Pur pe bază de plante dietă se apropie de mijlocul societății cu pași mari. Din ce în ce mai mulți oameni participă la „Veganuary” anual și trec la o plantă dietă parțial sau chiar pentru totdeauna. Ce înseamnă asta pentru ei sănătate este subiectul unei dezbateri controversate. În această confuzie, este dificil de urmărit. O perspectivă profesională ajută.
Ce distinge dietele vegane?
Cei care urmează un vegan dietă nu consumați alimente de origine animală. Aceasta exclude nu numai carnea, produsele lactate și ouă din meniu, dar și urși gumosi cu gelatină, diverse arome, aditivi pentru animale precum carmină și sucuri, precum și vinuri clarificate folosind albuș de ou sau gelatină. La prima vedere, această dietă pare foarte restrictivă, motiv pentru care mulți oameni își exprimă îngrijorarea cu privire la practicitatea acesteia. Cu toate acestea, conform unei meta-analize, efectele secundare pozitive asupra sănătății unei diete vegane pot include, de exemplu, riscuri reduse de
- obezitatea,
- Diabet,
- Cancere individuale
- Și bolile cardiovasculare
numara. Cu toate acestea, trebuie spus că acest lucru este adevărat numai dacă dieta vegană este concepută sănătos și echilibrat. Datorită popularității crescânde a produselor pe bază de plante, există și o cantitate tot mai mare de alimente foarte procesate, ceea ce poate fi rău sănătate indiferent de forma dietetică.
Care sunt riscurile potențiale ale dietei vegane?
Un argument frecvent citat împotriva dietelor vegane este poziția Societății germane de nutriție (DGE), care consideră că diferiți nutrienți sunt critici și potențial critici. Trebuie remarcat: singurul nutrient cu adevărat critic este vitamina B12. În plus, există nutrienții potențial critici
- Proteine sau aminoacizi esențiali
- Vitamina D
- Vitamina B2
- Calciu
- Fier de călcat
- Iod
- zinc
- Seleniu
- Și omega-3 acizi grași.
Prin potențial critic se înțelege că acești nutrienți pot fi prezenți în dieta vegană în cantități prea mici. DGE are absolut dreptate în această privință, motiv pentru care poziția sa în acest sens ar trebui luată în serios. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că o dietă vegană este imposibilă. Una dintre cele mai mari societăți nutritive din lume, Academia SUA-Americană de Nutriție și Dietetică, descrie bine planificat nutriție vegană după caz pentru toate fazele vieții sarcină peste Stillzeit până la vârsta copilului, tineretului, adulților și seniorilor. Adăugarea de „bine planificat” este importantă aici, deoarece fără cunoștințe nutriționale, poate fi dificil să consumi o dietă care să răspundă nevoilor pur vegetale.
Excurs: Studiul național de consum II - deficiențe de nutrienți chiar și la consumatorii de alimente mixte.
Deseori, dietele vegane, în special, par a fi deosebit de riscante, deoarece oamenii au dificultăți în îndeplinirea necesităților lor nutritive, potrivit DGE. Totuși, aici este necesar să analizăm situația într-un mod mai diferențiat, iar National Nutrition Survey II (NVS II) ajută [3]. A fost efectuată acum câțiva ani pentru a afla cum stă aportul de nutrienți al populației germane. NVSII a implicat în principal persoanele cu o dietă mixtă. Oamenii de știință au descoperit că o insuficiență de nutrienți nu este neobișnuită nici măcar la aceste grupuri de oameni. O nevoie adesea nesatisfăcută a fost găsită în:
- Vitamina D: 91% dintre femei și 82% dintre bărbați.
- Vitamina B2: 20% dintre femei și 26% dintre bărbați
- Vitamina B12: 26% dintre femei și 8% dintre bărbați
- Calciu: 55% dintre femei și 46% dintre bărbați
- Fier: 58% dintre femei și 14% dintre bărbați
- Iod (cu excepția sării iodate): 97% dintre femei și 96% dintre bărbați.
