Cum pot calcula consumul de calorii în timpul antrenamentelor cu greutăți?
Dacă vrei să-ți faci Forţa de Formare chiar mai eficient, puteți calcula de calorii consumat și furnizat. Mai ales atunci când construim mușchii, este important să oferim mai mult corpului de calorii decât consumă. Dacă doriți să slăbiți pe picioare, contrariul ar fi adevărat.
Așa-numita energie echilibra ar trebui să fie pozitiv în antrenament cu greutati sau construirea musculaturii. Pentru a calcula necesarul de calorii al unui sportiv de forță, pe internet circulă multe formule diferite. Unele dintre ele sunt mai complexe, altele sunt destul de ușor de realizat și de calculat.
În primul rând, trebuie să vă calculați propria rată metabolică bazală, care oferă informații despre necesarul de calorii al corpului dumneavoastră. Rata metabolică bazală se referă la consumul zilnic de calorii al organismului în repaus. Pentru calcularea ratei metabolice de odihnă aveți nevoie de greutatea corporală a sportivului, care este înmulțită cu 24 (ore).
Pentru femei, valoarea este, de asemenea, înmulțită cu 0.9, deoarece femeile au o rată metabolică de odihnă mai mică decât bărbații. Un om mediu care cântărește 75 kg consumă 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilocalorii în repaus. Pe lângă rata metabolică de odihnă, este necesară și rata metabolică de performanță.
Aceasta este alcătuită din rotirea timpului de muncă și a timpului liber. Pentru a calcula această valoare, este necesară o variabilă care să definească consumul fizic de energie în timpul diferitelor sarcini. În acest scop se folosește așa-numita valoare PAL.
Sunt date valori diferite pentru diferitele niveluri de activitate: Aceste valori PAL indică activitatea fizică în viața de zi cu zi. Dacă se adaugă activitate sportivă, valoarea PAL crește cu încă zece procente pentru fiecare oră de sport pe zi. Conversia performanței este astfel calculată din PAL (sport) + PAL (timp liber).
Persoana noastră de exemplu desfășoară în principal activități permanente (valoarea PAL 1.8). Această valoare crește cu încă zece procente, deoarece o oră de sport se face în fiecare zi. Aceasta are ca rezultat o valoare PAL (pentru 60 de minute de sport) de 0.1, ceea ce înseamnă că cifra de afaceri a performanței este calculată după cum urmează: Rata metabolică a performanței = PAL-Leisure (1.8) + PAL-Sport (0.1) = 1.9.
O altă variabilă este pierderea digestiei, care indică energia pierdută prin digestie. Pierderea de digestie este de obicei de aproximativ zece procente. Acum toate valorile pot fi incluse în calcul și consumul de calorii poate fi calculat pentru persoanele care o fac Forţa de Formare.
Persoana de exemplu pentru calcul are o rată metabolică de odihnă de 1800 de calorii. Conform exemplului de calcul de mai sus, valoarea conversiei puterii este de 1.9. Conversia digestivă este acum adăugată la această valoare (0.1), rezultând o valoare PAL de 2.0.
Prin urmare, persoana de exemplu are nevoie de o energie medie de 1800 calorii x 2.0 = 3600 calorii. Persoana-eșantion ar trebui să consume acum 3600 de calorii zilnic pentru a nu câștiga sau pierde în greutate. Dacă Forţa de Formare este destinat să construiască mușchi, atunci ar trebui consumate mai mult de 3600 de calorii.
- Somn: 1,0
- Activitate în principal în șezut sau în minciună: 1.2
- Muncă la birou: 1.3 până la 1.4
- Parțial în picioare, în principal așezat: 1.6 până la 1.7
- Activitate predominant în picioare: 1.8 până la 1.9
- Muncă obositoare din punct de vedere fizic: 2.0 la 2.4
Toate articolele din această serie:
