Câte proteine ar trebui să iau atunci când construiesc mușchi?
Proteine sunt esențiale pentru creșterea musculară, deoarece corpul are nevoie de aminoacizii pe care îi conțin pentru a face mușchii să crească. Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă 0.8 g per kg de greutate corporală pentru un bărbat sau o femeie adultă, dar acest lucru nu se aplică sportivilor. Cei care se antrenează intens de cel puțin 3-4 ori pe săptămână au o necesitate crescută de proteine de 1.3 până la 1.5 g pe kg de greutate corporală. Depășirea acestui ghid nu are ca rezultat creșterea musculară crescută, ci favorizează mai degrabă creșterea în greutate prin aportul crescut de energie.
Când ar trebui să iau proteinele?
Dacă se dorește construirea mușchilor ca parte a creșterii masei, este benefic pentru organism să ia în proteine pe tot parcursul zilei, astfel încât aportul de proteine să poată fi cât mai neîntrerupt posibil. Acest lucru facilitează, de asemenea, acoperirea necesității zilnice de proteine, fără a fi nevoie să recurgeți la surse de proteine suplimentare, cum ar fi bare de proteine sau shake-uri. În general, o componentă proteică sănătoasă ar trebui să facă parte din fiecare masă a zilei când necesarul de proteine este ridicat.
Dacă se vor furniza proteine suplimentare sub formă de bare sau shake-uri pentru a sprijini formarea mușchilor și a masei, este recomandabil să o luați imediat în prima oră după Forţa de Formare. În această mult-discutată „fereastră anabolică”, corpul trebuie să-și completeze rezervele de energie și începe să regenereze fibrele musculare care au fost stresate de antrenament. În această fază, este de asemenea important să aprovizionăm carbohidrati în plus față de proteine pentru a stabiliza sânge nivelul zahărului.
Dacă acest lucru nu se face, organismul va sintetiza zahărul însuși, printre altele, din aminoacizi care sunt necesari pentru construirea mușchilor. Aceste linii directoare se aplică numai dacă scopul formării a fost construirea în masă. Dacă se obține pierderea în greutate, este recomandabil să nu mâncați nimic în orele de după antrenament pentru a profita de efectul de post-arsură.
Toate articolele din această serie:
