O sanatoasa dietă este premisa de bază pentru bunăstarea fizică și mentală și pentru performanța organismului nostru. Deși majoritatea oamenilor sunt conștienți de importanța unui sănătos dietă, realitatea din societatea noastră bogată este adesea diferită. Modernul dietă iar stilul de viață ne-a oferit nu numai o gamă variată de alimente și băuturi, ci și comportamente nutriționale defectuoase. Din păcate, acestea joacă un rol decisiv în dezvoltarea bolilor civilizației, cum ar fi hipertensiune arterială, niveluri crescute de lipide din sânge, diabet, obezitate, cursă și inimă atac.
Ce înseamnă alimentația sănătoasă?
O alimentatie sanatoasa inseamna o dieta mixta saraca in grasimi, bogata in carbohidrati, cu hidratare adecvata. Asigură un aport optim de substanțe nutritive carbohidrati, proteine și grăsimi, micronutrienții vitamine, minerale și oligoelemente, și fibre și de apă. Corpul nostru are nevoie de acești nutrienți ca combustibil pentru a menține funcțiile vitale, creșterea și activitatea.
Cele trei substanțe nutritive principale
Proteină, carbohidrati iar grăsimile sunt cele trei componente principale ale dietei noastre. Dintre acestea, grăsimea conține cel mai mare conținut de energie la 9.3 kilocalorii (39 kJ) per gram. hidrati de carbon și proteine au un conținut echivalent de energie de 4.1 kilocalorii pe gram. Într-o dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui
- 50-60 la sută din cantitatea zilnică de calorii din carbohidrați.
- 15-20 la sută din proteine și
- 25-30 la sută provin din grăsimi.
După cum s-a dovedit prin numeroase studii, cetățeanul mediu al lumii industrializate consumă mult mai multe grăsimi de calorii. În funcție de țară, grăsimea reprezintă 40 până la 50%, uneori chiar mai mult din dieta zilnică. Ca urmare, dezvoltarea obezitate în special este pre-programat. Necesarul lor zilnic de calorii depinde în primul rând de sexul, vârsta și nivelul de activitate fizică. În cazul muncii fizice ușoare, este de maximum 2000 kilocalorii pentru femei și 2300 kilocalorii pentru bărbați. Pentru activitatea fizică grea, este mai mare; cu toate acestea, maximum 3100 kilocalorii pentru femei și 3500 kilocalorii pentru bărbați.
Proteine (proteine)
Proteine sunt cele mai importante materiale de construcție ale corpului nostru. Sunt alcătuite din unități mici numite aminoacizi. Proteină molecule nu numai se completează până toate celulele, organele și nervi, Dar, de asemenea, hormoni, enzime și substanțe mesager. Opt din cei 20 aminoacizi nu poate fi produs de organismul însuși; sunt esențiale, adică necesare vieții și trebuie ingerate cu alimente. În plus, proteinele sunt, de asemenea, un purtător de energie. Proteine sunt de origine animală sau vegetală. Se găsesc în carne, cârnați, păsări de curte, pește, fructe de mare, ouă, branza, lapte și produse lactate. În alimentele vegetale, acestea se găsesc în principal în leguminoase, am produse, cereale integrale, nuci și verzi de col. În general, se recomandă un aport zilnic de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Greșeala este adesea făcută pentru a echivala proteinele animale cu carnea. Pe lângă ouă, lapte iar produsele lactate oferă proteine de înaltă calitate. De asemenea, sursele de proteine animale sunt deseori bogate în grăsimi. Prin urmare, sunt recomandate și surse vegetale de proteine, deoarece acest lucru înseamnă de obicei că sunt absorbite mult mai puține grăsimi.
hidrati de carbon
Glucidele sunt principalele surse de energie pentru oameni. Se face distincția între carbohidrații simpli, duali și complecși. Carbohidrați simpli (monozaharide) constau dintr-un singur zahăr componentă: ca glucoză in miere sau fructoză în fructe. Zaharuri duale (dizaharide) sunt alcătuite din două astfel de blocuri. Acestea includ zaharoza în zahăr cuburi, zahăr pudră sau cristalizat sau lactoză din lapte. Carbohidrați complecși (polizaharide) sunt alcătuite dintr-un număr mare de zahăr componente pe care organismul trebuie să le descompună mai întâi. Acești carbohidrați se găsesc, de exemplu, în cereale, produse din cereale integrale, pâine, orez, paste, cartofi, leguminoase și, de asemenea, în fructe și legume.