- Zinc: 21% dintre femei și 32% dintre bărbați
În consecință, poate fi adevărat că există un risc de deficiențe nutritive în contextul dietelor vegane și că acest lucru necesită un plan de meniu atent. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că persoanele care urmează o dietă mixtă sunt în sine libere de riscul deficienței. Și ei beneficiază de o dietă bine planificată.
Consumul de alimente întregi este esențial pentru vegani
O dietă vegană bine planificată include utilizarea regulată a tuturor grupurilor de alimente relevante. Acestea includ:
- Cereale integrale: Conține cantități apreciabile de proteine, fibre, B vitamine și valoros minerale precum zinc și de fier.
- Calciu-planta imbogatita lapte: Ajută la satisfacerea nevoilor zilnice cu 120 mg de calciu pe litru.
- Leguminoase: sunt bogate în proteine, fibre, fitochimicale, vitamine B și minerale valoroase.
- Soia produse: Sunt furnizori excelenți de produse esențiale aminoacizi și, prin urmare, contribuie la o dietă vegană care să răspundă nevoilor. Mituri privind intoleranța la am datorită conținutului fitoestrogeni au fost acum respinse.
- Nuci, semințe și sâmburi: sunt surse bune de vitamine B, în funcție de soi, de asemenea, de înaltă calitate acizi grași, fibre și minerale.
Deoarece biodisponibilitate a diferiților nutrienți precum de fier, proteine, zinc și vitamină B2 din surse vegetale nu este întotdeauna la fel de bun ca cele din surse animale, este necesar să reglați dieta în consecință. De exemplu, biodisponibilitate de plantă non-hemică de fier poate fi crescut servind o sursă de vitamina C cu alimente și consumatoare cafea la numai aproximativ o oră și jumătate în afară de o masă. De asemenea, este o idee bună să descompuneți acidul fitic în cerealele integrale prin înmuiere, încolțire sau prăjire, deoarece acest lucru poate inhiba altfel absorbție de minerale precum fierul și zinc.
| Sfat suplimentar: veganii acoperă zilnic calciu necesită mai ușor dacă ajung la un mineral bogat în calciu de apă. Există soiuri cu peste 500 de miligrame de calciu pe litru, unde doar prin satisfacerea nevoilor personale de lichide, este îndeplinită și cerința de calciu. |
Valorile sângelui pentru vegani
Indiferent dacă un simptom de deficiență este prezent sau nu din cauza unei diete vegane, de obicei doar a sânge testul poate oferi clarificări. Pentru a afla dacă este asigurată propria lor cantitate de nutrienți, veganii ar trebui să aibă în mod regulat un sânge Test. O mică sânge imaginea nu este suficientă aici, deoarece aceasta nu acoperă valorile micronutrienților. Valorile care ar trebui verificate o dată pe an pentru adulții vegani și de două ori pe an pentru copiii pe bază de plante sunt:
- Holo-transcobalamină: este un marker semnificativ pentru deficit de vitamina B12.
- feritinei: Descrie starea depozitării fierului.
- 25-OH vitamină D3: Oferă informații despre un posibil vitamina D deficienta.
- Zinc în ser
- Seleniu în ser
- EGRAC: arată dacă este suficient vitamină B2 este absorbit.
Cine vrea să aibă a lui iod aprovizionarea testată, nu ar trebui să aleagă valoarea sanguină, ci un test de excreție prin urină.
| Important: Mulți dintre acești parametri trebuie să fie plătiți de pacient, deoarece sunt servicii care nu sunt acoperite de sănătate asigurare. O consultare preliminară poate oferi informații despre costurile preconizate. |
Suplimente în dieta vegană
Aprovizionarea cu micronutrienți nu este întotdeauna posibilă în dieta pe bază de plante fără suplimente. Cu toate acestea, acest lucru la rândul său nu este un criteriu de excludere.
