Tehnici de întindere bazate pe dovezi (arta vindecătoare dovedită empiric) | Întinderea

Tehnici de întindere bazate pe dovezi (arta vindecătoare dovedită empiric)

Sinonim: Tension / relax / stretch (AE), Contract / Relax / stretch (CR): Specificația timpilor de tensiune / relaxare / stretch pentru PIR întindere corespunde datelor medii din literatura de specialitate. Mușchiul care trebuie întins este mișcat cu forță mică în direcția restrânsă a mișcării până la o ușoară senzație de întindere apare, urmată de 5-10 sec. de încordare activă a mușchiului care trebuie întins cu intensitate medie spre mare în poziția finală timp de 5 - 20 sec.

Relaxare, în faza de relaxare, mușchiul care trebuie întins este condus în cel atins acum întindere poziție și ținut acolo. Este important ca poziția de întindere extinsă să fie atinsă rapid pentru a profita de intervalul de timp de inhibare maximă 4 cicluri de tensiune, relaxare și ținând. Această formă de întindere profită de controlul reflex redus al mușchiului care trebuie întins în timpul relaxare fază.

Exemplu: Întindere postisometrică din spate dreapta picior mușchii ca auto-întindere Poziție de pornire: culcat, piciorul drept întins în aer, mâinile apucă sub coapsă, piciorul stâng se întinde pe podea Dacă mușchii gambei trebuie întinși în același timp, piciorul indică în direcția nas piciorul drept este adus în poziția de întindere realizabilă piciorul este întins împotriva rezistenței mâinilor timp de 5 - 10 sec. Partea din spate picior mușchii sunt relaxați timp de 5 - 20 sec., iar picior este apoi mutat mai departe în poziția de întindere care poate fi atinsă acum 3 cicluri de tensiune, relaxare, întindere 4 repetări ale întregii secvențe Exemplu: Întindere postisometrică a mușchilor picioarelor din spate pe dreapta ca întindere externă În timpul întinderii externe, mâinile sau un asistent preia funcția extensorului genunchiului. Partenerul oferă rezistență împotriva tensiunii mușchilor din spate, duce piciorul cu grijă mai departe în poziția de întindere acum atinsă în timpul fazei de relaxare și susține susținerea acolo.

Această tehnică necesită un grad ridicat de sensibilitate din partea persoanei care asistă, în caz contrar pot apărea leziuni din cauza întinderii pasive forțate. Ca alternativă, piciorul poate fi sprijinit și de un cadru al ușii, tensiunea este menținută de cadrul ușii, în faza de relaxare fesele sunt împinse mai aproape de cadru, crescând astfel poziția de întindere care poate fi acum atinsă. - Mușchiul care trebuie întins este ghidat cu puțină forță în direcția restrânsă a mișcării până când apare o ușoară senzație de întindere

• Urmat de 5-10 sec.

încordarea activă a mușchiului de întins cu intensitate medie spre mare în poziția finală

• 5 - 20 sec. relaxare,
• În faza de relaxare, mușchiul care trebuie întins este mutat în poziția de întindere care poate fi acum atinsă și ținută acolo. Este important ca poziția de întindere extinsă să fie atinsă rapid pentru a putea folosi timpul de inhibare maximă
• 4 cicluri de tensiune, relaxare și menținere.
• Această formă de întindere profită de controlul reflex redus al mușchiului întins în timpul fazei de relaxare. - Tehnica poate fi realizată ca stretching auto sau extern
• Poziția inițială: culcat, piciorul drept întins în aer, mâinile ajungând sub coapsă, piciorul stâng întins pe podea
• Dacă mușchii gambei trebuie întinși în același timp, piciorul îndreaptă spre nas
• Piciorul drept este adus în poziția de întindere realizabilă
• Piciorul este întins împotriva rezistenței mâinilor timp de maximum 5 - 10 sec. spre sol
• Mușchii piciorului din spate sunt relaxați timp de 5 - 20 sec., În timp ce piciorul este ghidat mai departe în poziția de întindere care poate fi acum atinsă
• 3 cicluri de tensiune, relaxare, întindere
• 4 repetări ale întregii proceduri
• În cazul întinderii externe, mâinile sau un asistent preiau funcția extensorului genunchiului.
• Partenerul oferă rezistență împotriva tensiunii mușchilor din spate, duce piciorul cu grijă mai departe în poziția de întindere acum atinsă în timpul fazei de relaxare și susține susținerea acolo. Această tehnică necesită un grad ridicat de sensibilitate din partea persoanei care asistă, în caz contrar pot apărea leziuni din cauza întinderii pasive forțate. - Ca alternativă, piciorul poate fi sprijinit și de un cadru al ușii, tensiunea este menținută de cadrul ușii, în faza de relaxare fesele sunt împinse mai aproape de cadru, crescând astfel poziția de întindere care poate fi acum atinsă.

