Ergonomia în Home Office: sfaturi pentru un loc de muncă sănătos

În vremea pandemiei Corona, mulți oameni sunt obligați să rămână acasă și să lucreze de acolo. Acest lucru face ca subiectul sănătate în biroul de acasă, deosebit de actual, chiar acum. Dar cum îți poți proiecta biroul de acasă sănătate-prietenos? Cum ar trebui să fie ajustat monitorul, biroul sau scaunul de birou pentru a preveni reclamații precum spătarul durere și tensiune? Vă oferim sfaturi pentru o ergonomie potrivită la biroul de acasă.

Ce este ergonomia?

Ergonomia este o ramură a științei care se ocupă de ajustările reciproce dintre oameni și condițiile lor de muncă. În practică, designul ergonomic al locului de muncă înseamnă a face munca cât mai confortabilă și sănătoasă posibil. Scopul aici este de a realiza o postură ergonomică. Aceasta este o postură care ameliorează articulații și previne tensiunea. La locul de muncă de birou, de exemplu, un birou și un scaun de birou adaptate sunt esențiale pentru a preveni spătarul durere, discuri alunecate, malpoziții ale piciorului și vene varicoase.

Cum îmi proiectez stația de lucru?

Cei care lucrează la computer acasă ar trebui să încerce să creeze cele mai bune condiții posibile pentru o muncă sănătoasă în camera în cauză:

Biroul de acasă ar trebui să aibă o dimensiune de cel puțin opt până la zece metri pătrați și să se afle într-un mediu liniștit. Dacă este posibil, poate fi recomandabil să vă configurați spațiul de lucru într-o cameră separată. În acest fel, zona de lucru poate fi separată de zona de living. Tulburările liniștite pot conduce la dureri de cap, stres, Și chiar pierderea auzului pe termen lung dacă există zgomot.
O temperatură a camerei de 18 până la 24 de grade este optimă. Temperaturile mai scăzute îngreunează tastarea și scrierea. Temperaturile mai calde pot conduce la dureri de cap, ameţeală și probleme de circulatie.
Umiditatea ar trebui să fie de aproximativ 50%. Acest lucru poate preveni reacții alergice (cum ar fi polenul sau praful de casă) și iritabile tuse, care sunt adesea rezultatul unui aer prea uscat.
Temperatura camerei și umiditatea ar trebui să rămână aceleași.
În plus, plantele îmbunătățesc bunăstarea și se metabolizează carbon dioxid în oxigen.

Condiții optime de iluminare la biroul de acasă

Condițiile de iluminare potrivite sunt, de asemenea, cruciale pentru a evita tensiunea inutilă asupra ochilor și pentru a vă concentra bine. Biroul ar trebui să fie amplasat lângă o fereastră, astfel încât să fie utilizată lumina zilei și să puteți face fără o sursă de lumină artificială dacă condițiile de iluminare sunt corecte. În plus, se stabilește o linie de vedere către lumea exterioară, care are un efect pozitiv asupra bunăstării. Masa trebuie poziționată în partea laterală a ferestrei, astfel încât soarele să nu orbească din față sau să arunce umbre din spate. Dacă cineva depinde de lumina artificială, atunci lumina ar trebui să fie suficient de strălucitoare. Experții specifică iluminarea în lux. Aceasta este o unitate de măsură pentru iluminarea pe metru pătrat și ar trebui să fie între 500 lux și 1,500 lux pentru o stație de lucru de birou. Sursa de iluminare trebuie să fie oblică din lateral și să lumineze locul de muncă cât mai uniform posibil. Strălucirea și reflexiile trebuie evitate pe cât posibil. Lampa poate avea diferite nuanțe de alb. De asemenea, s-a dovedit că acestea au efecte diferite asupra vizualizatorului:

Albastru, rece albul de zi are un efect foarte revigorant și de îmbunătățire a performanței.
Cu toate acestea, o lumină mai caldă, mai gălbuie, acționează mai degrabă calmantă și umezitoare

Nuanța de alb trebuie selectată în funcție de necesități. Trebuie menționat, totuși, că sursele de lumină cu tonuri de albastru pot declanșa probleme de somn atunci când sunt folosite seara sau noaptea. Lămpile pâlpâitoare au un impact negativ asupra sănătate și performanță și poate provoca dureri de cap, oboseală și o reducere a performanței muncii.

Care este echipamentul potrivit pentru a folosi la un birou la domiciliu?

Pentru a lucra bine acasă, în afară de liniște, stres-mediu liber și iluminare adecvată, sunt necesare mobilierul și ustensilele tehnice potrivite. Echipamentele adecvate au fost proiectate având în vedere ergonomia, pentru a permite o muncă relaxată, sănătoasă și eficientă. Acest echipament include:

Scaun de birou
Birou
Ecran
Tastatură
Mouse

Ce trebuie luat în considerare cu acest echipament în ceea ce privește ergonomia la locul de muncă, vă prezentăm mai jos.

Ce trebuie să caut în scaunul de birou?

