Antrenament la spate - acasă sau în studio, așa puteți face!

Antrenament la spate devine din ce în ce mai important în timpul nostru, în care înapoi durere a devenit o plângere populară. Cu toate acestea, în comparație cu alte grupe musculare, spatele este adesea neglijat în timpul antrenamentului. Antrenament la spate este foarte important pentru sănătate și fitness - nu numai pentru aspectul sau activitățile noastre sportive, ci și pentru viața de zi cu zi. Coloana vertebrală este expusă permanent la presiune, forfecare și tensiune. Dacă acestea nu sunt absorbite de spatele antrenat și mușchi abdominali, sindroamele de suprasarcină, tensiunea și postura proastă se strecoară rapid.

Antrenamentul din spate de acasă

Chiar dacă există acum un număr mare de fitness studiouri și antrenament la spate cursuri, antrenamentul la spate se poate face și bine acasă. Antrenamentul la spate este deosebit de eficient și intensiv cu echipamente mici, cum ar fi gantere și gantere, theraband, sau mingea de gimnastică. De exemplu, următoarele două exerciții sunt potrivite: 1) Practicianul ia o theraband și caută mijlocul.

El stă pe el până la talie. Cele două capete ale theraband sunt încrucișate și ținute la piept nivelează cu câte o mână fiecare. Coatele sunt îndoite la 90 °, astfel încât brațele superioare și inferioare formează un unghi drept.

Genunchii sunt ușor îndoiți, iar partea superioară a corpului cu coloana dreaptă este ușor înclinată înainte. Sarcina acum este să întindeți brațele în sus și astfel să îndreptați coloana vertebrală împotriva rezistenței Therband. Maximul întindere trebuie ținut timp de 3 secunde înainte ca utilizatorul să fie lăsat să se aplece din nou în mod controlat și lent.

Este important pentru acest exercițiu ca practicantul să tensioneze abdomenul și să evite un spate gol. Prin urmare, are sens să faci acest exercițiu în fața unei oglinzi. Există 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.

2) Practicianul stă pe o minge de gimnastică adaptată la dimensiunea corpului. (Mărimea mingii este optimă dacă practicantul poate pune ambele picioare pe podea în timp ce stă în poziție verticală și picioarele superioare și inferioare pot forma un unghi de 90 °) Acum practicantul se rotește încet înapoi până când ambii omoplați sunt în contact cu Mingea Pezzi. Picioarele se mișcă înainte, astfel încât picioarele superioare și inferioare să formeze un unghi drept.

La început practicantul încearcă să-l păstreze echilibra în această poziție. Ajută la tensionarea stomac și întindeți brațele în lateral. Când practicantul se simte în siguranță, își întinde brațele în sus în aer, nu în lateral.

Încet, practicantul poate încerca apoi să coboare brațele în spatele lui cap și țineți-le în această poziție timp de 10 secunde. După aceea, mâinile trebuie aduse din nou în față și întinse în sus peste cap. Se efectuează trei seturi de 10 repetări.

Antrenamentul la spate se poate face la fel de eficient acasă fără aparat. Tot ce este necesar este un spațiu și un saltea de gimnastică. Un exercițiu care exercită întregul spate al corpului și întărește coloana vertebrală lombară este după cum urmează: 1) Exercițiul se află pe covorul său de gimnastică în poziție predispusă.

Picioarele sunt întinse mult înapoi; brațele sunt întinse înainte. Acum este sarcina de a ridica simultan brațele, picioarele și cap de pe saltea și mențineți această poziție timp de 5 x 15 secunde la început. Privirea este întotdeauna îndreptată spre covor, astfel încât coloana cervicală să rămână în extensia coloanei vertebrale și să nu fie întinsă excesiv.

Este important ca practicantul să respire constant și uniform și să tensioneze abdomenul. Dacă exercițiul este prea ușor, timpul poate fi prelungit sau brațele și picioarele pot fi mutate dinamic în sus și în jos. 2) Un alt exercițiu foarte eficient pentru antrenament la spate fără echipament este următorul exercițiu complet al corpului.

Exercițiul se ridică în jurul valorii de șold și genunchii ușor. Este important ca fesele să fie împinse înapoi și coloana vertebrală să fie dreaptă. Genunchii nu trebuie să iasă peste vârfurile degetelor.

În această poziție brațele sunt întinse înainte și se fac mișcări mici în sus și în jos (= călcâi). Coloana cervicală este întinsă astfel încât privirea să fie îndreptată înainte și în jos. Exersează mai întâi 30 de secunde, apoi ia o pauză. Dacă este posibil, efectuați 5 repetări.