- Porțiunea de carbohidrați din dieta noastră ar trebui să conste în principal din carbohidrați complecși. Întrucât acestea trebuie mai întâi descompuse în intestinului subtire, intră în sânge mai încet, dar continuu. Acest lucru are ca rezultat o constantă sânge glucoză nivel pe o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru permite o alimentare constantă de energie pe o perioadă mai lungă de timp. În plus, acești carbohidrați oferă o importanță importantă vitamine, minerale și fibre. De asemenea, organismul trebuie, asemănător cu proteinele, să cheltuiască energie pentru a face carbohidrații cu lanț lung utilizabili.
- Zaharurile simple, (mono- și dizaharide) sunt transformate mai rapid de corp în glucoză și introduceți sânge mai repede. Ei cauzează zahăr din sânge nivelurile să crească rapid și să crească insulină secreţie. Mai mult insulină înseamnă o descompunere crescută a glucozei, o scădere a nivelului de glucoză din sânge și sentimente reînnoite de foame.
Prin urmare, ar trebui să consumați puțini carbohidrați simpli și mai bine la cei complexi. Excesul de carbohidrați nu este pur și simplu excretat din nou, ci este depozitat ca amidon endogen în ficat și mușchii la fel de rapid energie utilizabilă. În plus, în anumite circumstanțe, excesul de glucoză poate fi transformat în grăsimi. Drept urmare, dacă dieta este foarte bogată în carbohidrați (peste 500 de grame de zahăr pe zi), chiar dacă este săracă în grăsimi, se pot dezvolta bine-cunoscutele grăsimi.
Grăsimi
Astăzi, grăsimile sunt considerate în mare măsură îngrășătoare, deoarece au de două ori mai multe de calorii ca glucide sau proteine. Dar corpurile noastre nu se pot înțelege complet fără grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile servesc ca surse de energie, purtători de aromă și sunt esențiale pentru absorbție de liposolubil vitamine A, D, E și K din intestine și fluxul sanguin. Cele mai mici componente ale grăsimilor sunt împărțite în nesaturate și saturate acizi grași după structura lor.
- Saturate acizi grași se găsesc preponderent în alimente de origine animală, cum ar fi unt, smântână, maioneză, carne, cârnați, brânză dar și în grăsime de palmier și nucă de cocos. Grăsimile saturate sunt implicate în principal în dezvoltarea bolilor civilizației și ușor de depozitat de organism.
- Nesaturat acizi grași, cum ar fi acidul linoleic des menționat, sunt substanțe esențiale de care depinde organismul. Se găsesc în principal în ulei vegetal, semințe, avocado, leguminoase, cereale, precum și la peștii de mare, cum ar fi somonul, heringul, macroul și tonul. Acestea îndeplinesc multe funcții importante în organism, de exemplu, ca materiale de construcție ale celulelor și nervi și ca material de pornire pentru formarea hormoni.
Mulți oameni consumă prea multe grăsimi saturate în fiecare zi. Acest lucru face pe termen lung exces de greutate și bolnav. Se ajunge la creșterea nivelului de grăsime din sânge, crescută colesterolului niveluri și ca urmare a formării de acoperiri arteriosclerotice pe pereții sângelui nave ( „arterioscleroză„). Acest lucru crește riscul de dezvoltare tromboză sau suferind o inimă atac, de exemplu. În practică, se aplică următoarele: Nu consumați mai mult de 60 până la 70 de grame de grăsimi pe zi și mai puține alimente bogate în grăsimi saturate acizi. În schimb, includeți o porție de pește de mare și uleiuri vegetale de înaltă calitate în dieta dvs. de două ori pe săptămână și aveți grijă de grăsimile ascunse în cârnați, ciocolată și altele asemenea. De asemenea, ar trebui să aveți grijă la combinația de grăsimi și carbohidrați rapid utilizabili, cum ar fi cei care se găsesc adesea în prăjiturile umplute cu smântână sau unt. ei conduce la o depozitare și mai rapidă a grăsimii în celulele noastre adipoase.
