Construirea musculară ca vegan | Construcția musculară - antrenament de forță pentru creșterea musculară

Construirea musculară ca vegan

Ceea ce odinioară era considerat imposibil nu mai este o problemă. Pe de o parte, există o mulțime de surse de proteine ​​vegetale, cum ar fi fasole, linte, soia și multe altele, iar pe de altă parte, există o piață mare pentru vegani suplimente alimentare, care poate fi folosit pentru a acoperi necesarul de proteine. Cu toate acestea, un aspect care este menționat întotdeauna este „valoarea” proteinelor.

Deoarece proteina animală este mai asemănătoare proteinei umane în compoziția sa decât proteina vegetală, este considerată a fi mai valoroasă. Măsura în care acest lucru are un efect asupra construirii mușchilor nu a putut fi arătată în întregime, însă cu o legumă exclusiv dietă, simptomele de deficiență pot apărea după un anumit timp, deoarece luăm și unele vitamine prin consumul de carne. Astfel, carnea reprezintă, de exemplu, principala sursă de vitamina B6 și B12. Aceste vitamine ar trebui să fie completate cu o nutriție vegană, deoarece poate apărea altfel după un anumit timp până la anemie, ceea ce ar însemna o descompunere a performanței prin antrenament, deoarece musculatura nu mai poate fi alimentată suficient cu oxigen.

Creșterea musculară pe regiuni:

• Antrenamentul muscular al brațului
• Antrenamentul muscular abdominal
• Antrenamentul musculaturii picioarelor
• Antrenamentul muscular al sânilor
• Antrenament la spate
• Antrenamentul muscular al umărului
• Antrenamentul muscular al gâtului
• Antrenament cu Thera Band ®
• Plan de antrenament

Construcția musculară de pe picioare poate fi susținută de mașină sau realizată cu ajutorul greutăților libere. Există patru grupuri musculare diferite pe picioare care pot fi antrenate. Pe de o parte, partea din față coapsă mușchii și mușchii coapsei din spate.

Mușchii gambei și așa-numitele adductori. Acestea sunt situate pe partea interioară a coapsă. Deoarece picior mușchii sunt relativ mari, sunt capabili să miște greutăți relativ mari.

• Fata coapsă mușchii pot fi antrenați prin genuflexiuni ca exercițiu liber sau folosind un picior întindere mașină sau presă de picioare. picior extensia oferă avantajul de a antrena mușchiul într-un mod foarte izolat.
• Mușchiul posterior al coapsei poate fi antrenat cu ajutorul românului ridicare încrucișată sau cu un picior întindere mașinărie. De asemenea, în acest caz, mașina oferă avantajul că mușchiul poate fi antrenat din nou în relativă izolare.
• Cultura mușchilor gambei poate fi antrenată prin așa-numita presare a gambei.

  Acest lucru se poate face fie ghidat de mașină, fie ca exercițiu gratuit.

• Mușchii grupului de aductori pot fi antrenați la maximum folosind benzi de cauciuc ca rezistență sau folosind prese speciale de aductori

Musculatura din spate este aproximativ împărțită în mușchii spatelui superior și inferior. În partea inferioară a spatelui există mușchi plăti, dar mai degrabă subțiri, în timp ce mușchii din spatele superior constau din mulți mușchi mici. Exercițiile ghidate de mașini pot fi, de asemenea, distinse de exercițiile gratuite pentru acești mușchi.

Pentru partea inferioară a spatelui, ridicare încrucișată sau se recomandă deadlifts. Cu toate acestea, aceste exerciții necesită utilizarea multor mușchi auxiliari. Partea inferioară a spatelui poate fi antrenată într-o manieră mai direcționată prin exerciții în care partea superioară a corpului, care atârnă liber în față, este adusă în extensie.

Dacă se dorește, pot fi utilizate greutăți suplimentare, care sunt ținute în fața piept. Dacă doriți să vă antrenați mușchii spatelui pe un echipament de exerciții, ar trebui să luați în considerare următoarele exerciții: În general, pentru toate exercițiile de spate se aplică faptul că pentru un antrenament de construire a mușchilor trebuie efectuate doisprezece până la 15 repetări în trei seturi pentru a exercita un stimul puternic corespunzător asupra musculaturii.

• Pentru partea superioară a spatelui, canotaj sunt recomandate exerciții.

  Acestea se pot face și liber sau cu ajutorul unui turn de cablu. În acest caz, turnul de cablu oferă avantajul că rezistența este constantă. Pentru îndoit înainte canotaj exerciții, bara poate fi ghidată fie spre abdomen, fie către piept.

