Creatina | Construcția musculară și nutriția

Creatina

Creatina (creatina monohidrat, creatina) este un produs intermediar al metabolismului energetic. Creatina se formează în ficat și rinichi din aminoacizii glicină și arginină. Creatina acumulat în mușchi întărește hipoglicemiantul insulină crește absorbția zahărului în mușchi.

Creatina sintetizează adenozin trifosfat (= ATP), care alimentează mușchiul cu energie. Un nivel crescut de ATP permite mușchiului să funcționeze pe o perioadă mai lungă de timp fără - așa cum ar fi în mod normal cazul - supraacidificare din cauza creșterii lactat niveluri. Cerința zilnică de creatină pentru exercițiul „normal” este de aproximativ 2 g / zi, prin care organismul sintetizează aproximativ jumătate din acesta în sine, iar restul trebuie luat cu alimente (cf. surse naturale).

Șurub de reglare nutrițională

Alimentația potrivită nu mai este interesantă doar pentru culturisti, ci s-a stabilit și în sectorul sporturilor de masă. De asemenea, nu este vorba deloc de realizarea unei creșteri musculare cât mai mari, ci de a vă strânge mușchii și de a vă modela corpul. Acest lucru sprijină articulații și permite o bună senzație corporală.

Efectele pe care le poate avea construirea musculară și tonifierea sunt multe și variate. Înapoi durere poate fi redus și, eventual, chiar vindecat prin construirea și modelarea musculară, dacă grupurile musculare relevante sunt antrenate corespunzător. În combinație cu un echilibrat dietă, antrenamentul poate ajuta la eliminarea spatelui durere.

În plus, metabolismul este stimulat și optimizat prin construirea mușchilor. Circulația funcționează mai economic și este mai eficientă în condiții de stres. Mai multă masă musculară ajută la arderea mai multor țesuturi adipoase din jur și transformarea acestuia în energie. Acest lucru poate fi explicat prin necesitatea crescută de energie a masei musculare crescute. O combinație de forță, rezistenţă antrenamentul și nutriția sunt recomandate de mulți experți atunci când vine vorba de construirea mușchilor și de strângerea și modelarea corpului.

Nutriția face diferența

În plus față de antrenament, alimentația joacă un rol important, deoarece fără un mediu sănătos și echilibrat dietă, construirea musculară de succes nu ar fi posibilă. Este important să diferențiem dacă dietă este calitativ bun și echilibrat sau dacă este bine conceput pentru creșterea musculară. Mulți sportivi de forță nu acordă atenție dacă dieta lor este sănătoasă sau nu, ci se concentrează complet pe creșterea musculară.

Majorității sportivilor de forță nu le pasă dacă acumularea musculară este realizată într-un mod sănătos sau nu. Mulți experți în domeniul fitness instruirea și nutriția recomandă un program care constă din 70% din alimentația potrivită și 30% dintr-o specialitate plan de antrenament. Mai jos sunt prezentate cele mai eficiente 15 alimente pentru a sprijini cel mai bine construirea musculară.

Apa este unul dintre cei mai importanți factori atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Țesutul muscular este format din aproape 80% apă și, prin urmare, este un aliment de bază, în special pentru construirea mușchilor. Prin urmare, trebuie să beți întotdeauna suficient sau să luați apă prin alte alimente, cum ar fi legumele și fructele.

Ouăle ecologice organice conțin cea mai mare concentrație de aminoacizi esențiali în afară de zer. Ouăle organice sunt surse bune și importante de proteine, care sunt cel mai bine consumate crude într-un shake. Fierbiți sau prăjiți își pierd puțin din valoarea lor biologică.

Cu un mic blender puteți amesteca un shake sănătos bogat în nutrienți cu suc de portocale proaspăt stors, o banană, o lingură de nucă de cocos și două ouă. Pe lângă ouă, peștele este, de asemenea, o sursă de proteine ​​de înaltă calitate care susține construirea mușchilor. Doar două mese de pește pe săptămână sunt suficiente pentru a acoperi nevoia de proteine ​​de înaltă calitate.