Sinonim: întindere statică activă Mușchii care trebuie întinși sunt aduși încet și într-un mod controlat în poziția de întindere și ținuți acolo. Această metodă necesită o bună rezistență a antagoniștilor (oponenții mușchilor care trebuie întinși), deoarece aceștia trebuie să acționeze împotriva rezistenței mușchilor scurtați. Timp de reținere pe întindere de la 30-45 sec.

Timp de relaxare între întinderi de 5 - 20 sec. Seria 3 Tehnica poate fi realizată ca întindere auto- sau externă Exemplu: Întindere statică a mușchilor piciorului din spate pe dreapta ca auto-întindere: Poziție inițială: culcat, piciorul drept întins în aer, piciorul stâng întins plat pe podea piciorul drept este adus în poziția maximă de întindere realizabilă și menținut acolo timp de 30-45 sec. Adversarii (coapsă extensor) al mușchilor care trebuie întinși (flexorul coapsei) se contractă pe întreaga durată a perioadei de menținere, timp de relaxare 5-20 sec.

3 Repetarea întinderii și relaxării Întinderea statică a mușchilor piciorului din spate la dreapta ca întindere externă: Poziție de pornire: în decubit dorsal, piciorul drept întins în aer, piciorul stâng se întinde pe podea Piciorul drept este adus în poziția maximă de întindere realizabilă de către o persoană auxiliară și este întins acolo timp de 30-45 sec. Partenerul susține poziția maximă de întindere realizabilă și contracția antagoniștilor (adversarii mușchilor care trebuie întinși) Timp de relaxare 5-20 sec, în timp ce partenerul ține piciorul în relaxare 3 repetări de întindere și relaxare Întindere dinamică: Sinonime: balistic sau stretching intermitent Cu acest tip de stretching, se efectuează mici mișcări ritmice în poziția finală de stretching. Acest tip de post-alungire care a revenit a fost foarte frecvent în trecut, a fost apoi discutat foarte controversat și se confruntă acum cu o reapariție, în special în sectorul sportiv orientat spre forță rapidă.

Acest tip de întindere nu este frecvent în fizioterapie. Timp de menținere a întinderii de 2 sec. În cazul scurtării structurale, această metodă de întindere nu este adecvată, deoarece țesut conjunctiv nu este expus stimulului de lungime suficient de lung pentru a se adapta Informații uniforme despre timpul de întindere și relaxare lipsesc coapsă, piciorul stâng se întinde pe podea Piciorul drept este întins pentru aprox.

2 sec. Piciorul drept este adus în poziția de întindere pentru aprox. 2 sec.

Mușchii sunt relaxați aprox. 2 sec. în poziția în care senzația de întindere dispare din nou pentru aprox.

2 sec. în poziția de întindere care poate fi atinsă acum Repetați întreaga procedură aprox. De 15-20 de ori Stretching dinamic Stretching extern: În stretchingul dinamic ca stretching extern, un partener susține faza de relaxare a mușchilor ținând propria greutate a piciorului, astfel încât exercițiul să poată lăsa mai ușor.

Continuarea ritmică în poziția de întindere este efectuată în mod activ de către utilizator. Eficacitate: Datorită naturii controversate a studiului, nu există dovezi clinice clare. Metodele de întindere, informațiile despre întinderea și timpii de relaxare și efectele atribuite tehnicilor de întindere sunt încă testate și necesită investigații suplimentare.

Întinderea post-izometrică este considerată a fi cea mai eficientă, deoarece, atunci când mușchiul este relaxat după tensiune, se exploatează inhibarea motoneuronilor - celulele nervoase care activează fibrele musculare - și tensiunea de întindere este mai bine tolerată. Întinderea dinamică este, de asemenea, superioară metodei statice prin eficacitatea sa. Metodele statice și dinamice sunt mai blânde pentru mușchi din cauza tensiunii mai mici la tracțiune.

