Cele mai importante 3 exerciții pentru mușchii abdominali laterali | Antrenamentul musculaturii abdominale

Cele mai importante 3 exerciții pentru mușchii abdominali laterali

De asemenea, mușchii laterali abdominali nu trebuie neglijați la antrenarea trunchiului:

• Gândacii Acest exercițiu nu este foarte ușor de realizat, dar este foarte eficient. Poziția inițială este întinsă pe spate. Degetele ating partea din spate a cap cu brațele îndoite și picioarele sunt întinse pe podea.

  Acum picioarele și partea superioară a corpului sunt ridicate, membrele opuse diagonal atingând deasupra burții. Genunchiul drept și cotul stâng se ating deasupra burticii, iar genunchiul stâng și cotul drept se ating. Ori de câte ori atingeți un genunchi și un cot, expirați.

  Când membrul este pus jos respirați din nou.

• Hip roll Acest exercițiu este un exercițiu bun pentru începători și ușor de învățat. Culcat pe spate, brațele sunt așezate pe podea la un unghi de 90 de grade față de părțile laterale ale corpului. Picioarele sunt înclinate și ridicate de pe podea, astfel încât picioarele inferioare să fie deasupra feselor.

  Acum picioarele sunt mai întâi rulate într-o parte. Ar trebui să păstrați întotdeauna partea superioară a spatelui în contact cu podeaua. Picioarele sunt rulate într-o parte cât mai mult posibil și apoi rulate înapoi peste poziția inițială direct în cealaltă parte. Ar trebui căutat întotdeauna punctul final, astfel încât, pe lângă consolidare, să fie instruită și mobilitatea.

• Răsuciri abdominale pe mașină De obicei, vă așezați pe un scaun și vă rotiți partea superioară a corpului alternativ la stânga și la dreapta împotriva rezistenței greutăților sau hidraulicii. Avantajul exercițiului pe mașină este riscul foarte scăzut de rănire, deoarece exercițiul este ghidat și, prin urmare, nu pot apărea posturi și poziții dăunătoare.

Antrenamentul mușchilor abdominali acasă

Pentru instruirea mușchi abdominali nu aveți neapărat nevoie de echipament și, prin urmare, nu întotdeauna o sală de sport. Acasă, se pot efectua multe exerciții pentru a antrena mușchi abdominali în mod eficient. antebrațul suportul este un exercițiu simplu care poate fi efectuat acasă pe un covor sau covor.

Susțineți corpul superior cu antebrațele pe podea. Picioarele sunt, de asemenea, sprijinite pe podea și se încearcă formarea unui pod de la degetele de la picioare la antebrațe. Acest pod este ținut cât mai mult posibil.

Apoi se poate intra în suportul lateral. Dreapta antebrațul susține mai întâi corpul pe podea. Piciorul drept este al doilea punct de contact cu solul.

Întregul corp este ținut în poziția de sprijin din partea dreaptă și formează o linie din glezna la cap. Și aici se urmărește menținerea poziției cât mai mult posibil. Acest exercițiu se poate face într-un principiu de rotație, deoarece unul dintre cele trei grupe musculare (drept mușchi abdominali, muschii abdominali laterali stangi si muschii abdominali laterali drepti) functioneaza intotdeauna in timp ce ceilalti doi se pot recupera.

Crunchii și ședințele sunt încă două exerciții pentru abdomenul drept, ușor de făcut acasă. Singura diferență dintre cele două exerciții este că crunch-urile ridică doar ușor partea superioară a corpului de pe podea, în timp ce stațiile sunt așezări complete. Drept și lateral picior și ridicarea genunchiului sunt, de asemenea, exerciții care se potrivesc foarte bine pentru propriii dvs. pereți. Tot ce aveți nevoie este o bază confortabilă și puteți face exercițiul în orice moment al zilei. Din poziție culcată, picioarele sau genunchii (cu picioarele îndoite) sunt ridicate de pe podea și deplasate peste pelvis.