Exerciții împotriva unui cocoșat de la malpoziția coloanei vertebrale

A cocoşat este o poziție falsă sau malpoziție a coloanei vertebrale. Coloana vertebrală toracică este îndoit prea mult, astfel încât să se arcuiască înapoi. Adesea, acest lucru schimbă și poziția coloanei vertebrale lombare.

Aici găsim de obicei o spate mai mare. În terminologia tehnică, flexia crescută este denumită sporită cifoză și scobit înapoi ca hiperlordoză. Prin exerciții de mobilizare și vizate Forţa de Formare, o postură proastă poate fi îmbunătățită sau o deteriorare poate fi prevenită.

În majoritatea cazurilor, lanțurile noastre musculare din față sunt prea puternice și trag coloana vertebrală într-o poziție nefavorabilă. Al nostru piept mușchii trag umerii înainte, coloana noastră toracică este îndoită din ce în ce mai mult. Mușchii de îndreptare, de exemplu omoplat mușchii, sunt prea slabi pentru a îndrepta coloana vertebrală.

Această disproporție trebuie instruită în mod specific într-un program de formare. Mușchii de îndreptare trebuie întăriți, în timp ce lanțul muscular frontal trebuie întins și relaxat. Exercițiile de întărire a mușchilor de îndreptare sunt, de exemplu canotaj exerciții.

Acestea pot fi efectuate pe mașină sau în mod liber cu sau fără ajutor. Un bun exercițiu de bază poate fi efectuat în picioare.

  • Canotaj în picioare
  • Canotaj cu Theraband
  • Canotajul a fost împiedicat
  • hiperextensie

Primul exercițiu În poziție în picioare: Ține-ți brațele în fața corpului, apoi mișcă-ți coatele înapoi la nivelul umerilor, ca și cum ai vrea să tragi ceva spre corpul tău.

Omoplații sunt trageți împreună, trunchiul nu se mișcă, dar rămâne stabil în spațiu. Exercițiul trebuie efectuat într-un mod controlat, conștient și puternic. Tensiunea poate fi resimțită între omoplați.

Se poate face de 3 ori 15 repetări cu o pauză de aproximativ 30 de secunde între seturi. Este deosebit de important să vă asigurați că cap rămâne stabilă, distanța dintre bărbie și gropițele gât rămâne la fel. Dacă exercițiul poate fi efectuat în siguranță și corect și este perceput ca fiind ușor, a theraband poate fi folosit pentru a ajuta.

Acest lucru trebuie fixat și la înălțimea umerilor, de exemplu în jurul unei coloane, mânerului ferestrei sau mânerului ușii. Al doilea exercițiu O variantă mai dificilă a exercițiului este de a conduce brațele puțin întinse înapoi din aceeași poziție verticală de pornire. Brațele sunt conduse înapoi într-un arc (fluture verso).

Și pentru acest exercițiu, dacă este efectuat în siguranță și corect, gradul de dificultate poate fi crescut prin adăugarea unui Theraband. Exercițiile menționate mai sus pot fi efectuate și în poziție șezând, de preferință pe un scaun pentru a nu restrânge libertatea de mișcare a coatelor înapoi. theraband ar trebui să fie așezate apoi la înălțimea umerilor.

Variații Pentru a include partea inferioară a spatelui, exercițiile pot fi variate. Poziția inițială este apoi îndoirea genunchiului. Corpul superior este ușor înclinat înainte, brațele sunt întinse înainte în fața corpului spre podea.

Execuția mișcării rămâne. Coatele sunt ghidate înapoi aproape de corp, omoplații se contractă, cap iar trunchiul rămân stabil. Varianta mai dificilă - Fluture invers - se poate efectua și.

Brațele sunt apoi conduse spre exterior într-un arc. Privirea rămâne întotdeauna îndreptată spre sol, coloana cervicală rămâne stabilă. Pentru aceste exerciții, ganterele pot fi folosite și ca ajutor.

Numărul de repetări rămâne același: de 3 ori 15 repetări cu o pauză de aproximativ 30 de secunde. Al treilea exercițiu Din poziția înclinată, mușchii de îndreptare pot fi, de asemenea, antrenați. Picioarele sunt ridicate, genunchii rămân pe podea pe tot parcursul exercițiului, fesele sunt încordate, brațele sunt în formă de U lângă corp (coatele la nivelul umerilor, mâinile lângă cap.

Acum partea superioară a corpului cu brațele este ridicată, privirea se îndreaptă spre podea, coloana cervicală rămâne lungă. Omoplații sunt trageți împreună, forța ar trebui să provină din coloana vertebrală superioară (parțial și din coloana lombară) și umăr și omoplat mușchii. Poziția este menținută timp de aproximativ 20 sec.

(nu vă țineți respirația!) și apoi eliberați. Exercițiul poate fi repetat de aproximativ 5 ori.

Există, de asemenea, unele variații pentru acest exercițiu. Poziția brațului poate fi modificată și grupurile musculare specifice pot fi antrenate, mișcările pot fi efectuate în loc să mențină poziția sau SIDA precum Theraband sau tija pot fi utilizate. Antrenamentul împotriva cocoşat trebuie completat de exerciții de mobilizare în special în poziție verticală, dar și în rotația și flexia coloanei vertebrale. Când te antrenezi împotriva cocoşat, mobilizarea ar trebui întotdeauna combinată cu respiraţie.

În timpul inhalare coloana vertebrală se îndreaptă, în timpul expirației îndreptarea scade puțin. Alte exerciții eficiente pot fi găsite în articole:

  • Exerciții împotriva spondilita anchilozantă
  • Sindromul coloanei toracice - exerciții care ajută
  • Fizioterapie pentru cocoșat

Întindere exercițiile ar trebui, de asemenea, să facă parte din programul de exerciții împotriva cocoșatului. piept mușchii trebuie întinși.