Scaunele de birou sunt de obicei proiectate cu scopul de a realiza o poziție șezând ergonomică. Ceea ce se înțelege prin aceasta este o poziție cu o postură relaxată și cât mai puțină încordare articulară și a spatelui. Cu toate acestea, este important să știm că nu este recomandată respectarea strictă a poziției ergonomice de șezut, dar că mișcările regulate și modificările de postură sunt benefice sănătății. Pentru o postură de ședere sănătoasă, luați în considerare următoarele sfaturi:

Înălțimea corectă de ședere se realizează atunci când picioarele superioare și inferioare formează un unghi drept și picioarele sunt drepte pe podea. Dacă acest lucru nu este posibil, se poate folosi un suport pentru picioare.
Spatele trebuie să fie complet lipit de spătar și între spatele genunchiului și perna scaunului trebuie să aibă un spațiu de două până la trei degete.
Dacă scaunul are un suport lombar (un suport pronunțat în zona coloanei lombare), acesta ar trebui să stabilizeze postura spate. Dacă este reglat incorect, poate împinge sitterul într-o poziție goală în spate. Există, de asemenea, opțiunea unui spătar dinamic, care ar trebui să fie ajustat la greutatea sitterului.
Înălțimea cotierei este corect ajustată atunci când brațul superior și cel inferior formează un unghi aproximativ drept.

Baza, adică picioarele scaunului de birou, ar trebui să fie creată atât de stabilă, încât atunci când stai în picioare, sprijinindu-te în spate și sprijinindu-te în lateral, scaunul nu se înclină. Alegerea roților depinde de natura podelei. Rolele dure sunt potrivite pentru pardoselile moi, iar rolele moi sunt mai potrivite pentru pardoselile dure. Pentru covoare, se recomandă rotițe cu un diametru mai mare, deoarece permit o mai mare libertate de mișcare.

Alte tipuri de scaune de birou

Alternative la scaunul clasic de birou sunt și scaunele active sau scaunele de șa. Scaunul activ nu are spătar și are de obicei o bază mobilă. Încurajează mai multe mișcări și schimbări de postură. Prin urmare, durerile musculare poate apărea la începutul utilizării. Este reglabil pe înălțime la fel ca scaun ergonomic de birou. Într-un scaun de șa, îți asumi o poziție mai verticală datorită unghiului larg dintre picioare. Manșoane sunt astfel mai puțin stresați, iar coloana vertebrală este adusă într-o postură mai verticală. Această postură de ședere se îmbunătățește, de asemenea respiraţie și funcția intestinului prin deschiderea piept și făcând abdomenul mai puțin stors. De asemenea, încurajează mai multe schimbări posturale. Nu este recomandată utilizarea unei mingi de exercițiu ca înlocuitor al unui scaun de birou, deoarece este aproape imposibil să reglați înălțimea scaunului. Prin urmare, poate fi slab adaptat la dimensiunea și greutatea individuală. Acest lucru duce la posturi incorecte, mai degrabă decât la postura ergonomică așezată sperată.

Care este biroul potrivit?

De asemenea, biroul trebuie selectat în funcție de considerații ergonomice:

Biroul ar trebui să aibă dimensiunea de 160 pe 80 de centimetri.
Înălțimea corectă a biroului este cuprinsă între 65 și 85 de centimetri, iar brațele ar trebui să stea libere, respectiv la nivelul cotiere a scaunului de birou. Dacă lucrați în picioare, brațul superior și inferior ar trebui să formeze un unghi de cel puțin 90 de grade.
Biroul trebuie să fie stabil. A garanta picior și modele de cameră pentru picioare, picior C sau picior T sunt deosebit de potrivite. Un birou cu patru picioare este destul de obstructiv.
O suprafață mată a mesei evită reflexiile enervante. Marginile mesei trebuie rotunjite.
Se recomandă trecerea cablurilor prin canalele de instalare pentru a preveni declanșarea.
Un birou ordonat și îngrijit promovează eficiența muncii.
A birou reglabil pe înălțime poate fi recomandat pentru a putea seta înălțimea corectă a biroului.
Birourile în picioare permit o schimbare mai frecventă a posturii și astfel ameliorează articulații, antrenează mușchii și promovează sânge circulaţie.

Cum ar trebui să fie ajustat monitorul meu?

Pentru setarea corectă a ecranului la o stație de lucru ergonomică se aplică:

Distanța dintre ochii privitorului și suprafața ecranului se numește distanță de vizionare. Depinde de dimensiunea ecranului: de exemplu, pentru un ecran de 19 inci, se recomandă o distanță de 80 de centimetri, iar pentru un ecran de 24 inci, este recomandată o distanță de vizualizare a unui contor.
Partea superioară a ecranului este mult sub nivelul ochilor.
Ecranul trebuie înclinat ușor înapoi.
Ecranul trebuie setat la cea mai înaltă rezoluție reglabilă.
Luminozitatea ecranului este setată în funcție de luminozitatea locului de muncă: Cu cât mediul este mai luminos, cu atât ecranul ar trebui să fie mai luminos. O valoare de ghidare aici este de cel puțin 100 cd pe metru pătrat.
Caracterele întunecate ar trebui să fie întotdeauna afișate pe un fundal deschis, deoarece atunci schimbarea dintre pernele de birou și ecran este mai puțin obositoare pentru ochi. Această setare se numește afișaj pozitiv. În schimb, așa-numitul „Mod întunecat”, unde fundalul este întunecat.
Personajele ar trebui să fie ușor de distins de fundal. Potrivit experților, un contrast de cel puțin 4: 1 este cel mai potrivit.
Se recomandă o suprafață mată a ecranului și o carcasă luminoasă.