| Atenţie. Despre necesar suplimente, femeile și bărbații ar trebui să se informeze întotdeauna individual și să nu ajungă neglijent la preparatele nutritive. Multe minerale și vitamine ar putea fi altfel supradozate, ceea ce este în detrimentul sănătății. În cazul bolilor subiacente și absorbție tulburări, precauțiile speciale sunt, de asemenea, importante, motiv pentru care suplimentarea trebuie discutată cu specialiștii. Aceste informații nu înlocuiesc niciodată vizita sau sunetul unui medic sfaturi nutriționale și este oferit doar pentru orientare. |
Suplimentele la care ar trebui să se gândească veganii după un test de sânge inițial sunt:
- Vitamina B12
Suplimentarea de vitamina B12 este esențial în dieta vegană. Cianocobalamina este cea mai bine cercetată și mai stabilă, dar nu ar trebui luată de fumători și de persoanele cu rinichi În schimb, ar trebui să aleagă metilcobalamina sau așa-numita formulă MHA, care constă din cele trei forme metil-, hidroxo- și adenosilcobalamină. În ceea ce privește doza de vitamina B12, veganii trebuie să știe că suma odată ingerată nu corespunde cu doză conținut în completa. Așa-numitul factor intrinsec, care se formează în stomac membranei mucoase, limitează aportul de vitamina B12 pe masă la aproximativ 1.5 µg. Cu toate acestea, necesitatea zilnică a unui adult, de exemplu, este de aproximativ 4µg, motiv pentru care este pasivă suplimentară absorbție pe cale orală și intestinală membranei mucoase este necesar. Aceasta se ridică la aproximativ un procent din total doză. În consecință, zilnic recomandat doză pentru o persoană adultă sănătoasă, fără tulburări de absorbție, ar fi 250µg. Aici, 1.5 µg provin din factor intrinsec și 2.5 µg din absorbția pasivă. Acest lucru se aplică numai cianocobalaminei; pot fi necesare doze mai mari pentru alte forme.
- Iod
Pentru a întâlni iod necesitatea numai cu sare iodată este dificilă, având în vedere conținutul de puțin sub 20µg pe gram. La urma urmei, o persoană adultă are nevoie de aproximativ 200µg de iod pe zi. Din acest motiv, oamenii care trăiesc vegani se pot adresa fie unui completa sau la alge adecvate precum nori. Algele ar trebui să aibă cu siguranță valori de analiză și să nu fie prea bogate în iod. Pacienții cu boală tiroidiană trebuie să discute în prealabil cu endocrinologul despre aportul de iod.
- Seleniu
Solurile din Germania sunt sărace seleniu, motiv pentru care alimentele vegetale conțin cu greu acest nutrient. Se spune adesea că nevoia poate fi acoperită de Brazilia nuci. Cu toate acestea, intervalele de variație sunt adesea foarte mari, deci nu este sigur cât de mult seleniu este de fapt într-o nucă. Dacă doriți să fiți în siguranță, ajungeți la un completa cu selenometionină sau sodiu selenit în doza adecvată (!) pentru nevoile dumneavoastră personale.
- Vitamina D
Vitamina D poate fi sintetizat de corpul uman prin intermediul piele. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică persoanelor care își petrec cea mai mare parte a timpului în interior vara și nici în lunile octombrie-aprilie. Din acest motiv, o deficiență este foarte frecventă și poate aduce simptome precum stări depresive sau susceptibilitate la infecții. Doza corectă nu poate fi calculată până când nu este disponibilă o valoare sanguină. Aici, un medic ar trebui consultat din nou.
- Acizii grasi omega-3
Esential acizi grași omega 3 (acid alfa-linolenic sau ALA) și omega 6 (acid linoleic sau LA) sunt absorbite prin dietă. Din omega 3, corpul formează apoi grăsimea acizi acid docosahexaenoic (DHA) și Acid eicosapentaenoic (EPA). Cu toate acestea, poate face acest lucru numai dacă este disponibilă o cantitate suficientă de ALA și nu se consumă prea mult LA. Acest lucru se datorează faptului că ALA și LA utilizează același sistem în cadrul metabolismului. Cu cât este mai disponibil LA, cu atât este mai dificil pentru organism să creeze DHA și EPA, deoarece acidul alfa-linolenic poate fi greu utilizat. Din acest motiv, poate fi util să suplimentați DHA și EPA prin intermediul uleiului de microalge fortificat.