De exemplu, un braț poate fi sprijinit de un perete la înălțimea umerilor în timp ce partea superioară a corpului se îndepărtează de braț. întindere ar trebui simțit pe partea superioară a brațului, piept și umăr. Rotația întindere poziția este, de asemenea, potrivită.

Din poziția culcat, picioarele sunt rotite într-o parte, brațele sunt despărțite de corp pe podea, capul se rotește sch în partea opusă. Pozițiile de întindere trebuie menținute timp de 20-30 de secunde și apoi eliberate încet. Exerciții de întindere trebuie, de asemenea, efectuat de 3 ori.

Mai Mult Exerciții de întindere pot fi găsite în articolul Exerciții de întindere. Deoarece un cocoșat afectează adesea și postura coloanei lombare, aici sunt prezentate câteva exerciții care sunt utile împotriva spatei goale frecvente. Flexia crescută a coloana toracică duce adesea la o coloană lombară din ce în ce mai întinsă - un spate gol.

În timp ce aceleași exerciții menționate mai sus pot fi efectuate pentru partea superioară (canotaj, fluture invers, întindere și mobilizare), mușchi abdominali în special ar trebui întărit împotriva spatelui gol. Mai ales exerciții pentru cei inferiori mușchi abdominali ar trebui efectuate. Pentru toate exercițiile în decubit dorsal, trebuie să se asigure că partea inferioară a spatelui este în contact constant cu suportul.

Primul exercițiu Pentru abdomene, partea superioară a corpului este acum ușor ridicată cu expirația, astfel încât omoplații pierd contactul cu podeaua și apoi sunt coborâți din nou ușor, fără a elibera complet tensiunea. 1. Exercițiu Chiar și „mersul pe bicicletă” este un exercițiu bun pentru cei mici mușchi abdominali. Aici sunt antrenați și mușchii abdominali oblici.

Poziția inițială este, de asemenea, în poziția culcat, partea inferioară a spatelui este în contact ferm constant cu baza, picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 °. Acum unu picior după ce celălalt este coborât alternativ spre podea și ridicat din nou. În versiunea mai ușoară picioarele rămân înclinate, în versiunea grea picioarele pot fi ridicate și coborâte întinse.

Nu ar trebui să existe durere sau tensiune la nivelul spatelui inferior. Exercițiul poate fi simțit numai în abdomen. 3. exercițiu antebrațul suportul este, de asemenea, potrivit pentru antrenament împotriva unui spate gol.

O atenție specială trebuie acordată executării corecte. Omoplații sunt trageți împreună (împotriva cocoșului) buricul este tras spre coloana vertebrală, coloana lombară este dreaptă (împotriva spatelui gol). Corpul este ținut doar de cele două antebrațe și degetele de la picioare.

Există un număr mare de variații care pot fi elaborate în terapie. Alte exerciții bune pentru mușchii abdominali inferiori pot fi găsite în articol Exerciții împotriva unui spate gol. Deoarece cocoșul și spatele gol este o problemă de postură pe termen lung, este important să introduceți exercițiile împotriva cocoșului și spatele gol în mod regulat și consecvent în viața de zi cu zi.

În plus față de antrenamentul în sala de gimnastică sau în practica de fizioterapie pe echipamente precum canotaj sau antrenorul Butterfly, un program de teme ar trebui întotdeauna pregătit pentru uz casnic. Acest lucru trebuie practicat în cadrul terapiei cu pacientul pentru a asigura o execuție exactă și sigură. Programul de exerciții ar trebui să includă atât mobilizarea, cât și consolidarea și Exerciții de întindere.

Există o varietate de exerciții ușor și bune de făcut acasă, cum ar fi canotajul în poziție în picioare sau îndoirea genunchiului, întărirea din poziția predispusă sau exercițiile de întindere. Cu simplu și ieftin SIDA cum ar fi Theraband, exercițiile pot fi, de asemenea, ușor de îngreunat și variat. Este important să faceți exercițiile corect și să vă corectați din nou și din nou, de exemplu, folosind o oglindă. Ar trebui să durere sau tensiunea apare în timpul sau după exerciții, terapeutul trebuie consultat.

Următoarele articole conțin exerciții pentru acasă împotriva unui cocoșat:

  • Fizioterapie pentru cocoșat
  • Exerciții cu Theraband

yoga și Pilates sunt concepte de antrenament adaptate întregului corp și, prin urmare, pot fi, de asemenea, foarte potrivite împotriva posturilor proaste, cum ar fi cocoșatul sau spatele gol. Trebuie avut grijă să se asigure că exercițiile sunt potrivite pentru poziția proastă predominantă. Anumite exerciții din yoga și Pilates programele sunt mai puțin potrivite pentru un spate gol, de exemplu (de exemplu, cobra).

Cu toate acestea, conceptele de antrenament holistic pun un accent deosebit pe postură, stabilizarea mușchilor, flexibilitate și, de asemenea respiraţie. Acestea sunt puncte care sunt importante și în antrenamentele convenționale împotriva cocoșatului. Mai ales combinația de respiraţie iar antrenamentul este ideal pentru exercițiul împotriva cocoșatului.

yoga și Pilates antrenează mușchii stabilizatori adânci (mușchii de bază), care promovează o postură verticală sănătoasă. Mișcările de întindere lentă și moale sunt, de asemenea, bune pentru mobilizarea coloanei vertebrale. Dacă este crescut durere sau disconfortul apare în timpul yoga sau Pilates, exercițiile efectuate trebuie discutate cu antrenorul sau terapeutul și orice suprasolicitare sau performanță incorectă trebuie eliminată. Puteți găsi exerciții de yoga la: Yoga pentru începători, Exerciții de yoga