Dacă de înot, jogging sau jucând fotbal, oamenii care practică în mod regulat sport în timpul liber au nevoie de mai multă energie decât alții. O sanatoasa dietă este esențială în acest sens. În funcție de sport, cerințele pentru un sănătos dietă varia. Cei care vor să construiască mușchi masa au altfel dietă decât cineva care vrea să-și antreneze rezistenţă.
Metabolism bazal și al puterii
Cu toate acestea, în timpul oricărei activități fizice, organismul are nevoie de o cantitate suficientă de hrană pentru a-și satisface nevoile de bază. Aici, compoziția alimentelor este crucială. Cerințele de energie ale organismului sunt derivate din rata metabolică bazală și rata metabolică a puterii. Rata metabolică bazală indică cantitatea de energie pe care corpul o folosește în repaus, de exemplu pentru bătăile inimii sau respirația. Crește odată cu proporția mușchiului masa. Orice activitate fizică care depășește acest lucru este atribuită ratei metabolice a puterii. În funcție de activitate și durată, aceasta poate deci fluctua. Atât rata metabolică bazală, cât și rata metabolică a puterii joacă un rol important în sport.
Acoperirea necesităților de energie în timpul sportului
Ce substanțe sunt consumate în principal în timpul sportului depinde în primul rând de intensitatea sarcinii. În timpul activităților scurte, dar intense, corpul își obține cerințele de energie în primul rând de la carbohidrati. Acestea sunt stocate sub formă de glicogen în ficat precum și în mușchi ca rezervă. Dacă corpul este brusc supus unei sarcini grele, glicogenul muscular este mai întâi mobilizat și folosit ca rezervă de energie de către mușchi. Numai în timpul activității prelungite corpul cade înapoi pe rezervele de grăsime. Dacă corpului îi lipsește carbohidrati și grăsimi, proteine sunt convertite în glucoză în ficat, care furnizează și energie. Cu toate acestea, există riscul hipoglicemie, deoarece este posibil să nu fie posibilă conversia suficientă proteine. Rezultatul poate fi ameţeală, lipsa de energie și greaţă. În plus, pot apărea pofte, rezultând un aport caloric excesiv. Acesta poate conduce la creșterea în greutate nedorită. Acest lucru se datorează faptului că atunci când depozitul de glicogen muscular este umplut, extra carbohidrati sunt transformate în grăsimi și stocate ca rezerve de grăsime.
Arderea grăsimilor în timpul antrenamentelor de anduranță.
Dacă intensitatea sarcinii este mai mică, scade proporția de carbohidrați care sunt transformați pentru o alimentare adecvată cu energie. Mai ales în rezistenţă sportiv, acesta este cazul. Atunci corpul își obține energia în primul rând din ardere de grasime. Acest lucru are loc aerob, adică cu consumul de oxigen. Arderea grasimii pot fi instruiți prin țintă rezistenţă instruire: mitocondriile dintre celulele musculare, care sunt responsabile de metabolism, se măresc treptat și sunt mai capabile să se convertească acizi grași cand oxigen este furnizat. Cu toate acestea, acest efect apare numai după câteva luni de antrenament. Indiferent de obiectivele pe care le urmăresc sportivii, regulile nutriționale se aplică în continuare pentru a face din sport o experiență sănătoasă.
Carbohidrații sunt cei mai importanți furnizori de energie
Aproximativ jumătate din necesarul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit de carbohidrați, deoarece aceștia sunt cei mai importanți furnizori de energie pentru activitățile mentale și sportive. Acestea sunt stocate sub formă de glicogen în mușchi, printre alte locuri. În timpul efortului fizic, aceste rezerve sunt utilizate pentru a furniza rapid energia necesară. De aceea, sportivii trebuie să se asigure că furnizează suficienți carbohidrați înainte și în timpul exercițiului.
Dieta bogată în carbohidrați
Mâncând o masă bogată în carbohidrați din paste sau cartofi cu aproximativ trei ore înainte de antrenament, acest lucru poate fi asigurat. Surse mai mici de carbohidrați, cum ar fi bananele, pot fi, de asemenea, consumate chiar înainte de exercițiu, deoarece nu stres sistemul digestiv la fel de mult. Pentru a permite corpului să se regenereze, ar trebui să se acorde atenție completării depozitului de carbohidrați după antrenament. Alimentele care eliberează rapid energia sunt ideale aici. Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi produsele din făină albă și produsele cu zahăr, sunt ideale în acest scop. Atenție însă: mulți sportivi recreativi își supraestimează consumul de energie și consumă prea mulți de calorii după exercițiu. Glucidele pe care organismul nu le poate folosi imediat sunt transformate în grăsimi. Alimentele adecvate bogate în carbohidrați sunt:
- Produse din cereale integrale
- Paste
- Cartofi
- Orez
- Fructe si legume
Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă furnizarea de energie, se asigură și că organismul este alimentat cu suficientă fibră, vitamine și minerale.