Nuci, nuci de Brazilia, migdale și multe alte nuci sunt surse bune de proteine ​​și conțin, de asemenea, alți nutrienți importanți, cum ar fi calciu, magneziu, fier și seleniu. Fasolea este reprezentativă pentru multe impulsuri și este foarte bogată în proteine ​​și, prin urmare, contribuie la creșterea musculară optimă. Combinat cu orez integral, de exemplu, un astfel de fel de mâncare oferă organismului toți aminoacizii esențiali. Fasolea conține, de asemenea, lent digerabil carbohidrati și zinc, precum și fibre dietetice.

Întrucât deficit de zinc poate inhiba creșterea musculară, trebuie să vă asigurați întotdeauna că mâncați suficiente alimente care conțin zinc, cum ar fi fasolea.

  • Apa este unul dintre cei mai importanți factori atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Țesutul muscular este format din aproape 80% apă și, prin urmare, este un aliment de bază, în special pentru construirea mușchilor.

    Prin urmare, trebuie să beți întotdeauna suficient sau să luați apă prin alte alimente, cum ar fi legumele și fructele.

  • Ouăle ecologice organice conțin cea mai mare concentrație de aminoacizi esențiali în afară de zer. Ouăle organice sunt o sursă bună și importantă de proteine ​​și se consumă cel mai bine crude într-un shake. Fierbiți sau prăjiți își pierd puțin din valoarea biologică.

    Cu un mic blender puteți amesteca un shake sănătos bogat în nutrienți cu suc de portocale proaspăt stors, o banană, o lingură de nucă de cocos și două ouă.

  • Pe lângă ou, peștele este, de asemenea, o sursă de proteine ​​de înaltă calitate care susține construirea mușchilor. Doar două mese de pește pe săptămână sunt suficiente pentru a acoperi nevoia de proteine ​​de înaltă calitate.
  • Nuci, nuci de Brazilia, migdale și multe alte nuci sunt surse bune de proteine ​​și conțin, de asemenea, alți nutrienți importanți, cum ar fi calciu, magneziu, fier și seleniu.
  • Fasolea este reprezentativă pentru multe impulsuri și este foarte bogată în proteine ​​și, prin urmare, contribuie la creșterea musculară optimă. Combinat cu orez integral, de exemplu, un astfel de fel de mâncare oferă organismului toți aminoacizii esențiali.

    Fasolea conține și digestibil lent carbohidrati și zinc, precum și fibre dietetice. De cand deficit de zinc poate inhiba creșterea musculară, trebuie să vă asigurați întotdeauna că mâncați suficiente alimente care conțin zinc, cum ar fi fasolea.

Ovăz este o cereală cu un profil de aminoacizi bine echilibrat și, prin urmare, este relevantă pentru construirea mușchilor. Ovăz poate fi folosit pentru a pregăti un terci și a-l garni cu fructe, oferindu-vă un mic dejun satisfăcător, de înaltă calitate.

Untul de arahide este adesea considerat un agent de îngrășare și nu este al tuturor gust. Cu toate acestea, este bogat în proteine ​​și grăsimi sănătoase, în timp ce în același timp are relativ puține carbohidrati. O felie de pâine de spelt de înaltă calitate cu unt de arahide organic furnizează mușchilor mulți aminoacizi.

Pe lângă un profil bun de aminoacizi, quinoa conține alți nutrienți valoroși, cum ar fi B. vitamine, fier și magneziu. Mai mult, quinoa are un bun depozit de acizi grași nesaturați. Spanacul nu este doar un producător de mușchi pentru Popeye, ci și o legumă bună pentru a hrăni mușchii.

mitocondriile în celulele noastre musculare au nevoie de nitrați și oxid nitric conținut în spanac pentru a funcționa eficient. Broccoli este o legumă foarte sănătoasă și hrănitoare, cu un conținut destul de ridicat de proteine ​​(3.2 grame la 100 de grame de broccoli) și foarte puțini carbohidrați. Pe de altă parte, broccoli conține multe vitamine și antioxidanți care protejează mușchii.

Boabele vin în diferite soiuri, zmeură, căpșuni, mure, coacăze etc. Toate boabele au un nivel ridicat de antioxidanți și vitamine, care sunt importante pentru creșterea musculară și generale sănătate. Lupinii sunt leguminoși și, prin urmare, sunt foarte bogați în proteine.

Cu toate acestea, spre deosebire de alte leguminoase, lupinii nu conțin purine și, prin urmare, conțin proteine ​​deosebit de bune. Proteina de cânepă este deosebit de populară cu fitness sportivilor deoarece conține multă vitamină B2. Această vitamină joacă un rol important în formarea de mușchi noi, dar este foarte importantă și pentru ochi și piele.

Cânepa conține 20-24% proteine, care acoperă gama completă de aminoacizi. Mai ales aminoacizii cu lanț ramificat sunt deosebit de importanți pentru creșterea și repararea mușchilor și, prin urmare, sunt întotdeauna necesari de urgență. Pe lângă proteina din cânepă, proteina din orez este o altă sursă de proteine ​​de înaltă calitate.

Digestibilitatea proteinelor din orez este foarte bună, similară cu cea a lapte matern, deci nu există probleme nici măcar cu un sensibil stomac. În plus, proteinele din orez furnizează organismului vitamine din complexul B și astfel susțin absorbția proteinelor. Amestecurile de proteine ​​au marele avantaj că sunt incluși toți aminoacizii și, în special, aminoacizii, altfel mai rar, L-valină, L-izoleucină și eu-leucina sunt conținute în cantități crescute. Acest lucru are un efect deosebit de pozitiv asupra construcției musculare.

Un amestec de mazăre, cânepă și proteine ​​de afine este, de exemplu, oferit ca Sunwarrior Blend.

  • Ovăz este o cereală cu un profil de aminoacizi bine echilibrat și, prin urmare, este relevantă pentru construirea mușchilor. Ovăzul poate fi folosit pentru a pregăti un terci și pentru a-l garni cu fructe, oferindu-vă un mic dejun satisfăcător și de înaltă calitate.
  • Untul de arahide este adesea considerat un agent de îngroșare și nu este al tuturor gust.

    Cu toate acestea, este bogat în proteine ​​și grăsimi sănătoase, în timp ce în același timp are relativ puțini carbohidrați. O felie de pâine de spelt de înaltă calitate cu unt de arahide organic furnizează mușchilor mulți aminoacizi.

  • Quinoa conține un profil bun de aminoacizi și alți nutrienți valoroși, cum ar fi vitaminele B, fierul și magneziul. Mai mult, quinoa are un bun depozit de acizi grași nesaturați.
  • Spanacul nu este doar un producător de mușchi pentru Popeye, ci și o legumă bună pentru a hrăni mușchii.

    mitocondriile în celulele noastre musculare au nevoie de nitrați și oxid nitric conținut în spanac pentru a funcționa eficient.

  • Broccoli este o legumă foarte sănătoasă și hrănitoare, cu un conținut ridicat de proteine ​​(3.2 grame la 100 de grame de broccoli) și foarte puțini carbohidrați. Pe de altă parte, broccoli conține multe vitamine și antioxidanți care protejează mușchii.
  • Boabele vin în diferite soiuri, zmeură, căpșuni, mure, coacăze etc. Toate boabele au un nivel ridicat de antioxidanți și vitamine, care sunt importante pentru creșterea musculară și generală sănătate.
  • Lupinele sunt leguminoase și, prin urmare, foarte bogate în proteine.

    Cu toate acestea, spre deosebire de alte leguminoase, lupinii nu conțin purine și, prin urmare, conțin proteine ​​deosebit de bune.

  • Proteina de cânepă este deosebit de populară cu fitness sportivilor deoarece conține multă vitamină B2. Această vitamină joacă un rol important în noua formare a mușchilor, dar este foarte importantă și pentru ochi și piele. Cânepa conține 20-24% proteine, care acoperă gama completă de aminoacizi.

    Mai ales aminoacizii cu lanț ramificat sunt deosebit de importanți pentru creșterea și repararea mușchilor și, prin urmare, sunt întotdeauna necesari urgent.

  • Pe lângă proteina din cânepă, proteina din orez este o altă sursă de proteine ​​de înaltă calitate. Digestibilitatea proteinelor din orez este foarte bună, similară cu cea a lapte matern, deci nu există probleme nici măcar cu un sensibil stomac. În plus, proteinele din orez furnizează organismului vitamine din complexul B și astfel susțin absorbția proteinelor.
  • Amestecurile de proteine ​​au marele avantaj că sunt incluși toți aminoacizii și în special aminoacizii L-valină, L-izoleucină și L-leucina sunt conținute în cantități crescute. Acest lucru are un efect deosebit de pozitiv asupra construcției musculare. Un amestec de mazăre, cânepă și proteine ​​de afine este, de exemplu, oferit ca Sunwarrior Blend.