De câte ori pe săptămână trebuie să fac mișcare? | Antrenarea manșetei rotatorilor

De câte ori pe săptămână trebuie să fac mișcare?

Cât de des manșetă rotativă trebuie exercitat depinde în primul rând de obiectivul antrenamentului.

  • Dacă un obișnuit Forţa de Formare cu umeri integrați se face deja, un antrenament izolat unic al manșetă rotativă pe săptămână este suficient.
  • Dacă, pe de altă parte, exercițiile sunt efectuate preventiv, ar trebui să se aștepte 2-3 unități de antrenament pe săptămână.
  • După o vătămare a manșetă rotativă iar în timpul reabilitării, poate fi necesar un antrenament zilnic pentru a restabili funcționalitatea manșetei rotatorilor și a asigura eficacitatea acestuia pe termen lung.

Funcția manșetei rotatorilor

După cum sa menționat deja, manșeta rotatorilor este formată din patru mușchi. Mușchiul Supraspinatus, musculatura infraspinatus, musculus teres și musculus subscapularis înconjoară umărul în formă de inel (de unde și numele manșetă), conferindu-i stabilitatea și mobilitatea necesare. În special, aceasta înseamnă că manșeta rotatorului asigură umeralul cap (șef de humerus) stă bine în mufa articulației și Tensiunile il capsulă articulară.

Acest lucru împiedică blocarea capsulei în timpul mișcărilor. Manșeta rotatorului este, de asemenea, esențială pentru interior și rotație externă of brațul superior. Datorită complexității funcției manșetei rotatorilor, este ușor de înțeles că un antrenament bun poate preveni o varietate de leziuni.

În special, prevenirea sindrom de impingement (durerea umărului) ar trebui menționată aici, care poate fi excelent evitată prin antrenarea corectă a manșetei rotatorilor. De multe ori nu se acordă suficientă atenție antrenamentului manșetei rotatorilor. Cu toate acestea, pentru ca manșeta să își îndeplinească funcțiile, este esențial să integrezi antrenamentul adecvat în viața de zi cu zi. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care au antecedente de accidentare sau care suferă Forţa de Formare.

Cum integrez antrenamentul în antrenamentul meu de forță?

Antrenarea manșetei rotatorilor este indispensabilă, în special pentru Forţa de Formare, și ar trebui să fie pe fiecare plan de antrenament. Dacă manșeta rotatorului este insuficient antrenată, antrenamentul poate duce la dezechilibre musculare, care poate duce la boli, postură slabă și durere. Antrenamentul manșetei rotative poate fi ușor integrat în plan de antrenament.

Începeți fiecare sesiune de antrenament cu câteva exerciții pentru manșeta rotatorilor încălzire umarul.

  • Dacă mușchii umerilor sunt deja antrenați, antrenamentul izolat al manșetei rotatorilor este de obicei suficient de 1-2 ori pe săptămână. Este important să efectuați exercițiile cât mai curat posibil și să alegeți greutăți în așa fel încât chiar și ultimul exercițiu să fie curat.

    Mușchiul nu este antrenat până la epuizare maximă.

  • În cazul în care plan de antrenament nu include încă exerciții pentru umeri, manșeta rotatorului trebuie exercitată de 2-3 ori pe săptămână. Exerciții cu theraband s-au dovedit a fi deosebit de eficiente.
  • Pentru un antrenament preventiv, trebuie efectuate 2-3 ședințe cu câte 15-20 de repetări. Dacă accentul se pune mai mult pe creșterea musculară, ar trebui să se aleagă un număr mai scurt de repetări cu mai multă greutate și 3-4 alergări.