Proteine pentru construirea mușchilor
Proteine sunt de mare importanță pentru construirea de noi celule musculare. Ambii rezistenţă iar sportivii de anduranță ar trebui să acorde atenție unui aport adecvat de proteine. Un aport de 0.8 grame pe kilogram de greutate corporală este considerat suficient de către Societatea Germană de Nutriție. Medicii sportivi, pe de altă parte, tind spre valori mai mari de până la 1.5 grame. Rolul proteinelor pentru sportivi a fost mult timp supraestimat. Aportul excesiv de proteine poate reprezenta chiar riscuri, deoarece produsele sale metabolice sunt excretate prin rinichi și pot fi deteriorate prin utilizarea excesivă.
Ce proteine sunt potrivite?
În general, trebuie avut grijă să se asigure un amestec echilibrat de proteine animale și vegetale. Deși proteinele animale sunt mai valoroase decât proteinele vegetale, se recomandă să nu se consume mai mult de 50% din acestea. Proteinele animale se pot crește colesterolului nivelurile și sunt, de asemenea, adesea asociate cu consumul de grăsime. Produsele de origine animală potrivite pentru sportivi sunt ouă, pește, carne cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Proteinele vegetale se găsesc în principal în produsele din cereale, nuci și cartofi.
Grăsimea ca element vital
În ciuda reputației sale proaste, grăsimea este un element vital al corpului. Acesta servește ca umplutură pentru organe, o rezervă de energie și un transportor important de substanțe liposolubile vitamine in corp. Deși sportivilor li se recomandă să reducă cantitatea de grăsimi din dieta lor în favoarea proteinelor și a carbohidraților, ar fi nesănătos să se descurce fără ea. Fiecare sportiv ar trebui să consume aproximativ 30% din necesarul de energie sub formă de grăsimi. Similar cu proteinele, același lucru se aplică aici: Nu toate grăsimile sunt la fel. Grăsimile animale conțin saturate acizi grași, care poate crește sânge nivelurile de grăsime și colesterolului. Prin urmare, experții recomandă consumul moderat de produse de origine animală de cel mult două până la trei ori pe săptămână. Nesaturat acizi grași, care se găsesc în principal în nuci și uleiurile vegetale, ar trebui consumate de preferință într-un raport de trei la unu. Pot reduce total colesterolului niveluri.
Lichide: consumul de alcool este esențial în timpul exercițiilor fizice
Prin activități sportive, corpul pierde lichid. Fundalul este consumul mai mare de energie, majoritatea fiind transformat în căldură. Pentru a evita supraîncălzirea, corpul transpiră lichid. Acest lucru se evaporă pe piele și răcește corpul în acest fel. Corpul poate pierde până la doi litri de lichid în acest fel într-o oră. Această pierdere de lichid trebuie returnată în organism printr-o băutură suficientă. Dacă acest lucru nu se întâmplă, lichidul este retras din sânge și țesuturi. Rezultatul este o scădere a debitului sânge, care poate conduce la o insuficiență de oxigen la celule.
Consecințele deficitului de lichide
Perturbarea circulatorie limitează performanța și amenință vărsături, mușchi crampe și ameţeală. De aceea este important să beți suficient în timpul și după activități sportive. Un adult are nevoie de aproximativ 2.5 litri pe zi. În funcție de sarcina sportivă, această cerință trebuie ajustată corespunzător.
Ce ar trebui să bei?
Sportivilor li se recomandă să bea între 100 și 200 de mililitri de lichid aproximativ la fiecare 20 de minute. În același timp, băutura nu trebuie să fie mai rece decât 25 de grade Celsius, altfel trebuie consumată energie suplimentară pentru a încălzi băutura la temperatura corpului. Mineral de apă este potrivit deoarece poate umple fișierul minerale care au fost spălate. Spritzerele de suc sunt, de asemenea, buni furnizori de lichide, pe care le oferă electroliți precum și energie sub formă de fruct zahăr a sucurilor.
Vitamine și minerale
Practic, sportivii recreativi nu au neapărat nevoie de mai mult minerale decât persoanele care nu fac exerciții fizice în mod regulat. Deși corpul pierde de apă-minerale solubile și vitamine în timpul sportului, o deficiență nu poate apărea în mod normal. Cerința suplimentară a sportivilor pentru vitamine și minerale poate fi, de regulă, reglementată foarte bine prin aportul de alimente, deoarece în cazul unei ușoare deficiențe, pofta de mâncare asigură deja că nutrienții corespunzători sunt pur și simplu absorbiți. Situația este oarecum diferită pentru sportivii profesioniști și competiționali.Vitamină iar deficiențele minerale pot limita performanța lor și pot fi compensate prin consumul de fructe, legume, precum și minerale de apă.
