Cum îmi antrenez cel mai bine rezistența? | Rezistență

Cum îmi antrenez cel mai bine rezistența?

Pentru a imbunătăți rezistenţă, rezistența aerobă de bază ar trebui îmbunătățită pe de o parte, iar rezistența anaerobă ar trebui instruită pe de altă parte. Astăzi știm că chiar și antrenamentele la intervale scurte intensive se îmbunătățesc rezistenţă. - Aerobic de bază rezistenţă antrenamentul creează rezistență, folosind exemplul funcţionare.

Se rulează într-un ritm confortabil, astfel încât oboseala să nu apară. inimă rata este crescută, dar rămâne constantă la un nivel după un anumit timp, sportivul nu iese din respirație în mod vizibil, el poate parcurge distanța fără probleme. - Anaerob antrenament de rezistenta este mai obositor, aici te antrenezi pe marginea prag anaerob.

O alergare de ritm ar fi un exemplu în acest sens. Performanța este, de asemenea, livrată pe o perioadă lungă de timp, dar la sfârșitul antrenamentului utilizatorul este epuizat, mușchii ard, el nu mai are respirație. Încercăm să menținem un ritm pe care el sau ea îl poate ține aproape pentru a acoperi distanța dată.

Pregătirea pe intervale poate, de asemenea îmbunătăți rezistența. Pentru o scurtă perioadă de timp, corpul este încărcat puternic, se datorează oxigenului, lactat se acumulează, dar apoi urmează un interval de regenerare activă, datoria de oxigen este echilibrată încet și devine posibil un nou interval de încărcare. Intervalele sunt, de asemenea, repetate pe o anumită perioadă de timp, astfel încât capacitatea de regenerare și exercițiu toleranță este antrenată.

În cazul performanței de rezistență, este deosebit de important să oferiți corpului suficientă energie. Prin urmare, înainte de o performanță de anduranță, carbohidrați suplimente sunt recomandate pentru a umple rezervele de energie. Lanț lung carbohidrati sunt mai potrivite pentru aprovizionarea cu energie pe termen lung, cele cu lanț scurt sunt consumate rapid.

Pentru perioade foarte lungi de efort, are sens să consumăm carbohidrati în timpul performanței de anduranță pentru a umple din nou depozitele de energie epuizate. In orice caz, proteine poate fi consumat și pentru a preveni pierderea masei musculare în timpul efortului. De asemenea, este important să compensați pierderea de lichide și mai ales electroliți prin transpirație.

Comprimate efervescente cu potasiu, magneziu, calciu și multe altele sunt potrivite în acest scop, deoarece oferă și lichid în același timp. În afară de rezistența la forță, care poate fi efectuată pe orice mașină de rezistență, alegând greutățile adecvate și efectuând numărul potrivit de repetări și seturi, există câteva mașini clasice de rezistență (cardio) în fiecare sală de sport. Acestea includ stepper, crosstrainer, bandă de alergat, ergometru pentru bicicletă, bicicletă rotativă și canotaj mașină (dinamică, nu mașină de rezistență).

Unele săli de sport oferă, de asemenea, biciclete așezate sau biciclete cu braț. De cele mai multe ori, puteți seta nivelul de dificultate folosind pași sau wați și veți găsi adesea o rată de puls pentru a vă controla performanța. Mitul potrivit căruia fie se poate construi doar masa musculară, fie se antrenează doar rezistența, nu este adevărat.

Cu toate acestea, cineva care se antrenează pentru un maraton va fi recunoscător dacă mușchii brațului său nu câștigă forță în același timp. Mușchii înseamnă greutate suplimentară, care trebuie transportată de performanța de anduranță. Cu toate acestea, pentru multe sporturi, un nivel sănătos de forță și rezistență este în general mai sănătos. Forța și antrenament de rezistenta nu ar trebui să aibă loc în aceeași unitate de antrenament și, în mod ideal, nu în aceeași zi, deoarece ambii stimuli de antrenament sunt transformați în mod optim de către corp doar dacă există o regenerare suficientă între ele. Pentru a preveni pierderea musculară în timpul antrenament de rezistenta, trebuie avut grijă să se asigure că dietă conține suficiente proteine.