Construirea musculară - cum funcționează, ce trebuie să iau în considerare? | Antrenament la spate - acasă sau în studio, așa puteți face!

Construcția musculară - cum funcționează, ce trebuie să iau în considerare?

Construcția musculară sau, în termeni tehnici, antrenamentul pentru hipertensiune arterială, este orice antrenament care duce la creșterea dimensiunii musculare. Scopul este de a crește circumferința mușchiului prin creșterea grosimii fibrelor musculare individuale. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie luate în considerare unele principii.

Prima regulă este că mușchii se acumulează numai dacă sunt antrenați dincolo de sarcina cu care sunt deja obișnuiți. Noua cerință provoacă cele mai mici micro-fisuri în stres fibra musculara. Acestea pot fi resimțite prin așa-numitele durerile musculare.

Corpul începe procesele de reparare în cele 48 de ore de după aceea. În acest proces, îngroșează fibrele astfel încât să fie mai bine adaptate pentru următoarea tulpină. Medicii numesc acest proces supercompensare.

Cu toate acestea, dacă sportivul continuă antrenamentul în timpul acestei faze de regenerare (24-48 de ore), acest lucru nu duce la creșterea musculară suplimentară, ci la deteriorarea mușchilor. Asta duce la supraantrenarea, care slăbește corpul. Prin urmare, un sportiv nu trebuie să se antreneze zilnic și ore întregi, ci în cel mai bun caz de 3-5 ori timp de 30-60 de minute fiecare.

Următoarele recomandări se aplică la determinarea greutăților și a numărului de repetări: Începătorii trebuie să facă 3 pase cu 10 repetări pe exercițiu; sportivii avansați pot încerca și 5 pase cu 15 repetări. Pauzele de 1-2 minute între curse sunt importante și necesare. Același lucru este valabil și pentru greutate: este optim să faceți minimum 8 și maximum 15 repetări.

Pentru a vă asigura că mușchii sunt antrenați într-o varietate de moduri, selecția exercițiului ar trebui schimbată după cel mult două luni. Abia atunci mușchii pot primi noi stimuli de antrenament. De asemenea, crește motivația utilizatorului.

În plus, exercițiile ar trebui selectate în conformitate cu metoda jucător-contra-jucător, care înseamnă întotdeauna un exercițiu de spate, urmat de un exercițiu abdominal. Ultimul principiu se referă la nutriția corectă: pentru ca mușchii să crească, au nevoie de proteine ​​/ proteine ​​suficiente cu aminoacizii lor. Toate acestea nu pot fi produse de corp, ci trebuie furnizate prin alimente.

De exemplu, carnea, peștele, produsele lactate, leguminoasele și nucile au multe proteine. Aceasta ar trebui să fie de cel puțin 0.8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă acest lucru nu se realizează prin dietă singur, se agită proteine sau tabletele pot fi de ajutor.

Cu toate acestea, un aport zilnic de 2 grame nu trebuie depășit. În plus, aveți nevoie de aproximativ 150 de grame de carbohidrati zilnic, de exemplu sub formă de orez, cartofi, pâine sau paste. În plus, sportivul ar trebui să bea cel puțin 2 litri de apă.