Apă / Lichid
Apă este o altă componentă vitală a dietei noastre, deși nu conține energie și doar cantități nesemnificative de minerale și oligoelemente. Apă este o componentă a celulelor corpului nostru, sânge și limfă și este necesar ca mijloc de transport pentru nutrienți și metaboliți, sucuri digestive, ca regulator de temperatură și solvent. Conținutul de apă al corpului depinde de vârstă, sex și conținutul de grăsime corporală. O ființă umană adultă este formată din aproximativ 60% apă. Acest lucru arată importanța apei pentru corpul nostru. Necesarul minim de lichid este de 1.5 până la 2.0 litri pe zi și trebuie satisfăcut cu apă, ceai și sucuri de fructe neindulcite, de preferință diluate. Datorită efectului său asupra tractului gastrointestinal (stimulează producția de suc gastric și bilă) și pe sistem nervos, cafea ar trebui să fie beat numai cu măsură. Cafea și ceai negru conțin, de asemenea, ceruri și agenți de prăjire care pot provoca stomac iritare. De asemenea, ar trebui descurajat consumul excesiv de băuturi dulci, deoarece acestea se adaugă contului de calorii.
Fibre alimentare
Cu această denumire este asociat greșit mai degrabă ceva negativ, doar balast. Cu toate acestea, îndeplinesc sarcini importante pentru oameni, în special în tractul gastro-intestinal. Sunt fibre vegetale nedigerabile, dintre care majoritatea aparțin și carbohidraților complexi. Datorită capacității lor mari de legare a apei și de umflare, sunt de o mare importanță pentru digestie. Legează excesul acid gastric și se umflă în intestin. Activitatea intestinală este promovată și constipaţie este prevenită. Fibrele alimentare se găsesc, de exemplu, sub formă de celuloză și pectină în salată, legume și cereale. Cu toate acestea, este important să beți suficient când consumați o dietă bogată în fibre alimentare, altfel vor apărea scaune tari. Un aport de cel puțin 30 de grame de fibre alimentare pe zi este recomandat. Pentru reducerea greutății, fibrele alimentare sunt recomandate în special deoarece se umflă puternic în stomac, lăsați stomacul doar încet și astfel asigurați o senzație mai lungă de sațietate.
Substanțe vitale (micronutrienți)
Micronutrienții includ vitamine și minerale. Vitaminele nu pot produce organismul în sine sau numai în cantități mici. Prin urmare, acestea trebuie neapărat ingerate cu alimente. Ele sunt adesea componente ale enzime, micii ajutoare care fac posibil metabolismul nostru. Metabolismul înseamnă digerarea alimentelor și generarea de energie, construirea sau reînnoirea celulelor din țesuturi și organe și eliminarea a ceea ce nu mai este necesar. Dacă lipsește vitaminele, buna funcționare a proceselor digestive și de remodelare importante este perturbată. O mare parte din substanțele nutritive principale pot fi făcute accesibile organismului numai cu ajutorul vitaminelor. Multe domenii de acțiune ale vitaminelor sunt bine cunoscute. De exemplu, vitamină K se ocupă de coagularea sângelui, vitamina A este responsabil pentru viziune și vitamina D controlează încorporarea calciu, fosfor și alte minerale în țesutul osos. Vitaminele B sunt adesea componente ale enzime și sunt astfel implicați în multe funcții metabolice. Vitaminele pot fi împărțite în două grupe: Vitaminele liposolubile A, D, E și K și vitaminele solubile în apă din grupul B și vitamină C. Se găsesc în principal în alimentele proaspete. Se pierd cu ușurință în timpul depozitării și căldurii prelungite. Prin urmare, aburi sau tocană fructele și legumele doar pentru scurt timp. În plus, vitaminele solubile în apă sunt depozitate în organism doar în cantități mici. Prin urmare, organismul uman este dependent de o aprovizionare regulată a acestuia vitamină grup. Mineralele, precum vitaminele, nu sunt purtători de energie. Cu toate acestea, ele sunt indispensabile pentru multe funcții corporale și nu pot fi produse de corp. Se formează os și substanța dentară, susțin enzimele, asigură conducerea nervoasă, controlează permeabilitatea celulară și reglează presiunea țesuturilor. Mineralele importante sunt, de exemplu: de fier pentru formarea eritrocitelor, calciu, magneziu și fosfor pentru formarea oaselor și iod pentru o funcție tiroidiană bună. Mineralele care sunt necesare numai în cantități foarte mici sunt numite oligoelemente. Lapte, ficat, produsele din cereale integrale și legumele sunt deosebit de bogate în aceste substanțe vitale și nu ar trebui să lipsească din dieta ta. Apa minerală este, de asemenea, o sursă bună de minerale.