Apropo, cei care dețin un laptop ar trebui, dacă este posibil, să conecteze un monitor extern sau să plaseze laptopul pe un suport pentru laptop ridicat și să îl utilizeze în combinație cu un mouse și tastatură externă. Pentru că lucrul la un laptop provoacă o situație incomodă cap poziție, care pe termen lung poate conduce la tensiune și înapoi durere.

Ce este special la o tastatură ergonomică?

Multe tastaturi sunt prea late sau înclinate la unghi greșit, ceea ce poate provoca disconfort la nivelul brațelor, umerilor și gât. Cu o tastatură ergonomică, încheietura rămâne într-o poziție relaxată și nu este îndoită în lateral și lateral, la fel ca în cazul tastaturilor convenționale. Dacă nu este disponibilă o tastatură ergonomică, poate fi de ajutor un suport de mână moale sau înclinarea tastaturii înapoi. Mai ales pentru utilizatorii dreptaci, umăr și gât durerea poate fi prevenită prin neutilizarea tastaturii cu tastatură numerică. Cu așa-numita tastatură compactă, mouse-ul poate fi ghidat mai aproape de centrul corpului, ceea ce înseamnă că brațul nu trebuie să fie întins atât de departe.

De ce un mouse ergonomic?

Șoarecii convenționali duc la o tensiune ridicată recurentă în antebrațul, care poate fi declanșatorul tendinitei sau al așa-numitelor brațul șoarecelui. În plus, nervi sunt iritate, ceea ce poate duce la gât, umăr și dureri de spate. Șoarecii ergonomici își propun să susțină postura naturală a mâinii înclinând mâna mai mult lateral decât șoarecii normali. Procedând astfel, antebrațul se sprijină sub un unghi pe suprafața biroului. Ulna și raza sunt astfel paralele între ele. Acest lucru pune mai puțină presiune asupra mușchilor, nervilor și țesut conjunctiv și menține bine sânge circulaţie. Palma palmei este în contact aproape complet cu mouse-ul, facilitând controlul.

În cazul în care pot obține mai multe informații?

În 2013, asigurarea legală germană împotriva accidentelor a lansat campania de prevenire „Gândește-te la mine. Dein Rücken ”(„ Gândește-te la mine. Spatele tău ”) campanie de prevenire împotriva tulpinii de spate legate de muncă. Pe site-ul web, puteți găsi o mulțime de informații cu privire la subiectul tulburărilor de spate legate de muncă, inclusiv pentru munca de birou. Există, de asemenea, legături către posibile exerciții pentru antrenarea spatelui, umărului și piept mușchi.

Mai multe sfaturi pentru sănătatea biroului la domiciliu

Nu doar configurarea ergonomică a stației de lucru este importantă atunci când lucrați la un birou la domiciliu. Dacă petreceți întreaga zi în propriile patru pereți, puteți face și mai mult pentru a vă menține sănătoși. După cum arată următoarele sfaturi, echilibrul este cheia unui birou sănătos la domiciliu:

Faceți-vă timp pentru munca dvs., dar și la fel de mult pentru pauzele obișnuite. În timp ce faceți acest lucru, ridicați-vă, mișcați-vă și întindeți-vă puțin și, de asemenea, permiteți-vă ochilor să se relaxeze din când în când, de exemplu, privind în depărtare.
În birou, o discuție la cafea mașina oferă o scurtă distragere și întreruperi liniștitoare. Încercați să nu neglijați contactele interpersonale chiar și la biroul de acasă, de exemplu, ridicând telefonul mai des.
Bea suficient. Vă poate ajuta să vă luați de apă sticla direct la birou pentru a vă salva plimbarea enervantă spre bucătărie și pentru a avea sticla ca un memento constant în câmpul vizual.
Mănâncă un mediu echilibrat și sănătos dietăChiar dacă în prezent sunteți atras mai des spre canapea cu punga de urși gumosi și orele de lucru la biroul de acasă se îmbină mai des cu timpul liber, acordați timp pentru gătit. Asigurați-vă că mâncați suficiente fructe și legume.
În plus, sportul echilibra este foarte important. Chiar și acasă, există multe opțiuni, de la yoga la instruirea cu intensitate ridicată, pe care o poți descoperi singur. Între timp, chiar și multe săli de sport locale oferă antrenamente online. Aici vă prezentăm și câteva exerciții pentru acasă.