  O altă variantă este utilizarea ganterelor sau a ganterelor sau a tipului de prindere, care poate fi largă sau îngustă sau o „prindere a maimuței”.

• Statut. Pe trenul blat vă puteți antrena spatele eficient și puteți varia exercițiile din nou și din nou. Instruire pe tren lat antrenează în principal mușchiul lat al spatelui (latissimus dorsi).

  În plus, se utilizează și mușchiul cu glugă și mușchiul rombic. Așa-numita extragere lat se poate face în gât sau pe piept. Când trageți salopeta în gât, bar este prins în jurul lățimii umerilor și încet încet în gât.

  Ar trebui să aveți grijă să nu permiteți un spate gol și să nu înclinați cap prea departe înainte. Spatele rămâne în poziție verticală și mușchi abdominali sunt tensionate pe tot parcursul exercițiului. Când trageți salopul pe piept, lăsați-vă puțin înapoi cu partea superioară a corpului și trageți salonul în jos pe piept. În ambele exerciții, regula este să nu întindeți complet brațele, ci să aveți întotdeauna o ușoară flexie a articulația cotului.

• Un alt exercițiu pentru spate este pull-up-ul în care vă ridicați greutatea corporală.

  Din nou, brațele nu ar trebui niciodată să fie complet extinse și ar trebui menținută o tensiune constantă a corpului. Există diferențe în lățimea pull-up-urilor. Cu cât prindeți mai mult, cu atât mai mult stres este absorbit de mușchiul spate larg și biceps.

  Cu cât prindeți mai strâns, cu atât tricepsul beneficiază mai mult. Pentru sportivi mai avansați, ridicare încrucișată cu bara este recomandat. Acest exercițiu este foarte eficient, dar și foarte complex și nu este ușor.

  Dacă acest exercițiu este efectuat incorect, pot apărea răni grave. Prin urmare, acest exercițiu trebuie efectuat numai cu suficientă experiență și cu un partener de instruire experimentat.

Pentru a construi mușchii pieptului, un număr mare de exerciții gratuite, precum și mașini de antrenament sunt disponibile utilizatorului:

• Cel mai simplu exercițiu este push-up-ul, care este listat aici. Ei antrenează mușchii toracici, dar și tricepsul și, în majoritatea cazurilor, într-o anumită măsură, mușchii umerilor.
• Un pic mai solicitant este apoi presarea pe bancă sau presarea cu halteră.

  Cu o execuție corectă, este posibil să se elimine aproape complet stresul asupra mușchilor umerilor. Apăsarea cu gantere implică două gantere individuale, astfel încât mușchii suplimentari sunt utilizați pentru stabilizarea ganterelor.

• La exercițiile ghidate de mașini, a fluture mașina, precum și muștele pe o scripete de cablu și antrenamentul pe o presă pe piept sunt potrivite pentru antrenamentul sânilor. Avantajul antrenării scripetelor prin cablu este că greutatea trebuie întotdeauna deplasată vertical, astfel încât forța greutății asupra mușchiului să fie aceeași în fiecare punct.

  Acest principiu nu este dat cu presa de pe piept, de exemplu.

• Ca un pas între instruirea ghidată de mașină și formarea gratuită, banc de presă pe o presă multiplă ar fi o opțiune bună pentru piept. Bara este ghidată și, prin urmare, nu poate aluneca ușor etc.

De asemenea, pentru antrenamentul musculaturii pomului, exercițiile gratuite pot fi distinse din nou de exercițiile ghidate de mașini:

• În ceea ce privește exercițiile gratuite, primul lucru de menționat aici sunt lunges. Pot fi efectuate fără echipament suplimentar, dar și cu greutate suplimentară sub forma a două gantere.

  În funcție de lungimea pasului, regiunea instruită în principal poate fi, de asemenea, variată.

• Squats sunt un alt posibil exercițiu. De asemenea, antrenează mușchiul frontal al coapsei. Îndoirile genunchiului pot fi, de asemenea, efectuate fără greutate suplimentară în intervalul de repetare în principal ridicat.

  Desigur, intensitatea acestui exercițiu poate fi mărită cu ajutorul greutății suplimentare. În acest scop, se recomandă utilizarea unei bile pe așa-numita squatrack.

• Extensiile de șold sunt un alt exercițiu care poate fi efectuat în mod liber. Efortul poate fi crescut folosind benzi de cauciuc. Acest exercițiu poate fi efectuat și pe un extensia piciorului mașină împotriva rezistenței.
• Nu în ultimul rând, antrenamentul musculaturii pomului se poate face pe un pas cu pas. Imită mersul pe scări, care este, de asemenea, un mod bun de a antrena mușchii fundului.