Creatina în sporturile de anduranță
Cu toate ca creatina crește performanța mușchilor pe termen scurt și duce la o creștere a volumului muscular pe o perioadă mai lungă de timp, poate fi totuși benefic pentru rezistenţă sportivi.Datorită cantității crescute de creatina în mușchi, se eliberează mai puțin acid lactic, ceea ce poate reduce potențialele dureri musculare după antrenament. Retenția de apă în mușchi cauzată de creatina crește greutatea totală, dar poate fi văzut ca un rezervor suplimentar de lichid, în special pentru rezistenţă sportivi care se deshidratează rapid. Deoarece creatina îmbunătățește sinteza proteinelor musculare, administrarea de creatină poate ajuta, de asemenea, la regenerarea mușchilor deteriorați și la scurtarea timpilor de pauză.
Aportul crescut de ATP în mușchi are un efect pozitiv asupra antrenamentului pe intervale și poate crește, de asemenea, performanța acolo. Toate acestea arată că creatina poate fi utilizată și în rezistenţă sport. Totuși, acolo are în principal efecte de promovare a regenerării și nu vizează în primul rând îmbunătățirea performanței.
Cât de des și cât timp trebuie utilizată creatina?
Când utilizați creatină, există diferite opțiuni de dozare care sunt mai mult sau mai puțin potrivite în funcție de vârstă, sex și obiective de antrenament. Prin urmare, înainte de a începe administrarea trebuie analizat ce scop ar trebui să aibă utilizarea creatinei. Varianta de încărcare lentă este de 3 faze ale aportului de creatină.
Faza de încărcare durează aproximativ 4 săptămâni, cu două doze unice de 3g creatină pe zi. În faza de întreținere, care durează și ea 4 săptămâni, cantitatea de creatină depinde de greutatea personală. Trebuie luate 0.03 g de creatină pe kilogram de greutate corporală.
Ultima fază este faza de înțărcare, în care aportul de creatină este redus continuu timp de 4 săptămâni. Suplimentarea încărcării rapide este, de asemenea, împărțită în aceleași faze. În faza de încărcare, 0.3 g de creatină pe kilogram de greutate corporală sunt furnizate pe parcursul a 7 zile.
Faza de întreținere depășește apoi 6-8 săptămâni. Aici doza este redusă la 0.03g creatină per kg greutate corporală. Faza de înțărcare durează, de asemenea, 4 săptămâni, prin care cantitatea de creatină este redusă încet.
Aici, 3g de creatină pe zi sunt luate continuu. Faza de încărcare și înțărcare este complet omisă cu această metodă de admisie. Acest subiect vă poate interesa, de asemenea: Efectele secundare ale creatinei
- Încărcare lentă
- Încărcare rapidă
- Aport permanent
