Determinați valoarea lactatului
Pentru a crea un efectiv plan de antrenament, ar trebui să știi cuiva prag anaerob or lactat prag sau determinați-l în prealabil. prag anaerob poate fi determinată numai prin măsurători. Lactat teste, ergospirometrie și alte metode pot fi utilizate pentru a determina acest prag.
prag anaerob poate fi determinată de un test de solicitare treptat combinat cu sânge probe. O variantă a acestei determinări este Testul CONCONI, care este și unul dintre cele mai cunoscute. Prin înregistrarea rezultatelor într-o curbă de testare, determinarea pragului anaerob individual devine și mai clară.
O creștere puternică a lactat curba arată că organismul nu a reușit să mențină starea de echilibru și produce întotdeauna mai mult lactat decât poate fi descompus. Pentru determinarea exactă a sânge concentrația de lactat, concentrația de lactat din sângele arterial al lobului urechii este determinată în repaus și la anumite niveluri de stres prin prelevarea de probe de sânge. The Test Conconi se efectuează pe un ergometru cu bandă de rulare, de exemplu.
funcţionare viteza este crescută pas cu pas. De exemplu, unul începe cu o viteză de intrare de 2 sau 4 km / h și menține această viteză exact două minute. Apoi se prelevează pentru prima dată o probă de lactat și se întrerupe 30 de secunde.
Apoi viteza este mărită cu 2 km / h la următorul nivel superior (6 km / h). După fiecare etapă, a sânge eșantionul este preluat și trecut la următoarea etapă superioară. Această procedură este continuată până când persoana testată este complet epuizată și examinarea trebuie oprită.
Prin evaluarea ulterioară a probelor de sânge, se poate determina o diagramă pe care devine clară atunci când organismul începe producția de energie anaerobă, deoarece altfel deficitul de oxigen devine prea mare. În diagramă, pragul anaerob individual poate fi recunoscut printr-o îndoială în curba lactatului. Această îndoire arată punctul în care corpul nu mai este capabil să descompună lactatul suficient de repede.
De atunci, nivelul de lactat din sânge va continua să crească până când sportivul este epuizat și concentrația de lactat din mușchi și sânge este prea mare. Punctul din care curba lactatului crește doar în mod constant se numește prag anaerob individual. Este diferit pentru fiecare persoană și este influențat de antrenament condiție, vârsta, nutriția și condițiile fizice.
Puteți schimba pragul anaerob prin antrenament și vă puteți asigura că organismul funcționează mai economic și astfel devine mai eficient. Pragul anaerob, cunoscut și sub denumirea de prag de lactat, descrie cea mai mare intensitate posibilă de efort pe care un sportiv îl poate realiza în timp ce realizează un echilibra între acumularea lactatului și descompunerea lactatului. Cu cât este mai bine fizicul condiție a organismului, cu cât producția de lactat poate fi mai echilibrată.
Pentru a îmbunătăți performanța, astfel încât să se poată efectua sub pragul anaerob mai mult timp, pragul de lactat poate fi crescut prin antrenament. În acest scop, este important să lucrați sub pragul de lactat în timpul antrenamentului. Monitorizarea ta inimă rata și calcularea antrenamentului ritmului cardiac vă ajută să vă determinați pragul anaerob individual.
Antrenamentul pe intervale este deosebit de potrivit pentru antrenarea iANS (prag anaerob individual). Combinația dintre rezistenţă antrenament în zona aerobă și antrenament intensiv la intervale (antrenament maxim inimă rata) este foarte eficientă. Este important ca cea mai mare parte a antrenamentului să rămână în zona aerobă.
Iată câteva exemple de exerciții de antrenament care sunt prezentate; De 5 ori 750 de metri cu o pauză de 3 minute sau de 4 ori 1000 de metri cu o pauză de 3 până la 4 minute. Dacă nu doriți să respectați o anumită distanță, puteți alerga de 4 până la 5 ori 5 minute și puteți face o pauză de 4 minute între sau de 5 ori 4 minute cu o pauză de 4 minute. Aceste exemple se referă la antrenamente pe intervale cu aproape maxim inimă rată.
Un bloc mare de rezistenţă ar trebui adăugat antrenamentul, cu intensitatea aleasă pentru a rămâne chiar sub pragul anaerob. Așa-numitul antrenament de prag asigură îmbunătățirea performanței anaerobe, reducând în același timp dezvoltarea lactatului. Un sportiv poate atinge astfel viteze mai mari cu aceeași încărcare a impulsului fără a depăși pragul anaerob.
Cu toate acestea, antrenamentul cu prag nu este neapărat potrivit pentru începători. Ar trebui să ai ceva experiență în rezistenţă instruire în funcţionare înainte de a trece la antrenamentul de prag. Pentru a vă asigura că rămâneți cu adevărat sub pragul anaerob în timpul antrenament de rezistenta, A încheietura monitor de puls cu a piept cureaua este o idee bună. Dacă pulsul de antrenament și ritmului cardiac au fost calculate în prealabil cu iANS, vă puteți controla antrenamentul cu ajutorul ceasului cu impulsuri.