Selecția tehnicii de întindere pentru individ se poate face cel mai bine cu ajutorul unui kinetoterapeut sau al unui antrenor. Intensitate: Pentru toate programele de întindere se aplică regula: cu cât este mai intensă, cu atât mai bine! Intinderea maximă, în cazul în care tensiunea este continuată încet și menținută până când se obține cea mai mare senzație de întindere tolerabilă posibilă, este superioară întinderii submaximale.

Dacă tensiunea de întindere depășește nivelul tolerabil, apare o tensiune defensivă și un risc crescut de rănire. Rezistența fizică adecvată este o condiție prealabilă, contraindicațiile nu trebuie să fie prezente. Îmbunătățirea realizată a mobilității poate fi menținută pe termen lung numai dacă este exploatată funcțional în cerințele zilnice sau de mișcare sportivă.

• Mușchii care trebuie întinși sunt aduși încet și într-un mod controlat în poziția de întindere și ținuți acolo. Această metodă necesită o bună rezistență a antagoniștilor (oponenții mușchilor care trebuie întinși), deoarece aceștia trebuie să acționeze împotriva rezistenței mușchilor scurtați. - Timp de ținere pe întindere de la 30-45 sec.

,

• Timp de relaxare între tulpini 5 - 20 sec. - 3 serii
• Tehnica poate fi realizată ca extindere internă sau externă
• Poziția inițială: culcat, piciorul drept întins în aer, piciorul stâng întins pe podea
• Piciorul drept este adus în poziția maximă de extensie realizabilă și ținut acolo timp de 30-45 de secunde, adversarii (extensorul coapsei) ale mușchilor care trebuie întinși (flexorul coapsei) se contractă pe întreaga perioadă de deținere
• Timp de relaxare 5-20 sec. mâinile susțin ținerea piciorului în timpul relaxării
• 3 Repetarea întinderii și relaxării
• Poziția inițială: culcat, piciorul drept întins în aer, piciorul stâng întins pe podea
• Piciorul drept este adus în poziția de întindere maximă de către un asistent și ținut acolo timp de 30-45 de secunde,
• Timp de relaxare 5-20 sec, în timp ce partenerul ține piciorul în relaxare
• 3 repetări de întindere și relaxare
• Cu acest tip de întindere, micile mișcări ritmice sunt efectuate în poziția finală de întindere.

Acest tip de elasticitate post-elastică a fost foarte obișnuit în trecut, a fost apoi discutat foarte controversat și se confruntă acum cu o reapariție, în special în sectorul sportiv orientat spre forță rapidă. Acest tip de întindere nu este frecvent în fizioterapie. - Timp de menținere a întinderii de 2 sec.

,

• Urmat de relaxare scurtă și repetare imediată
• Număr de 15-20 de repetări
• Tehnica poate fi realizată ca extindere internă sau externă
• Această metodă de întindere nu este adecvată pentru scurtarea structurală, deoarece țesutul conjunctiv nu este expus stimulului de lungime suficient de lung pentru a se adapta
• Există o lipsă de informații uniforme cu privire la timpii de întindere și relaxare
• Poziția inițială: culcat, piciorul drept întins în aer, mâinile ajungând sub coapsă, piciorul stâng întins pe podea
• Piciorul drept este adus în poziția de întindere pentru aprox. 2 secunde
• Musculatura este relaxată aprox. 2 sec.

în poziția în care dispare senzația de întindere

• Din nou pentru aprox. 2 sec. în poziția de extensie acum realizabilă
• Repetați întreaga procedură de aproximativ 15-20 de ori
• Regula pentru toate programele de stretching este: cu cât este mai intensă, cu atât mai bine!
• Intinderea maximă, în cazul în care tensiunea este continuată lent și menținută până când se atinge cea mai mare senzație de întindere tolerabilă posibilă, este superioară întinderii submaximale. Dacă tensiunea de întindere depășește nivelul tolerabil, apare o tensiune defensivă și un risc crescut de rănire. - Rezistența fizică adecvată este o condiție prealabilă, contraindicațiile nu trebuie să fie prezente. - Îmbunătățirea realizată a mobilității poate fi menținută pe termen lung numai dacă este exploatată funcțional în cerințele zilnice sau de mișcare sportivă.