare. Theraband ar trebui să permită loc pentru mișcare. Brațele sunt așezate lateral.
Ridicați ambele picioare și îndoiți genunchii. Ar trebui să existe o poziție în trepte a picioarelor la capăt, adică coapsele formează un unghi de 90 de grade cu burta, la fel ca și coapsele cu picioarele inferioare. După ce ați luat poziția, îndepărtați încet Theraband cu picioarele.
Este important ca picioarele să nu meargă mai departe de coapse și, prin urmare, genunchii să rămână întotdeauna în linie cu picioarele. Mergeți până când simțiți din nou o rezistență ridicată și țineți-o pentru o scurtă clipă. Apoi du-te înapoi și repetă exercițiul.
1) Așezați-vă pe un scaun și așezați Theraband pe podea. Așezați picioarele pe șold pe Theraband și luați fiecare capăt cu o mână. Fă-ți spatele drept și al tău gât lung.
Mențineți această poziție în timpul exercițiului și îndoiți ușor coatele. Brațele sunt lângă corpul dvs. și rămân în același plan cu partea superioară a corpului. Brațul nu se va abate de la avion atunci când urcă.
Acum urcați în tavan cu brațele în lateral. Ține brațele ridicate pentru o clipă și apoi coboară încet din nou Repetați exercițiul Theraband pentru umeri.
2) Puneți Theraband-ul sub picioare din nou ca la primul exercițiu și așezați-le puțin unul față de celălalt. Te așezi din nou pe un scaun și îți îndregi partea superioară a corpului. Ambele capete ale Theraband vin într-o mână fiecare și vă poziționați coatele spre partea superioară a corpului și le îndoiți cu 90 de grade.
Îți strângi mâinile în pumni și îți întorci spatele mâinilor spre tavan. Îți miști încet pumnii pe umeri și îi menții sus. Apoi coborâți încet din nou cu mâinile.
Repetați acest lucru. 3) Acest exercițiu are loc din nou în poziție șezând și pliați Theraband o dată în mijloc. Luați fiecare capăt cu o mână.
Partea superioară a corpului rămâne constant în poziție verticală. Aduceți coatele în partea superioară a corpului și îndoiți-le la 90 de grade. Mâinile arată înainte.
Trageți Theraband încet și întoarceți-vă antebrațele spre exterior (rotație exterioară în articulația umărului). Păstrați tracțiunea maximă pe Theraband. În timp ce trageți banda Theraband, coatele rămân pe corp și nu se mișcă spre exterior.
Aduceți încet mâinile din nou. 4) Așezați-vă pe un scaun și pliați Theraband o dată în mijloc. Fiecare capăt este într-o mână.
Picioarele sunt poziționate la nivelul șoldului, iar tocurile întregi se sprijină pe podea. Fii atent la spatele tău, care ar trebui să rămână drept în timpul exercițiului. Întindeți brațele în sus către tavan și îndoiți ușor coatele. Încet, Theraband se îndepărtează și trageți se menține scurt.
Apoi aduceți din nou brațele împreună. Puteți găsi mai multe exerciții fără Theraband în articolul Exerciții împotriva umărului și gât reclamații. 1) Al doilea exercițiu din secțiunea „Exerciții cu Theraband pentru umeri”, îl puteți utiliza și pentru brațe.
În acest exercițiu bicepsul este antrenat și este important nu numai pentru umeri, ci și pentru coate. Te așezi pe un scaun și ai Theraband sub picioare. Ambele capete sunt într-o mână fiecare, iar coatele rămân pe partea superioară a corpului, care rămâne erectă.
Mâinile sunt strânse în pumni, iar degetele arată spre tavan. Trageți încet pumnii spre umeri și țineți-i sus. După un scurt moment coboară din nou.
2) Faceți acest exercițiu pe scaun și pliați banda Thera o dată în mijloc. Aduceți coatele în partea superioară a corpului și îndoiți coatele cu 90 de grade. Îndoiți Theraband împreună și luați fiecare capăt într-un pumn.
Theraband nu ar trebui să mai permită spațiu pentru mișcare. Degetele arată unul către celălalt. Întoarceți încet pumnii spre tavan și trageți Theraband.
Țineți trageți o clipă și reveniți încet din nou. Coatele rămân pe partea superioară a corpului în timpul acestui exercițiu. 3) Puteți efectua următorul exercițiu în picioare sau așezat.
Prindeți Theraband cu un antebrațul lungimea dintre mâini. Acum puneți-l în spatele corpului, astfel încât un braț să fie întins în partea inferioară și celălalt braț să fie înclinat deasupra înălțimii umerilor. Acum aduceți antebrațul of brațul superior în întindere poziție.
Theraband este supus unei tensiuni crescute și antrenează tricepsul. Repetați aceste exerciții de mai multe ori și apoi schimbați brațul. În aceste exerciții mișcarea iese din brațe, dar stimulul de antrenament afectează și gâtul.
Deoarece unii mușchi ai gâtului trag în jos până la umăr și sunt activați de acest exercițiu. În acest fel, nu numai că stabilizați umerii, ci și gâtul. Există mulți oameni care sunt foarte sensibili în zona coloanei cervicale.
