Cum arată antrenamentul pentru construirea mușchilor? | Construcția musculară - antrenament de forță pentru creșterea musculară

Cum arată antrenamentul pentru construirea mușchilor?

Antrenamentul pentru construirea musculaturii ar trebui să difere în funcție de nivelul de antrenament al sportivului. Aceasta este cel puțin opinia predominantă în prezent în lumea profesională, deoarece acumularea musculară a unui începător diferă semnificativ de cea a unui „profesionist”. Cu toate acestea, toate au în comun realizarea unei progresii în antrenament - adică devenirea mai puternică sau mișcarea mai multă greutate.

Aceasta servește, pe de o parte, ca un stimul puternic adaptat pentru a face mușchii să crească și, pe de altă parte, ca un control indirect al succesului. Pentru că numai cei care au acumulat mai mulți mușchi pot muta mai mult în greutate, atâta timp cât ceilalți parametri nu s-au schimbat. Tipic pentru antrenamentul de construcție musculară este antrenamentul cu greutăți în principal grele și un număr corespunzător redus de repetări.

Diferitele grupuri musculare sunt de obicei exercitate în mai multe seturi, cu o pauză între fiecare set, astfel încât mușchiul să se poată regenera și apoi să fie exercitat din nou cu cea mai mare sarcină posibilă. În timp ce un sistem 5 × 5 este recomandat pentru începători, un sistem în care se efectuează 5 seturi ale fiecărui exercițiu cu câte 5 repetări, sportivii mai experimentați ar trebui să încorporeze o anumită cantitate de varianță în antrenamentul lor pentru a continua să trimită noi stimuli de încărcare către musculare și astfel stimulează-l să crească. În antrenament, adesea doar o parte din mușchi sunt exercitați pe zi de antrenament.

De exemplu, unii mușchi ai corpului superior pot fi antrenați într-o zi și cei ai corpului inferior a doua zi. O altă posibilitate este, de exemplu, de a împărți mușchii abdomenului, piept, spate, brațe, umeri și picioare. Acestea pot fi apoi instruite împreună după dorință.

Cu toate acestea, înainte de orice antrenament muscular, este crucial să încălzire mușchii care trebuie exersați pentru a preveni leziunile și a crește performanța mușchilor. Așa cum s-a descris deja mai sus, este necesară o încărcătură mare asupra mușchilor pentru a realiza o reacție de adaptare în interiorul mușchilor. Cu cât antrenamentul musculaturii este mai greu, cu atât stimulul de stres rezultat este mai puternic.

Astfel, se diferențiază 3 tipuri de bază ale stimulului de încărcare:

• Stimulul de stres subliminal. Aceasta rămâne sub pragul la care apare creșterea musculară.
• Stimul de stres supra-prag. În funcție de cât de puternic este stimulul supra-prag, mușchii sunt fie menținuți, fie crescuți.
• Pragul excesiv, stimul prea puternic.

  Acest lucru duce la deteriorarea mușchiului sau a plexului nervos conectat la mușchi.

Potrivit opiniilor, acest lucru depinde de mărimea mușchiului. Mulți oameni tind să antreneze mușchii mai mici cu greutăți mai ușoare și un număr mai mare de repetări. Acesta este cazul cu mușchii umerilor, de exemplu.

Pentru mușchii mai mari, cum ar fi coapsă mușchii, de exemplu, puteți lucra cu greutăți mai mari și apoi mai puține repetări. Cu toate acestea, ca regulă generală, vă puteți aminti că intervalul de repetare ar trebui să fie între patru și 14 repetări. Desigur, puteți construi și mușchi în afara acestui interval de repetare.

Cu toate acestea, pare a fi cel mai eficient în această limită. De asemenea, acasă, pot fi efectuate o varietate de exerciții pentru a construi mușchii. Fie fără sau dacă este disponibil și cu echipament.

Dacă introduceți termenul de căutare „antrenament la domiciliu” pe YouTube, veți fi inundați cu o cantitate aproape imposibil de gestionat de videoclipuri. Pentru a sublinia pe scurt acest avantaj al sălii de gimnastică: Cu ajutorul mașinilor, mușchii pot fi izolați și astfel antrenați într-un mod țintit și, mai ales pentru grupurile musculare mari, sunt disponibile aici greutăți suplimentare, care sunt indispensabile la un moment dat în acumularea mușchilor pentru a face progrese suplimentare. Acesta este motivul pentru care exercițiile pentru grupuri musculare mai mici sunt ideale pentru utilizare acasă.

Flotările sau scufundările, de exemplu, pot fi efectuate fără niciunul SIDA. Dacă exercițiile vor fi mai dificile, picioarele pot fi ridicate sau „mișcarea de extindere și revenire” poate fi încetinită pentru a menține mușchiul sub tensiune mai mult timp. De asemenea, exerciții pentru abdomen, cum ar fi clasicele așezări, legături și altele asemenea se pot face acasă fără niciunul SIDA. În cazul în care utilizatorul are la dispoziție echipamente ușoare, cum ar fi o bară sau gantere, trageți, exerciții pentru mușchii umerilor, exerciții pentru ținerea mușchi abdominali sau pot fi efectuate și exerciții similare.