Dacă presiunea sau rezistența vin direct pe această regiune, ei pot reacționa dureri de cap. Pentru a evita acest lucru, pot lucra și din alte părți ale corpului, cum ar fi brațele. 1) Așezați-vă pe un scaun și pliați Theraband o dată în mijloc.
Fiecare capăt este într-o mână. Extindeți brațele în sus către tavan și îndoiți ușor coatele. Îndreptați-vă spatele și rămâneți în poziție verticală în timpul exercițiului Theraband.
Pentru a rămâne stabil în partea superioară a corpului, încordați-vă abdomenul. Îndepărtați încet Theraband-ul cu mâinile. Mergeți până la rezistență și rămâneți în acea poziție pentru o perioadă scurtă de timp.
Pentru a întări zona gâtului, apăsați omoplații spre coloana vertebrală. Ține-ți gâtul lung și menține-l într-o poziție stabilă. Aduceți încet brațele din nou și faceți o pauză.
2) O altă variantă a primului exercițiu pentru coloana cervicală este de a îndepărta Theraband de la spate. Acest lucru necesită o oarecare flexibilitate în umeri și brațe. Acest lucru nu ar trebui să provoace durere.
Te așezi din nou pe un scaun și ai Therabandul pliat în mijloc. Ia din nou capetele cu o mână și ia Theraband în spatele tău cap. Îndreptați partea superioară a corpului și tensionați abdomenul pentru a-l menține stabil în timpul exercițiului.
Brațele superioare sunt la nivelul umerilor și coatele sunt trase în sus spre umeri. Îndepărtați Theraband și deplasați mâinile și antebrațele spre exterior. Mergeți din nou până ajungeți la rezistență și mențineți poziția pentru un scurt moment.
Apoi mergeți cu mâinile înapoi spre umeri. Repetați acest exercițiu Theraband. De data aceasta brațele superioare rămân în poziția inițială și doar antebrațele se mișcă într-un arc.
Cu acest al doilea exercițiu, aceiași mușchi sunt din nou stimulați diferit. Mai multe exerciții fără Theraband pot fi găsite în articolul Exerciții Sindromul coloanei vertebrale cervicale. 1) Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un scaun și de o balustradă stabilă.
Așezați-vă cu partea orientată spre balustradă și legați mijlocul benzii Thera în jurul acesteia. Luați capetele bandei cu ambele mâini și împăturiți-le împreună. Brațele sunt îndoite, iar mâinile sunt aproape de corp.
Îndreptați-vă partea superioară a corpului și așezați picioarele cu șoldurile largi. Picioarele trebuie să aibă o bază stabilă, astfel încât să nu alunece în timpul exercițiului. Este important să păstrați partea superioară a corpului drept și abdomenul încordat. Acum îndepărtați corpul superior de balustradă și mergeți până la rezistență.
După ce ați menținut pe scurt această poziție, readuceți partea superioară a corpului în poziția inițială. După aproximativ douăzeci de repetări, schimbați părțile și întoarceți partea superioară a corpului spre cealaltă parte. Aceasta exercită oblicul mușchi abdominali.
2) Pentru a întări dreapta mușchi abdominali, stai cu spatele la balustradă. Theraband este din nou legat în jurul mijlocului balustradei și capetele sunt ambele în mâinile tale. Împingeți din nou mâinile împreună și țineți-le aproape de corp.
Ambele părți ale terabandului, aleargă peste umeri și se reunesc între mâini. Îndoiți partea superioară a corpului înainte și continuați cu pași. Încordează-ți stomac din nou.
Dacă aveţi dureri de spate trebuie să fi atent. Coborâți doar cât puteți și rămâneți în zona fără durere. Chiar dacă nu aveți dureri de spate, nu coborâți complet cu partea superioară a corpului.
Mai întâi așezați bărbia pe piept și apoi rotund treptat coloana toracică de la vertebră la vertebră. Pentru a aborda dreapta mușchi abdominali corect, tensiunea pe abdomen este importantă aici, care se creează atunci când corpul superior coboară. Îndreaptă-te treptat din nou.
În orice caz, faceți acest lucru pas cu pas. Mergeți de la vertebră la vertebră și nu sacadat cu întreaga coloană vertebrală. 1) Te întinzi pe spate, iar Theraband se întinde deasupra bazinului.
Ambele capete sunt într-o mână fiecare. Ambele picioare sunt amplasate la nivelul șoldului și înclinate. Brațele rămân întinse pe podea și mâinile țin capetele bandei.
Mergeți în sus cu bazinul și ghidați-vă bazinul împotriva rezistenței terabandului. Mergeți până când pelvisul vă aliniază cu coapsele. Apoi încordează-ți fesele.
Rămâneți cu pelvisul pentru o clipă și apoi coborâți încet din nou. 2) Repetați din nou primul exercițiu, dar țineți bazinul sus. Ține-ți fesele încordate și adaugă încă o activitate.
Mergi cu ambele picioare la fața locului și totuși îți menții bazinul sus. Mâinile țin capetele benzii Thera. Faceți exercițiul timp de aproximativ 20 de secunde și apoi faceți o pauză.