În cele ce urmează sunt explicate câteva exerciții:

• Un exercițiu pentru extensia spatelui este de a aluneca în suportul brațului inversat. Acest exercițiu antrenează și mușchii abdominali și gluteali. Poziția inițială este așezată pe podea cu picioarele întinse.

  Tocurile sunt așezate pe un prosop sau o cârpă alunecoasă. Mâinile sunt așezate direct lângă șolduri. Acum ar trebui să fiți atenți la tensiunea corpului și să vă ridicați încet șoldurile.

  Acest lucru vă va face să alunecați încet în cotiera inversată. Acum este important să păstrați tensiunea în brațe, trunchi și picioare și să vă mențineți corpul întins. Poziția trebuie apoi menținută pentru scurt timp înainte de a reveni la poziția inițială.

  Pe parcursul întregii proceduri, cap ar trebui să rămână întotdeauna în extensia coloanei vertebrale.

• antebrațul sprijinul cu rotația șoldului este un alt exercițiu care întărește spatele și construiește mușchii. Intri în antebrațul susțineți astfel încât corpul să nu se lase și să formeze o linie paralelă cu podeaua. Acum șoldul este rotit alternativ spre dreapta și spre stânga afară fără a atinge podeaua.
• Așa-numita cobra își datorează numele apariției exercițiului de antrenare a mușchilor spatelui.

  Poziția inițială este întinsă pe podea, cu picioarele întinse și brațele întinse lângă corp. Acum cap iar umerii sunt ridicați cât mai sus posibil și brațele sunt, de asemenea, ridicate de la sol, în părțile laterale ale corpului. Această poziție poate fi menținută acum câteva secunde.

  Alternativ, puteți să vă întindeți brațele în aer în fața corpului și să efectuați ușoare mișcări în sus și în jos. Deplasarea brațelor lateral este, de asemenea, o variantă. Dacă doriți să creșteți nivelul de dificultate, puteți ridica și picioarele pentru a crește tensiunea și intensitatea corpului pentru spate.

• Înclinarea pelviană este un exercițiu de construire a mușchilor spatelui.

  Așezați-vă înapoi pe podea cu brațele încrucișate sub dumneavoastră cap. Picioarele sunt așezate pe podea astfel încât picioarele să fie înclinate. Din această poziție, bazinul este acum întins în sus, astfel încât corpul să formeze o linie de la umeri la genunchi.

  Această poziție este apoi menținută câteva secunde înainte ca pelvisul să fie coborât înapoi pe podea. Durata poziției de deținere poate fi determinată individual de fiecare atlet. Pe măsură ce antrenamentul progresează, timpul de menținere crește datorită creșterii forței mușchilor spatelui.

Special fitness programe precum Freeletics sunt concepute pentru a construi mușchii complet fără echipament.

Cu toate acestea, așa cum am menționat într-unul dintre articolele de mai sus, construirea musculară este posibilă doar într-o anumită măsură. Pentru a obține cel mai puternic stimul de încărcare posibil, numărul de repetări al exercițiilor este, de asemenea, crescut semnificativ. În principiu, acest lucru descrie deja aspectele importante care trebuie luate în considerare pentru construirea musculară eficientă fără echipament.

Numărul de repetări de 14 repetări se referă la antrenament pe mașini sau cu greutăți suplimentare. Când vă antrenați fără mașini sau greutăți suplimentare, doar viteza de execuție și numărul de repetări, precum și pauza între seturi pot fi utilizate ca șuruburi de reglare pentru a crește stimulul de încărcare. Aceasta înseamnă că sunt adesea folosite perioade de pauză care sunt prea scurte pentru ca mușchiul să se recupereze suficient.

Exercițiile „simple”, cum ar fi flotări, genuflexiuni, fluturări, ședințe, etc., sunt, prin urmare, efectuate cu cel mai mare număr posibil de repetări și doar pauze scurte. EMS, care înseamnă electromiostimulare, este de fapt o procedură din fizioterapie.

Aici este folosit pentru a contracara atrofia musculară în perioade lungi de minciună sau imobilitate. Antrenamentul cu EMS funcționează cu impulsuri de curent de joasă tensiune care sunt capabile să stimuleze așa-numiții mușchi adânci, ceea ce nu poate fi realizat în această formă de normal Forţa de Formare. EMS duce cu siguranță la construirea mușchilor, acest lucru a fost dovedit științific.

Cu toate acestea, cât de mari pot deveni mușchii cu el este îndoielnic. Prin urmare, în antrenament cu greutati este folosit mai mult ca o măsură complementară sau de susținere și nu ca o măsură independentă. Deși EMS poate fi folosit pentru a antrena întregul corp, este adesea folosit pentru a întări mușchii trunchiului mai degrabă decât, de exemplu, umărul sau mușchii brațului. În plus, mulți oameni încă mai cred că acest lucru nu este „antrenament real” și că păcălești corpul fără a face cu adevărat nimic pentru asta. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul. Cu EMS, contracția musculară statică normală este completată de un stimul suplimentar din fluxul de curent redus, astfel încât acest antrenament este, de asemenea, extrem de transpirat.